Программа для начинающих: 2 или 3 дня в неделю

Программа для начинающих работает лучше всего, когда она простая, записана и ей реально следовать. Здесь представлена программа тренировок на всё тело из трёх занятий: по ней можно заниматься 2 или 3 дня в неделю, не придумывая каждую неделю новый план.

Почему программа для начинающих должна быть простой?

Новичку не нужны десять разных упражнений на грудь или сложный сплит, в котором каждой мышце отведён отдельный день. Ему нужны повторение движений, правильная техника и постепенное увеличение рабочих весов. Тренировки на всё тело хорошо подходят для этого: каждое основное движение повторяется несколько раз в неделю.

Идея этой программы проста: ты учишься выполнять жимы, тяги, приседания, сгибаться в тазобедренных суставах и удерживать мышцы кора в напряжении. Рабочие веса вырастут позже. Сначала тело должно понять, чего ты от него хочешь.

Здесь уместно вспомнить мнение Jason Ferruggia о тренировках новичков. Он предпочитает подходы с небольшим числом повторений, потому что в слишком длинном подходе техника новичка быстро начинает страдать. Если усталость наступает раньше, чем освоено движение, закрепляется неправильная техника. Честно говоря, в тренажёрном зале это легко заметить: первую половину подхода человек выполняет правильно, а к концу плечи, спина и колени начинают жить своей жизнью.

Это не значит, что каждый новичок должен выполнять только подходы по пять повторений. Но 6, 7, 8, 9 и 10 повторений — вполне разумные варианты для начинающего. В традиционных 10 — 15 повторениях нет ничего плохого, однако это не единственный путь.

Программа для начинающих: дни A, B и C

Программа состоит из трёх тренировок. Выполняй их по порядку: A, B, C, затем снова A. Если в неделю получается провести 3 тренировки, ты пройдёшь все три. Если получается только 2, просто продолжай со следующей буквы.

День A

1. Жим лёжа со штангой — 4 x 7/3 x 9
2. Подтягивания (3 x 5 — 8) или тяга верхнего блока за голову сидя — 3 x 10/3 x 12/3 x 15
3. Гакк-приседание со штангой или классическая становая тяга — 4 x 7/3 x 9
4. Сгибание ног лёжа на животе или стоя — 4 x 7/3 x 9
5. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 x 10/3 x 12/3 x 15
6. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (стоя) — 4 x 7/3 x 9
7. Подтягивание коленей к груди с опорой ногами на мяч или касания мячом по обе стороны корпуса — 3 x 40 — 60 секунд
8. Подъём на носки стоя в тренажёре Смита или в тренажёре для икр — 4 x 7/3 x 9

День B

1. Жим со штангой лёжа на полу средним (узким) хватом — 4 x 7/3 x 9
2. Горизонтальная тяга сидя — 3 x 10/3 x 12/3 x 15
3. Приседание со штангой на спине — 4 x 7/3 x 9
4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 x 7/3 x 9
5. Разгибание рук из-за головы лёжа (ладони обращены друг к другу или лёжа) — 4 x 7/3 x 9
6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 x 7/3 x 9
7. Планка (используй также отягощение на тазу) — 2 – 3 x 40 — 60 секунд

День C

1. Жим сидя с гантелями, в тренажёре Смита или в тренажёре — 4 x 7/3 x 9
2. Тяга одной рукой за конец грифа штанги или с гантелью — 4 x 7/3 x 9
3. Фронтальное приседание — 4 x 7/3 x 9
4. Наклоны со штангой на спине («гудморнинг») — 4 x 7/3 x 9
5. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс или отжимания между скамьями — 4 x 7/3 x 9
6. Сгибание рук со штангой стоя — 4 x 7/3 x 9
7. Скручивания в тренажёре или подъёмы корпуса в положение сидя — 3 x 10/3 x 12/3 x 15
8. Подъём на носки сидя — 2 – 3 x 40 — 60 секунд

Как распределить тренировки для начинающих по дням недели?

Если ты занимаешься 3 дня в неделю, хорошо подойдёт классический график:

• Понедельник — A (Вторник — A)
• Среда — B (Четверг — B)
• Пятница — C (Суббота — C)

Если ты занимаешься 2 дня в неделю, не пытайся уместить все три тренировки в одну неделю. Просто продолжай выполнять их по порядку:

• Понедельник — A
• Четверг — B
• Понедельник — C
• Четверг — A
• Понедельник — B
• Четверг — C

Можно также проводить 2 тренировки на одной неделе и 3 тренировки на другой. Тогда тренировки тоже будут последовательно сменять друг друга:

• Понедельник — A
• Среда — B
• Пятница — C
• Понедельник — A
• Четверг — B
• Понедельник — C
• Среда — A
• Пятница — B

Что же на самом деле важно? Не то, тренируешься ли ты именно в понедельник или в среду. Важно соблюдать последовательность тренировок и давать мышцам восстановиться.

