Коротко:
- Становая тяга сильнее активирует ягодичные мышцы и мышцы спины, а приседание — четырёхглавую мышцу бедра и мышцы голени.
- Оба упражнения доказанно эффективны для развития нижней части тела и силы кора.
- Оптимальная тренировочная программа включает оба упражнения, а не одно вместо другого.
- Риск травм у обоих схожий — техника и прогрессия важнее выбора упражнения.
Становая тяга или приседания — вопрос, который разделяет тренирующихся сильнее любой другой темы тренажёрного зала. Оба упражнения входят в число обязательных базовых упражнений любой серьёзной тренировочной программы, но паттерн активации мышц, биомеханическая нагрузка и функциональный перенос у них заметно различаются. Посмотрим, что говорит наука.
Становая тяга или приседания: какие мышцы активирует каждое упражнение?
Электромиографические исследования показывают чёткую разницу. Escamilla и др. (2002) обнаружили, что в становой тяге большая ягодичная мышца (gluteus maximus) и двуглавая мышца бедра (biceps femoris) заметно активнее, чем в классическом приседании. Приседание же заметно интенсивнее активирует четырёхглавую мышцу бедра (quadriceps femoris), особенно мышечные волокна, расположенные ближе к коленному суставу (Wretenberg и др., 1996).
Andersen и др. (2018) сравнили классическую становую тягу, становую тягу с шестигранным грифом и хип-траст и выяснили, что при классической становой тяге активность разгибателей спины (erector spinae) самая высокая. Это делает становую тягу незаменимым упражнением для развития силы кора в области спины — этого приседание в той же мере не даёт.
Как подробно объясняется в статье Становая тяга — не приседание, речь идёт о двух функционально разных двигательных паттернах: становая тяга — это доминирование разгибания бедра (hip extension), а приседание — доминирование разгибания колена (knee extension). Именно это различие определяет, какую мышечную группу каждое упражнение развивает в первую очередь.
| Мышечная группа | Становая тяга | Приседание |
|---|---|---|
| Четырёхглавая мышца бедра (quadriceps) | Умеренная | Высокая |
| Ягодичные мышцы (gluteus maximus) | Высокая | Умеренная |
| Двуглавая мышца бедра (biceps femoris) | Высокая | Низкая–умеренная |
| Разгибатели спины (erector spinae) | Высокая | Умеренная |
| Икроножная мышца (gastrocnemius) | Низкая | Низкая–умеренная |
Какое упражнение сильнее развивает мышечную массу?
Bloomquist и др. (2013) показали, что приседание с полной амплитудой вызывает бо́льшую гипертрофию передней части бедра по сравнению с частичной амплитудой. Становая тяга же сильнее развивает мышечную массу задней цепи — ягодиц, задней поверхности бедра и разгибателей спины. Поскольку оба упражнения нагружают крупные мышечные группы, их сочетание эффективнее для симметричного развития всей нижней части тела, чем использование любого из них по отдельности.
Статья Приседания, приседания, приседания, приседания, приседания подчёркивает, что приседание — незаменимый инструмент для развития ног, но если делать только приседания, ягодицы и задняя поверхность бедра останутся недостаточно проработанными. Становая тяга закрывает этот пробел, нагружая мышцы задней цепи в таком объёме и с такой интенсивностью, какие приседание обеспечить не может.
Какое упражнение биомеханически безопаснее?
Swinton и др. (2011) проанализировали биомеханику становой тяги и выяснили, что момент силы в пояснице (low-back moment) существенно зависит от используемого грифа и техники. При правильной технике нагрузка на поясницу поддаётся контролю. В приседаниях при глубоких вариантах на коленный сустав приходится бо́льшая компрессионная сила, что, однако, физиологически нормально, если подвижность и техника соответствуют требованиям.
Как статья Жим ногами против приседаний… Что же лучше для роста больших ног, так и исследования становой тяги подтверждают, что безопасность упражнений зависит прежде всего от индивидуальной техники и скорости прогрессии, а не от самого выбора упражнения. По рекомендациям NIH, регулярная тренировка, развивающая мышечную силу, важна для метаболического здоровья независимо от конкретного упражнения.
Что выбрать для своей тренировочной программы?
Выбор не обязан быть «или–или». Статья Что важнее — тренировка или питание напоминает, что внутренний состав тренировки вторичен — на первом месте регулярность и общий рост объёма тренировочной нагрузки. Оптимальный подход — включить оба упражнения:
- Становая тяга — ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины, хват
- Приседание — передняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы голени, кор
Новичкам рекомендуется осваивать технику обоих упражнений на раннем этапе. Становая тяга требует больше внимания к нейтральному положению позвоночника и подвижности тазобедренных суставов; приседание требует координации колена и бедра и подвижности голеностопного сустава. Освоение обоих упражнений вместе даёт технический фундамент, который переносится и в повседневную жизнь.
Источники
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 11828239
- Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP (1996). High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 8776228
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology. PMID: 23604798
- Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Larsen TM, Solheim F, Saeterbakken AH (2018). Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: A cross-over study. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 29283945
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 21659894
Часто задаваемые вопросы
Заменяет ли становая тяга приседания полностью?
Нет. Становая тяга и приседания активируют мышцы с разным акцентом: становая тяга сильнее нагружает ягодицы и разгибатели спины, а приседание — четырёхглавую мышцу бедра. Для полноценного развития нижней части тела нужны оба упражнения.
Какое упражнение безопаснее для спины?
Оба безопасны при правильной технике. В становой тяге момент силы в пояснице больше, но его можно контролировать при нейтральном положении позвоночника и подходящем весе. В приседаниях важнее подвижность тазобедренных суставов и положение коленей относительно носков.
Какое упражнение лучше для развития ягодиц?
Становая тяга по данным электромиографии активирует ягодичные мышцы интенсивнее, чем приседание (Escamilla и др., 2002). Для максимального развития ягодиц часто рекомендуют сочетать становую тягу, приседания и хип-траст.
Что лучше подходит новичку?
Подходят оба, но многие тренеры начинают с приседаний, потому что координация бедра и колена в них интуитивнее. Становая тяга требует больше внимания к нейтральному положению позвоночника и подвижности тазобедренных суставов.
Можно ли делать оба упражнения в один тренировочный день?
Да, хотя каждое из них заметно утомляет центральную нервную систему и мышцы спины. Большинство тренирующихся делают их в разные дни или привязывают становую тягу ко дню тренировки задней цепи, а приседания — ко дню передней цепи, чтобы избежать кумулятивной перегрузки.
Приходи на тренировку! ArtGym
