Тренировка Валентины Забияки по бодифитнесу
Валентина Забияка показывает, как выглядит тренировка по бодифитнесу, когда цель — не только сильная спина, но и форма для сцены. Вот её предсоревновательный день спины, хитрости с внешним видом и тренировочный цикл — так, как всё это прошло в зале.
Чем интересна тренировка Валентины Забияки?
Многократная чемпионка России и обладательница 4-го места в Европе по бодифитнесу тренируется не как попало. Валентина Забияка, которую в зале звали просто Валей, уже готовилась к следующим соревнованиям, и за её тренировкой в Võsu во время Euro Elite Champions Cup можно было понаблюдать вблизи.
Первый сюрприз ждал ещё до тренировки. К штанге сразу не подходили. Сначала — грим, макияж и соревновательный образ. Валя достала из большой косметички тональный крем, пудру, румяна, тушь для ресниц и хорошую губную помаду. Объяснение у неё было простое и практичное: на фото цвета всегда выглядят бледнее.
Затем последовал быстрый грим из спрея. Не из тщеславия, а чтобы контуры мышц лучше проступали на фото и на сцене. Бодифитнес — это не только тренажёрный зал. Это ещё и цельный сценический образ.
И насчёт одежды у неё было твёрдое мнение. Девушкам-брюнеткам, по её словам, не стоит выбирать лиловый или красновато-коричневый оттенок: на тёмных волосах он плохо смотрится со сцены. Блондинкам она посоветовала розовые тона и чёрный, который даёт сильный контраст со светлыми волосами. Светлой помады на губах лучше избегать, потому что из зала её почти не видно.
Один небольшой, но важный приём: примерно за 4 дня до соревнований не стоит пользоваться кремами для тела. Это касается и мужчин, которые перед стартом ходят в солярий и мажут кожу кремом. Причина проста: грим должен хорошо держаться. Также не стоит мыть голову в день соревнований — так причёска держится лучше.
Как проходит день спины у Валентины Забияки?
Придя в зал, Валя сразу сказала, что сегодня день спины. Потом для снимков можно немного поработать на плечи и попозировать, но основная часть отдана спине. Перед первым упражнением — лёгкая разогревающая растяжка.
Растяжка в тренировке по бодифитнесу для неё очень важна. На соревнованиях она видела девушек с сильной и объёмной мышцей спины, но в позе ширина спины спереди не проявлялась. Что же происходит на самом деле? Если мышца остаётся слишком жёсткой, сценическая линия пропадает. Поэтому Валя подчёркивала: в конце каждого повторения работающую мышцу нужно растягивать.
Сам подход она выполняла иначе, чем на обычной бодибилдерской тренировке: не доводила его до отказа, а делала ровно столько повторений, сколько было по плану. Веса были скорее лёгкими, чем тяжёлыми. Обычно Валя делала в подходе 10 повторений, в крайнем случае — 12.
Тренировка спины
- Тяга блока сверху вниз к груди сидя 4 x 10.
- Тяга гантели к животу в наклоне 4 x 10.
- Тяга блока сверху вниз одной рукой к животу стоя 2 x 15-20.
- Тяга блока одной рукой снизу к животу стоя 2 x 15-20. Есть и вариант двумя руками.
Во втором упражнении Валя особо выделила длинную амплитуду. Это не короткое «накачивающее» движение «как у мужчин», по её собственным словам. Рука должна уходить как можно дальше назад и вверх, а затем как можно дальше вперёд — в растяжку. Именно такое длинное движение делает работу спины чёткой.
Первые два упражнения были направлены на силу и набор мышечной массы. Два последних выполнялись скорее на пампинг. Веса были ещё легче, а количество повторений составляло 15-20. Их делали в 2 подхода.
После тренировки спины — снова основательная растяжка. Затем началась фотосессия. Валя ушла примерно на десяток минут в раздевалку и вернулась с новой причёской и в новой блузке.
Тренировка плеч и позы после спины
Для снимков дополнительно поработали и на плечи. Упражнения были простыми и логичными с точки зрения сценической формы: тяга к подбородку с 2 гантелями стоя, жим с гантелями сидя, жим со штангой стоя + жим с 2 гантелями стоя и тяга к подбородку на блоке.
Честно говоря, это хорошее напоминание для всех, кто хочет лучше понять форму в бодифитнесе. Спина, плечи и поза живут не в разных мирах. Если спина сильная, а плечи не поддерживают линию, общая картина остаётся незавершённой. Если поза плохая, проделанная работа не раскроется на сцене.
Предсоревновательный цикл Валентины Забияки
Предсоревновательная программа тренировок у Вали была плотной. Бег входил в неё несколько раз в неделю, а силовые тренировки были разделены по группам мышц. Серию снимков можно было посмотреть в галерее, а видео — на Fitness Tv.
- Понедельник: утром 40 минут бега, вечером ноги.
- Вторник: спина, бицепс.
- Среда: бег 60 минут.
- Четверг: задняя и средняя дельты, пресс.
- Пятница: утром бег 40 минут, вечером грудь, трицепс, пресс.
- Суббота: ноги, ягодицы.
- Воскресенье: бег 60 минут.
- Понедельник: утром бег 30 минут, вечером передняя дельта, пресс.
- Вторник: утром бег 40 минут, вечером спина.
- Среда: бег 60 минут.
- Четверг: утром бег 30 минут, вечером средняя и задняя дельты.
- Пятница: ноги.
Перед беговой тренировкой — BCAA и L-карнитин для поддержки жиросжигания во время занятия. Перед утренней пробежкой еды не было. А после тренировки обязательно следовал плотный завтрак.
Практические наблюдения о тренировке по бодифитнесу
Простая истина: бодифитнес — это не только работа с отягощениями. Здесь важны форма мышц, амплитуда движения, поза, восстановление и сценический вид. В тренировках Вали было видно, что каждая деталь в итоге служит одной и той же цели.
Если хочешь взять что-то из этого в свои тренировки, начни с трёх вещей. В тяговых упражнениях делай более длинное движение, не превращай каждый подход в максимальное усилие и по-настоящему оставляй в конце тренировки время на растяжку. Это не навороченные приёмы, но они работают.
Частые вопросы: тренировка Валентины Забияки
Нужно ли в тренировке по бодифитнесу использовать большие веса?
Не всегда. В день спины в ход шли скорее лёгкие веса, а повторения оставались в рамках плана. Для Вали важными были длинное движение, ощущение мышцы и сценическая линия.
Почему растяжка так важна в тренировке спины?
Растяжка помогает сохранять подвижность и грациозность. По словам Вали, спина должна быть не только толстой. В позе должна проявляться и ширина.
Делается ли утренняя пробежка до еды?
Утренняя пробежка у Вали была до еды. После тренировки — обязательно плотный завтрак.
Автор: Aktivist
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