Прогрессия и увеличение рабочего веса

Используем две схемы прогрессии:

1. TM 27/28 = 4 x 7/3 x 9
2. TM 30 — 45 = 3 x 10/3 x 12/3 x 15

Большинство упражнений выполняется по схеме 4 x 7/3 x 9. Сначала делаешь 4 x 7 с выбранным весом. Когда в следующий раз дойдёшь до этого упражнения, выполняешь 3 x 9 с тем же весом. И только на третий раз увеличиваешь вес.

Возьмём для примера приседания в день B. Если ты начинаешь с веса 75 кг и выполняешь 4 x 7, то в следующий день B делаешь 3 x 9 с теми же 75 кг. Когда справишься, на следующем круге добавляешь 2,5 — 5 кг. Если первая тренировка показалась слишком лёгкой, не нарушай схему. Выполняй повторения техничнее и при необходимости в следующий раз добавь 5 кг вместо 2,5 кг.

Для упражнений, в которых нужны более длинные подходы, используется схема 3 x 10/3 x 12/3 x 15. В первый раз выполняешь 3 x 10, в следующий — 3 x 12, а в третий — 3 x 15. Увеличиваешь вес только после того, как уверенно и технично выполнишь 3 x 15, а затем снова начинаешь с 3 x 10.

Почему бы не добавить промежуточные ступени: 3 x 11, 3 x 13 и 3 x 14? Для начинающего в этом нет особого смысла. Простая система лучше точной, но запутанной.

В подходах на время действуй так же. Сначала выполни с выбранным весом 3 x 40 секунд, затем 3 x 50 секунд и, наконец, 3 x 60 секунд. Когда справишься с 3 x 60 секунд, увеличь вес и снова начни с 3 x 40 секунд.

В подтягиваниях придерживайся схемы 3 x 5 — 8, если уже умеешь подтягиваться. Сначала постарайся выполнить с собственным весом 3 x 5, затем 3 x 6, потом 3 x 7 и, наконец, 3 x 8. Когда выполнишь 3 x 8, добавь совсем небольшой вес. Даже блина весом 1 кг в кармане для начинающего достаточно.

Практические советы начинающему

Простая истина: записывай свои тренировки. Если ты не знаешь, с каким весом работал в прошлый раз, то вскоре начнёшь заниматься бессистемно, ориентируясь лишь на ощущения. На несколько тренировок этого хватит, но не на месяцы.

Рабочий вес подбирается индивидуально. Никто не может обоснованно утверждать, что всем нужно начинать жим с 80 кг. Кто-то уже в первый день показывает хорошую силу, а кому-то нужно больше времени, чтобы освоить координацию движений. Выбирай вес, с которым сможешь выполнить все повторения технично и оставить запас сил.

Поначалу не усложняй интервалы отдыха: 60 — 70 секунд, то есть 1.00 — 1.10. Начинающему этого должно хватить на довольно долгое время. До и после тренировки уместна лёгкая растяжка, но не превращай её в отдельную тяжёлую тренировку.

По этой программе можно смело заниматься 16 — 20 недель (4 — 5 месяцев). Кто-то переходит к следующему этапу раньше, а кому-то нужен целый год, чтобы по-настоящему освоиться в тренажёрном зале, разобраться с упражнениями и научиться чувствовать нагрузку. Это не соревнование.

Каждую из трёх тренировок — A, B и C — должно быть возможно выполнить хотя бы за час, то есть за 60 минут. Если тренировка затягивается гораздо дольше, сначала обрати внимание на паузы отдыха и листание ленты в телефоне, а уже потом — на саму программу.

Не торопись. Цель начинающего — не поставить рекорд с плохой техникой. Цель — научиться прилагать усилия так, чтобы сохранять технику даже тогда, когда подход становится тяжёлым.

Частые вопросы о программе для начинающих

Лучше проводить 2 или 3 тренировки в неделю?

Оба варианта работают. Если ты хорошо восстанавливаешься и график позволяет, тренируйся 3 дня в неделю. Если дел много или организму нужно больше отдыха, занимайся 2 дня в неделю, последовательно чередуя дни A, B и C.

Можно ли начинающему заниматься по этой программе дольше 16 — 20 недель?

Да, можно. 16 — 20 недель (4 — 5 месяцев) — хороший ориентир, а не предел. Если рабочие веса растут, техника улучшается и с восстановлением всё в порядке, менять работающую программу только ради разнообразия не нужно.

Что делать, если пока не хватает сил на подтягивания?

Начни с небольших шагов. Выполняй отдельные повторения, негативные повторения или используй тренажёр для подтягиваний, если он есть в зале. Главное, чтобы упражнение не исчезло из программы просто потому, что поначалу оно даётся тяжело.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym