Тренировка с профи: трицепс Яри Ментулы
Тренировка трицепса, плеч и бицепса в стиле Яри «Булла» Ментулы — это совсем не лёгкий пампинг. Это работа с железом по старой школе в клубе Кимберов в Пярну, где мужчина с массой тела 130-140 кг показал, как сочетать тяжёлые подходы с короткими паузами.
Почему трицепс стоял первым в тренировке Булла
С последней тренировки с профи прошло уже немало времени. Пора было брать быка за рога — в буквальном смысле. Кто подошёл бы для этого лучше, чем наш северный сосед Яри «Булл» Ментула? По-настоящему огромный мужчина, который при первой встрече кажется даже крупнее профессионала IFBB Денниса Джеймса.
Тренировка состоялась благодаря Айну Кимберу: он договорился о времени с братом мужа своей сестры и всё организовал. Тренировались в клубе Кимберов в Пярну — уютном тренажёрном зале старой школы. Никакого лишнего лоска. Железо, скамьи, блоки и работа.
Отдельного кардио у Булла не было. Вначале — немного растяжки, затем разминочные подходы в самом упражнении. Первым шёл трицепс, а первым упражнением был жим лёжа узким хватом. Простая истина: если хочешь нарастить массу трицепса, в какой-то момент на штанге должен оказаться серьёзный вес.
Как прорабатывали трицепс, плечи и бицепс
Жим лёжа узким хватом
Схема упражнения была понятной: разогрейся, подготовь тело к тяжёлому рабочему подходу, но не растрачивай силы заранее. От подхода к подходу вес увеличивали, а повторений делали мало — около 3-4. Так мышцы и нервная система получают сигнал о предстоящей нагрузке.
Со штангой весом 190 кг Яри сделал 9 повторений, а со штангой весом 210 кг — 4. Третий рабочий подход был на пампинг: вес снизили, повторений сделали больше. Держать штангу таким хватом было не слишком тяжело, и сам хват не был чрезмерно узким. Ровно таким, чтобы локти проходили вдоль корпуса, а запястья не заламывались. Запомнилась небольшая хитрость: опускай штангу к нижней части груди, а выжимай вверх над глазами.
Французский жим и разгибание рук на блоке
Дальше шёл французский жим лёжа со штангой EZ. Здесь уже не было таких силовых подходов, как в первом упражнении. Вес добавляли с каждым повторением, но задача была удерживать количество повторений в диапазоне 10-20. Всего сделали 5 подходов. В конце вес даже снизили, чтобы сохранить высокое количество повторений.
Третьим упражнением было разгибание рук на верхнем блоке хватом сверху. Сначала нужно было почувствовать, как работает блок: тренажёр был новым для обоих. Затем началась быстрая работа. Паузы между подходами — как можно короче, максимум 1 мин, количество повторений — 10-15, темп движений — выше среднего. Последние повторения уже не были образцом техники из учебника: из мышцы выжимали всё до последнего. Так сделали 4 подхода.
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью продолжило ту же линию. Хват сверху сменили на нейтральный, взяли канат — и за работу. Если количество повторений позволяло, вес увеличивали. Если нет — снижали. Всего 3 подхода.
Плечи и бицепс после работы на трицепс
Первым упражнением на плечи был жим в тренажёре. Схема напоминала первое упражнение на трицепс: несколько разминочных подходов с небольшим количеством повторений, затем тяжёлая работа — по 6-10 повторений в подходе. В последнем подходе вес снизили и добавили пампинга.
Дальше шли подъёмы гантелей через стороны сидя. Здесь акцент явно был на пампинге: очень быстрые движения, короткие паузы, 10-15 повторений в подходе и 3 подхода. Целью было заставить мышцу работать, а не красоваться с идеальной техникой. Если для подъёма веса нужно было немного помочь себе движением корпуса, так и делали.
Подъёмы гантелей перед собой сидя выполняли по тому же принципу. Именно в этот момент Булл снял футболку. Честно говоря, зрелище было впечатляющим. Под футболкой можно было лишь догадываться, что скрывается, но вживую разница оказалась разительной. Настоящий монстр. Невольно возникает вопрос: чем мы, эстонские бодибилдеры, вообще занимаемся — модельным бизнесом или художественной гимнастикой? Да, местные «качки», которые принимают «химию», тоже есть, но разница в уровне всё равно казалась равной 1000 000 световых лет.
Бицепсу досталось на удивление мало внимания. Поскольку большую часть массы руки даёт трицепс, ограничились сгибаниями рук в тренажёре Скотта. Всего одно упражнение и три подхода. Стратегия та же: 10-15 повторений, работа до предела, а в конце — частичные повторения. Мистер Булл не считал повторения в рабочем подходе так, как это делают многие из нас. Он работал, пока хватало сил.
Практические советы из этой тренировки
Что же стоит взять на вооружение? Во-первых, разминка не всегда должна включать длительное кардио. К тяжёлому упражнению можно подготовить тело и с помощью грамотно выстроенной последовательности подходов.
Во-вторых, все подходы не обязаны быть одинаковыми. В тренировке Булла сочетались большие веса, контроль и чистый пампинг. Вначале — тяжёлая работа, затем — более короткие паузы и более длинные подходы. Именно в последних упражнениях можно доработать мышцу так, как порой не удаётся на обычной спокойной тренировке.
В-третьих, сочетание «плечи + руки» подходит не всем. Автор тоже признался, что такое распределение мышечных групп ему не очень по душе. Но один приём он всё же взял на вооружение: длинные подходы в конце, цель которых — максимальный пампинг. Это может дать новые ощущения от тренировки, даже если ты не копируешь программу Булла один в один.
Программа тренировок в цифрах
- Жим лёжа со штангой узким хватом: 190 кг x 9, 210 кг x 4, 150 кг x до пампинга.
- Французский жим: 5 x 10-20, отдых 1 мин.
- Разгибание рук на верхнем блоке узким хватом: 4 x 10-15, отдых 1 мин.
- Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3 x 10-15, отдых 1 мин.
- Жим на плечи в тренажёре: 2 x 6-10.
- Подъёмы гантелей через стороны: 3 x 10-15, отдых 1 мин.
- Подъёмы гантелей перед собой: 3 x 10-15, отдых 1 мин + частичные повторения до жжения.
- Сгибание рук в тренажёре на бицепс старого образца: 3 x 10-15, отдых 1 мин + частичные повторения до жжения.
Если хочешь больше узнать о Яри Ментуле, загляни на его сайт www.jarimentula.fi. В следующий раз Яри можно было увидеть на сцене 19 апреля в Хельсинки, где он выступил с показательной программой вместе с профессионалом IFBB Филом Хитом в рамках соревнований по фитнесу в Финляндии.
Частые вопросы: трицепс и тренировка рук Булла
Подойдёт ли такая тренировка новичку?
В точности повторять её не стоит. Новичок может взять за основу принцип построения: разминка, тяжёлая работа и подходы на пампинг в конце. 190 кг и 210 кг — это уровень Булла.
Почему на бицепс было только одно упражнение?
Потому что в этой тренировке основной акцент был на трицепсе и плечах. Трицепс составляет очень большую часть общей мышечной массы руки, поэтому бицепсу в конце досталась короткая, но интенсивная нагрузка.
Всегда ли короткие паузы лучше?
Нет. Между тяжёлыми подходами нужно восстанавливаться. В упражнениях на пампинг Буллу подходил отдых максимум 1 мин, поскольку цель была быстро довести мышцу до отказа.
Автор: Joker
Приходи на тренировку! ArtGym
