Колени за носками в приседании

Признаюсь, обучая приседаниям, я и сам активно продвигаю установку: «Стараемся не выводить колени слишком далеко за носки».

В этой статье я поделюсь своими соображениями о приседаниях, носках и коленях. Выход коленей за носки далеко не всегда можно однозначно считать ошибкой.

И хотя на практике приседания выполняют далеко не так однозначно, как нас пытаются учить в теории, думаю, при знакомстве с основами техники я и дальше буду придерживаться этой полуправды: «Опускаясь в приседание, стараемся не выводить колени за носки». Почему? Потому что среди всех важных нюансов техники именно с этого очень удобно начинать обучение. Я и сам осваивал приседания, руководствуясь правилом «колени не выходят за носки». Приседать с учётом этого нюанса я научился, но довольно быстро появились противоречивые ощущения. Уже в самом начале я почувствовал: если стараться приседать, с усилием опираясь на пятки и не выводя колени за носки, мои возможности заметно снижаются — и по рабочему весу, и по количеству повторений в длинном подходе. Я чувствовал, что работаю почти исключительно за счёт разгибателей бедра и мышц задней цепи, но при этом использую лишь 2/3 своего силового потенциала. А вот когда я начинал приседание с выраженного отведения таза назад, но по мере опускания позволял коленям при необходимости немного выходить за носки и поднимался, преимущественно опираясь на переднюю часть стоп, то чувствовал, что выходить из нижней точки могу с гораздо большей силой. Противоречивые мысли возникали и при наблюдении за тяжелоатлетами, чью технику приседаний неизменно приводят в пример. Они действительно приседают глубоко и с очень красивой техникой. Уже тогда я думал: интересно, теория ведь совершенно не сходится с практикой. Нам говорят: «Не выводи колени за носки», а приседания, которые показывают как эталон техники, этому правилу совсем не соответствуют.

Но вернёмся к тому, почему, на мой взгляд, обучение технике приседаний всё же стоит начинать с этого не вполне верного правила. Если ты посмотришь, как большинство людей приседают в первые разы, то увидишь: колени у них как раз сильно выходят за носки, но дело не только в этом. Честно говоря, мне как тренеру порой буквально больно смотреть, как некоторые приседают даже с собственным весом. Вниз опускаются с такой скоростью и таким «ударом», колени уходят за носки, пятки вдобавок отрываются от пола, что в коленных суставах чуть ли не хруст стоит, а из нижней точки подскакивают вверх с жутким отскоком. Смотреть на это больно! Понятно, что скорость приседания и отскок — отдельный вопрос, не слишком тесно связанный с выходом коленей за носки. Другая проблема, из-за которой практически у всех новичков колени так далеко «улетают» за носки, а пятки отрываются от пола, — полное неумение задействовать разгибатели бедра и мышцы задней цепи (задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы) в таком сложном движении, как приседание. В результате на коленные суставы приходится чрезмерная, травмоопасная нагрузка. На мой взгляд, уже одного этого пробела в технической подготовке новичков достаточно, чтобы начинать обучение приседаниям с установки: движение вниз должно начинаться с отведения таза назад, а выход коленей за носки нужно ограничивать настолько, насколько это возможно.

Считаю, что сначала нужно научиться включать в приседание мышцы задней цепи. А дальше — действовать с учётом конкретной ситуации. Здесь вступает в игру индивидуальная биомеханика: что преобладает в движении — работа квадрицепсов или мышц задней цепи, разгибающих бедро. Очень многое определяют рост человека, длина туловища, общая длина ног, подвижность участвующих в приседании суставов и так далее. С учётом всех этих обстоятельств и индивидуальных особенностей, конечно, можно начинать выводить колени за носки. Кстати, если говорить о росте, высоким людям при приседании невозможно даже опуститься до положения, в котором бёдра параллельны полу, без выхода коленей за носки. Если очень высокий человек пытается присесть, сохраняя голени почти вертикальными и отводя таз назад, он просто падает: удержать равновесие в таком положении невозможно.

Сам я могу приседать обеими способами: почти исключительно за счёт мышц задней цепи, а также с высоким положением грифа на трапециях и заметным выходом коленей за носки. Второй вариант кажется мне более естественным, и в нём я чувствую себя сильнее. Но не могу отрицать: если долгое время приседаю, давая коленям полную свободу и позволяя им беспрепятственно выходить за носки, через некоторое время они начинают слегка похрустывать и давать о себе знать. Раньше, когда я приседал с выраженным акцентом на работу мышц задней цепи, я не знал, что такое боль в коленях, да и малейшего хруста в коленных суставах при приседаниях не возникало.

Стоит ли выводить колени за носки и насколько далеко — здесь нужно учитывать множество факторов. Прежде всего, конечно, важно, можем ли мы сохранять равновесие и как именно нам это удаётся. Далее: хотя при приседаниях на тазобедренные суставы всегда приходится пропорционально большая нагрузка, приседать с выраженным усилием исключительно за счёт движения в этих суставах тоже нецелесообразно и неполезно для здоровья. Приседать преимущественно за счёт движения в коленных суставах также не особенно полезно. Кроме того, хотя тазобедренные суставы при приседаниях всегда нагружаются пропорционально больше, чем коленные, нужно стараться разумно распределять нагрузку между этими двумя основными несущими её суставами с учётом индивидуальных особенностей. Нельзя забывать и о том, что у многих людей коленные суставы — относительно слабое «место» как в силу врождённых, так и анатомических особенностей. А крупный тазобедренный сустав, расположенный в центре тела, уже по своему анатомическому строению и биомеханике способен выдерживать большую нагрузку, чем коленные суставы.

Итак, если говорить просто, моя позиция такова: сначала учимся чувствовать и использовать в приседании тазобедренные суставы и разгибатели бедра, а затем, во многом исходя из индивидуальных особенностей, разбираемся, стоит ли выводить колени за носки, насколько далеко и насколько это возможно, необходимо и оправданно. Причём без всякой иронии: с учётом особенностей нашего тела выход коленей за носки нередко действительно может быть оправданным, обязательным и очень нужным. Однако, работая с абсолютным новичком, рекомендовать выход коленей за носки при приседании, учить этому и делать на этом акцент всё же следует с осторожностью!

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym