Лучшая кардиотренировка для женщин — интервальная тренировка
Пробежать 20 минут подряд — это, конечно, здорово, но это не лучшая кардиотренировка, которую ты можешь сделать за день. Доказано, что интервальная тренировка — ключ к улучшению результатов кардиотренировок. Если речь о кардиотренировке для женщин, то интервальная тренировка, без сомнения, лучший вариант.
На первый взгляд интервальная тренировка проста, но её преимуществами пользуются лишь немногие женщины, всерьёз занимающиеся спортом. Суть в том, чтобы в течение тренировки повышать и снижать интенсивность. Трудно поверить, что такой способ сжигает больше калорий? Поверь, сжигает, и ещё как.
Сочетание нарастающей и убывающей тренировочной нагрузки, которую ты даёшь своему телу, очень эффективно. Резкий импульс, который ты посылаешь сердцу при переходе со средней интенсивности на высокую, и есть то, в чём заключается польза интервальной тренировки.
Резкий рывок требует много энергии, поэтому каждый раз, когда ты снижаешь интенсивность, а затем снова резко повышаешь её, ты ускоряешь обмен веществ, сжигание калорий и «таяние» жира. Все программы кардиотренировок для женщин, составленные мной, основаны на этой идее, и в собственных тренировках я тоже придерживаюсь этого принципа. Конечно, на эту тему есть и множество научных материалов.
Как же выглядит хорошая интервальная тренировка?
Хотя выше речь шла о беге, это не значит, что интервальную тренировку нужно делать только бегом. Выбери занятие, которое тебе нравится. Например, велосипед, поход, плавание, подъём по лестнице — что угодно. Если выбрать занятие, которое тебе не нравится, вероятность, что ты будешь заниматься им достаточно долго, тоже близка к нулю.
Начинай тренировку легко, чтобы поднять пульс, но не до уровня, на котором тебе становится некомфортно.
Через три минуты повысь интенсивность до среднего уровня (по десятибалльной шкале это должно быть 5-7). Ты почувствуешь, как сердце начинает биться чаще, а дыхание тоже учащается, но при этом чувствуешь себя хорошо и можешь разговаривать с партнёром по тренировке (если он у тебя есть).
Через три–пять минут повысь интенсивность до 8-10: беги спринтом или выполняй выбранное занятие так быстро, как только можешь. Это та часть интервальной тренировки для женщин, которую никому не хочется делать.
Но помни: это длится всего одну–две минуты, после чего ты возвращаешься к средней интенсивности (5-7) на две–три минуты, прежде чем снова её повысить. Играй с интенсивностью таким образом в общей сложности 20 минут.
Запомни: не превышай 20 минут, больше не нужно. За это время твой организм даёт сердцу полезный, сжигающий калории эффект. После этого периода для получения энергии организм переключается с жиров на белки (мышцы), и у меня нет сомнений, что терять мышечную массу ты не захочешь.
По моему мнению, интервальная тренировка проходит гораздо быстрее, чем простое трусцой на скорости 11 км/ч. Смена темпа не даёт тренировке стать скучной. Такая тренировка сжигает больше калорий, чем просто 45 минут бега трусцой, а чувствуешь ты себя намного бодрее и увереннее.
Советую завести партнёра по тренировкам. Такая тренировка довольно тяжёлая, и хорошо, когда партнёр поддерживает твою мотивацию на протяжении всей тренировки. Для женщин ровный темп — самый простой вариант. Партнёр по тренировкам не даст тебе выбрать самый лёгкий путь.
Если рядом с твоим домом есть горы, то обязательно советую делать интервальную тренировку в горах, чтобы получить ещё более интенсивную тренировку!
Автор: Taylor Ryan, Siim Kelner (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
