Жим лёжа: тренировка Кайдо Леесманна

Кайдо Леесманн — человек, которому принадлежит официальный рекорд Эстонии в жиме лёжа. Эта статья показывает его тяжёлую тренировку груди изнутри — упражнения, используемое снаряжение и специфику тренировок, которую обычный бодибилдер, скорее всего, никогда не видел вблизи.

Кайдо Леесманн и жим лёжа

Кайдо не бодибилдер. Но вид спорта, которым он занимается, — пауэрлифтинг, точнее жим лёжа, — наверняка будет интересен каждому, кто работает со штангой. Философия тренировок другая: большие веса, точное планирование подходов и специфическое снаряжение, которое посетителю обычного тренажёрного зала может показаться чужим.

Тренировка проходила в Reval-Sport. Тренером и страхующим был Фред Антсон.

Жим лёжа: структура тренировки

Разминка проходит с гимнастическими упражнениями. Особенно важно разогреть шею — её легко продуть. Затем приступают к основному упражнению.

Жим от груди начинается с совершенно пустой штанги: 15–20 повторений. Дальше на гриф идут красные блины по 25 кг — жёлтые и синие Кайдо не использует. До 150 кг он жмёт без ремня и кистевых бинтов, по 5–6 повторений в подходе, чтобы разогреть мышцы и поймать ощущение.

Со 150 кг надеваются кистевые бинты — ради безопасности, а не для разминки. Цель — зафиксировать запястье. Настоящее чувство освобождения приходит только тогда, когда снимаешь их после жима.

С 185 кг страхующий встаёт за спину, чтобы имитировать соревновательную ситуацию. Дальше Кайдо переходит на жимовую майку и доски.

Жимовая майка позволяет жать большие веса и сохранять тренировку близкой к соревновательной. Доска — в данном случае 2-я доска, то есть 8 см — кладётся на грудь во время жима. Она тренирует конкретную фазу, в которой майка уже не помогает: среднюю и верхнюю часть движения. Обычно именно в этой фазе жимы и срываются.

Перерывы между подходами — 4–5 минут: чтобы отдохнуть и воспроизвести соревновательную ситуацию. В жиме всего сделано 7–8 подходов. С толстой доской (2-й доской) Кайдо дошёл до 270 кг. Последние 2 подхода он сделал с тонкой доской и выжал 250 кг — первая попытка не удалась, но вторая получилась.

Вспомогательные упражнения: трапеции, трицепс и плечи

После основного упражнения идут вспомогательные — для укрепления групп мышц, которые участвуют и в жиме. Движения динамичные и интенсивные, перерыв короче: 2–3 минуты.

Трапеции — шраги со штангой: динамичные движения, большие веса. Повторения пирамидой: 10, 9, 9, 9 — всего 4 подхода. Кайдо берёт штангу разнохватом: одна рука держит так, другая иначе. В последнем подходе — 305 кг.

Трицепс — жим вниз на блоке: встаёшь перед блоком, берёшься за рукоять и жмёшь вес вниз. От подхода к подходу вес добавляется. Всего 5 подходов, в последний влезает примерно 6 повторений. Здесь не важна бодибилдерская чистота исполнения — вся работа направлена на развитие силы.

Трицепс — жим вниз на блоке одной рукой: 3 подхода. Встаёшь боком к блоку, берёшься за рукоять обратным хватом и жмёшь вес вниз.

Плечи — тяга штанги к подбородку на блоке: работают передняя часть плеча и трапеции. Пускаешь трос снизу, берёшься за гриф и тянешь к подбородку. Движения динамичные, веса растут от подхода к подходу.

Подъёмы гантелей перед собой: упражнение на переднюю часть плеча. Стоишь прямо и поочерёдно поднимаешь гантели перед собой. Три подхода, в каждом вес больше — 19, 21 и 24 кг.

Разведение рук в тренажёре на заднюю часть плеча: последнее упражнение долгой тренировки, которая длится уже больше 2 часов. Весь стек, а сверху ещё дополнительный вес. Столько, сколько осилишь. Кайдо говорит: Подход делай со злостью, а не с ухмылкой.

Во вспомогательных упражнениях Кайдо работает с сопротивлением в 70–80 % — небольшой запас остаётся, но тренировка всё равно интенсивная и изматывающая. В конце — растяжка 5–10 минут.

Жим лёжа: часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю нужно тренировать жим лёжа?
Кайдо делает жим от груди два раза в неделю — одна тяжёлая тренировка, вторая лёгкая (вес 50–60 %). Две тяжёлые тренировки груди в неделю мешали бы восстановлению мышц и не пошли бы на пользу прогрессу.

Для чего используют жимовую майку и доску?
Жимовая майка помогает жать большие веса и сохранять тренировку близкой к соревновательной. Доска разной толщины: 4 см (1-я доска), 8 см (2-я доска), 12 см (3-я доска) — тренирует фазу, в которой сила жимающего обычно наименьшая.

Нужны ли кистевые бинты?
Начиная со 150 кг Кайдо использует кистевые бинты. Они фиксируют запястье и снижают риск травмы, когда веса становятся очень большими.

Полная программа тренировок

Четверг: тяжёлая грудь + трицепс + плечи

1. Жим: 20×20 кг; 8×70 кг; 6×120 кг; 6×150 кг; 1×185 кг + жимовая рубашка и 2 борда (8 см): 2×240 кг; 2×250 кг; 2×260 кг; 2×270 кг; 1 борд (4 см): 0×250 кг; 1×250 кг
2. Трапеции: 4 подхода — 10, 9, 9, 9 повторений (170; 220; 270; 305 кг)
3. Трицепс на блоке: 5 подходов — 10, 8, 8, 6, 6 повторений (до макс.)
4. Трицепс на блоке одной рукой: 3×8
5. Плечи на блоке (тяги стоя): 4×8
6. Передняя дельта с гантелью (руки поочерёдно вперёд): 3×8 (19; 21; 24 кг)
7. Задняя дельта в тренажёре: 3×8 (макс.)

План на неделю:

• Понедельник: лёгкая грудь + трицепс (50–60 %), спина
• Вторник: ноги, пресс
• Среда: отдых
• Четверг: тяжёлая грудь + трицепс + плечи
• Пятница: верх спины + поясница, бицепс, пресс
• Суббота: аэробная нагрузка
• Воскресенье: отдых

Автор: Joker

Приходи на тренировку! ArtGym