Культурист на подготовке к соревнованиям: 4 правила для натурала

Когда речь заходит о сжигании жира, культуристы, готовящиеся к соревнованиям, — в некотором смысле совершенно особая категория.

Стремление сохранить наращённую мышечную массу и одновременно сжигать жир делает соблюдение диеты и организацию тренировок довольно сложной задачей. Ниже я приведу четыре правила, которые действуют прежде всего для натуральных культуристов, готовящихся к соревнованиям.

Четыре правила для натуральных культуристов…

Культуристы, выступающие «на химии», своим подходом к тренировкам и питанию в некотором смысле оказали натуральным коллегам медвежью услугу. Поскольку вспомогательные препараты улучшают восстановление, повышают уровень энергии и помогают удерживать мышцы, структура тренировок и внимание к особенностям и мелочам диеты не имеют для профессиональных культуристов столь критического значения. Готовясь без химической поддержки, натуральные атлеты очень даже рискуют потерять наращённую мышечную массу. Чтобы максимально сохранить мышцы в период диеты с ограниченной калорийностью, нужно учитывать несколько чрезвычайно важных правил.

Правило № 1: после соревнований не давай себе слишком сильно заплыть жиром в массонаборный период…

Чем дольше ты вынужден сидеть на диете, тем выше риск потерять мышцы. Общее правило: мужчинам-культуристам не стоит допускать, чтобы в период между соревнованиями процент жира превышал 10 – 12 %, у женщин этот уровень составляет 13 – 15 %. Удержание процента жира в этих пределах обеспечивает две вещи. Во-первых, тебе не придётся непомерно растягивать период диеты. Долгая диета означает не только риск потери мышечной массы, но и то, что после соревнований человек срывается и начинает есть безудержно и в диких количествах. Чем меньше времени ты проводишь на диете, тем меньше «хаоса» будет в твоём питании после соревнований. Кроме того, если начинать подготовку с относительно разумного уровня, не придётся сильно урезать калории и/или добавлять много аэробной нагрузки, которая, в свою очередь, вредна для мышечной массы.

Чтобы держать тело под контролем, регулярно выступающему и периодически готовящемуся к соревнованиям культуристу следует время от времени измерять процент жира. Обратную связь дают также отражение в зеркале и масса тела, но с зеркалом может получиться так, что ты видишь в нём то, что хочешь увидеть. Очень многие склонны занижать свой процент жира: им кажется, что они «суше», чем есть на самом деле. Довольно хорошее представление о своём состоянии можно получить и с помощью обычного калипера. Толщина кожной складки 3 – 4 мм указывает на практически максимальную сухость. Когда толщина кожной складки приближается к 20 мм, подготовка может уже сильно затянуться, и возникнут проблемы с тем, чтобы прийти в форму за разумное время.

Правило № 2: не меняй радикально подход к тренировкам в период подготовки к соревнованиям…

Вторая большая ошибка, которую культуристы обычно допускают в предсоревновательный период, — переход на более лёгкие веса и более длинные подходы. Это очередная идея культуристов, использующих «химию», с помощью которой они якобы пытаются улучшить сепарацию и рельеф. Если тренироваться с препаратами, то действительно: снижение весов и удлинение подходов не приводит к потере мышечной массы, скорее эффект как раз в большем расходе калорий и тем самым в сжигании жира. Для натурального культуриста, готовящегося к соревнованиям, такой подход просто не годится и не работает. Для натурала это не самый оптимальный способ сохранить мышечную массу во время диеты.

Тренировку с отягощениями (силовую тренировку) не следует превращать в аэробную, и наоборот. Если за счёт больших весов и грамотной прогрессии ты нарастил приличную мышечную массу, то достигнутые на тренировках веса нужно стараться сохранять. Жир сжигают сам по себе дефицит калорий и добавляемая аэробная тренировка. Штриации, борозды, полосы и «врезки» в день соревнований — всё это в очень большой степени зависит от генетики, процента жира и подкожной жидкости.

Ясно, что наивно надеяться, будто во время диеты тренировочные веса останутся полностью на привычном уровне. Однако тренировочные веса нужно удерживать до последней возможности — пока это реально в рамках здравого смысла и с учётом здоровья. Тренировочные веса могут более-менее сохраняться вплоть до 2 недель до соревнований. Заметное снижение весов или падение количества повторений в подходах с определённым весом — прямое указание на потерю мышечной массы. Безусловно, крайне важно и во время диеты стремиться сохранить определённый уровень или даже добиться минимального прогресса. Важно вести дневник, в котором фиксируется прогресс в рабочих весах.

Когда подготовка к соревнованиям подходит к самому концу, многим всё же приходится снижать веса, поскольку в итоге уровень энергии становится настолько низким, что удержать показатели массонаборного периода уже невозможно. Кроме того, по мере снижения процента жира уменьшается «смазка» суставов, что в сочетании с большими весами означает высокий риск травм. Но да, снижать веса не стоит, пока для этого нет действительно реальной необходимости или логичного обоснования. Иначе сохранить не удастся и мышечную массу.

Правило № 3: закладывай на подготовку достаточно времени — лучше чуть больше, чем меньше…

Помимо того, что большинство недооценивает свой процент жира, очень многие культуристы отводят на подготовку слишком мало времени. Нередко пытаются выйти в форму за 8 недель или даже быстрее. Лучше прийти в форму на 2 недели раньше, чем на 2 недели позже. Если твой процент жира составляет 10 – 12 % (у мужчин) и 13 – 15 % (у женщин), то 10 – 12 недель — достаточный срок, чтобы выйти в форму. Если ты знаешь свои индивидуальные особенности и то, что организм неохотно мобилизует жир, на подготовку стоит заложить и 16 недель. Если нет уверенности, как быстро получится выйти в форму (например, перед первыми соревнованиями), лучше взять на подготовку больше времени, чем меньше. У запаса времени есть и ещё одно преимущество: если ты и так идёшь по графику (или даже опережаешь его), можно спокойно включить в план более лёгкую неделю. Это, в свою очередь, хорошо для обмена веществ, и организм не начинает в панике цепляться за жир из-за относительно линейно нарастающего дефицита.

Правило № 4: знай, сколько ты ешь, и следи за калорийностью и в период между соревнованиями…

Это даст тебе представление о том, какой должна быть отправная точка твоей диеты. Тем, кто не знает, как питался в массонаборный период, стоит принять к сведению: хорошая отправная точка — 33 ккал/кг массы тела. Конечно, исходя из того, как состав тела реагирует на эту калорийность, изменения придётся вносить по ходу дела. Если диета заработала и действует, то начальный дефицит 250 – 500 ккал в день — хороший стартовый уровень. Он должен обеспечивать потерю 250 – 500 граммов жира в неделю, а если количество белка в рационе достаточное, мышечная масса должна остаться нетронутой. И ещё раз: исходя из изменений массы тела, с калорийностью нужно постоянно «играть». Это касается и углеводной загрузки и циклирования, если ты их практикуешь.

Если масса тела снижается медленнее, чем на 250 граммов в неделю, к суточному дефициту стоит добавить ещё 250 ккал. Если вес падает быстрее, чем на 700 – 800 граммов в неделю, калории стоит немного вернуть. И помни: калорийностью играй за счёт соотношения жиров и углеводов, а суточное количество белка на протяжении всей диеты должно оставаться более-менее постоянным.

Правила взяты из книги «The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner», Lyle McDonald

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym