Сексуальное тело: руководство по тренировкам для женщин
Сексуальное тело — не тайна и не мистика. Это результат регулярных тренировок, грамотного питания и отказа от некоторых мифов. В этом руководстве мы разберём самое важное.
Сексуальное тело и мифы, которые всё ещё живы
Начнём с того, что больше всего мешает добиваться результата.
Силовая тренировка не сделает из тебя культуристку. Мужчины и женщины гормонально различаются — у женщин попросту нет предпосылок для гигантского роста мышц. На деле многие женщины остаются со скромными результатами именно потому, что боятся тяжёлых весов и всю свою спортивную жизнь работают с гантелями по 1 кг. Мышце нужен вызов. После первого прогресса веса необходимо увеличивать.
Локального сжигания жира не существует. Когда ты тренируешь мышцы живота, жир уходит не только с живота — он уходит равномерно со всего тела. Подтянутый живот появится, только если снизится процент жира во всём теле. Выпады тренируют ноги, но не сжигают жир в области таза. Это биология, а не проблема мотивации.
Дефицит белка — распространённая ошибка среди женщин. Углеводов едят слишком много, белка — слишком мало. Хорошие источники белка — курица без кожи, индейка, рыба и постное мясо. Разумный баланс: 45–55 % калорий из углеводов, 30–40 % из белков и около 15 % из жиров. Среди жиров отдавай предпочтение качественным — орехам, лососю, оливковому маслу.
Не зацикливайся только на нижней части тела. Большинство женщин чрезмерно много тренируют ноги и ягодицы. Это может привести к травмам и нарушает баланс пропорций мышц. Внимания требует всё тело.
Программа тренировок для сексуального тела: сила и кардио
Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Четыре раза в неделю — хорошая отправная точка. Классический подход: на одной тренировке ты сочетаешь одну большую и одну маленькую группу мышц. В качестве альтернативы можно три раза в неделю тренировать всё тело сразу — работают оба варианта, попробуй, что подойдёт тебе.
Если хочешь немного нарастить мышечную массу, делай 6–12 повторений и 4–8 подходов. Используй большие веса, отдыхай между подходами 1–2 минуты. Если цель — привести мышцы в тонус, делай 15–20 повторений, а паузы отдыха делай не дольше 45 секунд.
Тренажёры или свободные веса? Новичкам хорошо подходят тренажёры — они учат правильному движению и безопасны. А вот свободные веса дают мышцам настоящий вызов и необходимы тем, кто хочет наращивать мышцы.
Кардио — важный элемент женских тренировок. Если ты работаешь полный день, проще всего делать кардио утром перед завтраком — после тяжёлого рабочего дня и тренажёрного зала желание часто пропадает. Если есть время, делай кардио после силовой тренировки, а не до неё. При нехватке времени совмещай оба варианта: переходи от упражнения к упражнению без пауз, используй меньшие веса и чередуй движения.
Практические советы: записывай и делай фото
План, который не записан, — не совсем план. Когда программа тренировок написана чёрным по белому, её гораздо легче придерживаться и не халтурить. То же самое относится и к питанию.
Единственный надёжный способ проверить, сработали ли методы тренировок, — делать фото до и после. Многие, кто достиг своей цели, подтверждают, что это лучший способ измерять прогресс. Да, поначалу неловко — но правда полезна.
ЧаВо: частые вопросы о сексуальном теле
Делает ли силовая тренировка женское тело слишком мускулистым?
Нет. У женщин нет гормональных предпосылок для такого темпа роста мышц, как у спортсмена-мужчины. Силовая тренировка скорее даёт тонус и подтянутость.
Приведёт ли к сексуальному телу одно только кардио?
Само по себе — нет. Кардио сжигает калории, но без силовых тренировок и контроля питания результат будет скромным. Лучшая комбинация — оба вместе.
Как быстро я увижу результаты?
Первые заметные изменения обычно появляются через 6–8 недель, если тренировки и питание регулярны. Фото до и после помогают объективно отслеживать изменения.
Подведём итог: путь к сексуальному телу нелёгок. Вопрос в том, готова ли ты к нему?
Автор: Fitness.ee
Источник: WHO – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
