Попробуй найти хотя бы одного сильного приседающего, который ни разу за свою карьеру не мучился с болью в пояснице при приседаниях. У меня тоже был период, когда пришлось начисто забыть о приседаниях на несколько месяцев — без боли в спине делать их уже не получалось. В моём случае виноват был избыток сидения. Возможно, это и твоя проблема — подумай.
Сегодня боли в пояснице меня больше не беспокоят: при весе 75 кг я на данный момент приседаю без какой-либо экипировки 182,5 кг. Опираясь на свой опыт и опыт тех, кого я тренирую, назову пять самых распространённых причин, по которым приседание может вызывать боль в пояснице, — и что с этим делать.
Почему возникает боль в пояснице при приседаниях
В девяти случаях из десяти проблема не в самом приседании, а в технике. Боль в пояснице при приседаниях обычно означает, что тело находится слишком далеко от центра тяжести, гибкости слишком мало, в теле недостаточно напряжения или ягодицы не участвуют в движении. Разберём по порядку.
Гриф слишком высоко на трапециях — первая причина боли в пояснице при приседаниях
Если гриф лежит высоко на трапециях, ближе к шее, не пытайся при опускании отводить таз назад так же, как при низком положении. Так ты очень сильно нагружаешь поясницу. Высокий гриф оказывается далеко от центра тяжести тела, и когда ты отводишь таз назад, вес давит на тело вперёд. Чтобы удерживать корпус прямым, приходится напрягать поясницу — отсюда и боль.
Два решения: либо приседай с высоким грифом и держи корпус как можно более прямым, либо опусти гриф ниже (больше на спину) и осознанно садись назад, отводя таз. Против высоких приседаний из классической тяжёлой атлетики я ничего не имею, но если ты делаешь 5 x 5 или другую программу по пауэрлифтингу, я, как правило, советую низкое положение грифа. Так вес оказывается ближе к центру тяжести, корпус не так сильно наклоняется вперёд и больше работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Глубина и гибкость
При низком положении грифа максимально глубоко присесть просто невозможно — поясница в нижней точке начала бы округляться. Приседание «ягодицы в траву» вообще возможно только при высоком положении грифа, да и тогда подвижность тазобедренных суставов должна быть очень хорошей, чтобы корпус оставался вертикальным.
Реальность такова, что у большинства приседающих нет подвижности тазобедренных суставов, необходимой для глубокого приседания. Причина, как правило, в избытке сидения. Поэтому большинству любителей я советую использовать более низкое положение грифа и приседать лишь чуть ниже параллели. Это щадящее и для поясницы, и для коленей, а с такой техникой ты ещё и поднимаешь больший вес.
Напряжение в теле: третья и четвёртая причины боли в пояснице при приседаниях
Если ты не приседаешь слишком глубоко, а поясница в нижней точке всё равно округляется, скорее всего, дело в напряжении. Тело — особенно в нижней точке — должно всё время оставаться под контролем.
- Уходи назад за счёт тазобедренных суставов, постоянно держи поясницу напряжённой.
- Почувствуй и напряги мышцы-сгибатели бедра — спринтерскую мышцу между четырёхглавой мышцей бедра и животом. Та самая мышца, укорочение которой вызывает боль в пояснице. Её напряжение автоматически выпрямляет поясницу.
- Следи за верхней частью тела: грудь вперёд, плечи назад. С сутулой верхней частью спины невозможно контролируемо удерживать поясницу в напряжении.
Если из-за сидения тазобедренные суставы скованы, это положение поначалу не кажется естественным. Регулярное растягивание сгибателей бедра помогает.
Четвёртая ошибка — ягодичные мышцы не используются. Люди, которые много сидят, склонны приседать со слишком прогнутой поясницей — это так же плохо, как округлая спина в нижней точке. Чтобы тело не прогибалось чрезмерно, осознанно включай ягодицы:
- Опускаясь в присед, разводи колени наружу, расстояние между стопами — не меньше ширины плеч. Так растягиваются разгибатели бедра — ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра.
- Старайся стопами как будто «схватить» пол — это автоматически направляет колени наружу.
- Поднимаясь, фиксируй каждое приседание — с усилием выводи таз вперёд, напрягая ягодицы.
Дыхание и мышцы живота
Пятая причина — дыхание. Никогда не приседай со втянутым или «в вакууме» животом. Некоторые тренеры так советуют, но это неправильно — такая техника может привести даже к грыже.
Перед приседанием сделай хороший вдох и наполни воздухом брюшную полость. В нижней точке выталкивай мышцы живота наружу. Это создаёт давление в брюшной полости, которое поддерживает поясницу как внутренняя воздушная подушка.
Один из способов научиться это чувствовать — атлетический пояс. Надень пояс на 1 – 2 отверстия свободнее, чем обычно. Втяни воздух в живот и при опускании вниз упирайся животом в ремень. Ты сразу почувствуешь, поддерживает ли дыхание тело или нет.
Частые вопросы о боли в пояснице при приседаниях
Вредно ли приседание для поясницы?
Нет. Если поясница беспокоит при приседаниях, проблема почти всегда в технике, а не в самом упражнении. Сними себя сбоку на видео, пересмотри запись и скорректируй технику.
Нужно ли бросать приседания, если болит поясница?
В краткосрочной перспективе — да, пока не найдёшь ошибку. Мне в своё время пришлось делать паузу на несколько месяцев. Но в долгосрочной перспективе решение не в том, чтобы избегать упражнения, а в том, чтобы улучшить технику и подвижность.
Какое положение грифа лучше — высокое или низкое?
Зависит от цели. В программах в стиле пауэрлифтинга (5 x 5 и т. п.) лучше работает низкое положение, и оно бережёт поясницу. В классической тяжёлой атлетике высокое положение уместно, но требует хорошей подвижности тазобедренных суставов.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
