Энергозатраты: потрать 2300 дополнительных калорий

Энергозатраты растут не только на тренировке. Если в течение дня чуть умнее двигаться, питаться и тренироваться, дополнительный расход может достигать даже 2300 калорий.

Это не значит, что нужно изнурять себя с утра до вечера. Дело скорее в мелких решениях: как ты двигаешься, что ешь, как тренируешься и что делаешь в те моменты, когда обычно просто сидел бы на месте.

Почему важны энергозатраты?

Когда цель — улучшить форму, многие первым делом думают о том, чтобы есть меньше. Это может сработать, но слишком резкие ограничения усложняют жизнь и могут замедлить обмен веществ. Простая истина: организм не хочет вечно жить в минусе.

Поэтому, прежде чем садиться на жёсткую диету, стоит посмотреть, насколько больше ты можешь двигаться в течение дня и насколько умнее можешь тренироваться. Мысль, приведённая в оригинале, смелая: за один день энергозатраты можно увеличить до 2300 калорий. Гнаться за этой цифрой необязательно. Но идей отсюда можно почерпнуть немало.

Важна честность. Если ты только начинаешь, пространства для роста много. Если ты уже живёшь в ритме полупрофессионального спортсмена, каждый дополнительный шаг — меньшая победа. В обоих случаях регулярность важнее одного безумного дня.

Энергозатраты начинаются с утра

Утром (200 + 200 = 400 ккал)

Утро часто задаёт тон всему дню. Когда звенит будильник и ты идёшь на кухню, приготовь еду раньше, чем день тебя закрутит. Блюда на гриле, сырые овощи и достаточное количество белка в каждом приёме пищи помогают дольше сохранять чувство сытости и могут добавить к энергозатратам 100-200 ккал.

Хорошая еда не должна быть пресной. Укроп, имбирь, чеснок, халапеньо, кайенский перец, табаско и розмарин добавляют вкусу жизни. В оригинале их влияние к концу дня оценили примерно в 200 ккал. Воспринимай это как небольшой дополнительный стимул, а не как панацею.

В сумку с едой можно положить и омега 3. По данным исследований, суточная доза омега 3 в три грамма в долгосрочной перспективе поддерживает обмен веществ — 400 ккал за три недели. Этот эффект не учитывался в исходной дневной сумме, но мысль остаётся той же: маленькие привычки накапливаются.

Кальций — ещё одно вещество, о котором говорят в контексте обмена веществ. Йогурт утром и нежирный сыр в салате — простые варианты. Для тренирующихся старшего возраста упоминался и ацетил-L-карнитин. Примерно два грамма ацетил-L-карнитина в день в некоторых случаях могут поддерживать выработку энергии клетками и сжигание жира.

Как рабочий день повышает энергозатраты?

На работе (400 + 120 + 120 + 350 = 990 ккал)

Рабочий день для многих — главная ловушка сидячего образа жизни. Ставишь сумку с едой на кухне, завариваешь зелёный чай — и день начался. Зелёный чай содержит антиоксиданты и полифенолы-катехины, которым приписывают поддерживающее сжигание жира действие в объёме 60-120 ккал.

Держи рядом и холодную воду. Если за день выпить 4,5 литра холодной воды, организму придётся работать, чтобы её согреть. В оригинале оценка составляла 120 ккал. Здесь стоит прислушиваться и к самочувствию: вода — это хорошо, но перебарщивать не нужно.

Самый большой выигрыш всё же даёт движение. Учёные называют повседневную активность NEAT — по-английски non-exercise activity thermogenesis. Сюда относится всё, что не является прямой тренировкой: ходьба, стояние, лестница, перемещение по помещению с телефоном в руках, перенос пакетов из магазина.

В оригинале есть хорошее наблюдение: люди с избыточным весом сидят на месте примерно на 150 минут в день дольше, чем люди с нормальным весом. Это может давать разницу в 350 калорий. Что же происходит на самом деле? Дело не в одном большом решении — просто множество маленьких пауз так и не делается.

Используй на работе свои перерывы. Двигайся пару минут после каждого часа, проведённого сидя. Разговаривай по телефону стоя. Проходи мимо лифта и пользуйся лестницей. Если после обеда остаётся время, прогуляйся с коллегой, а не убивай время, уткнувшись в экран.

Энергозатраты в движении и в тренажёрном зале

В движении (990 + 150 = 1140 ккал)

Кое-что можно делать и по дороге на работу и домой. Сидя в машине или автобусе, напрягай живот и держи корпус прямее. Если едешь на автобусе, выйди на одну остановку раньше. Когда идёшь в магазин, не ищи место для парковки поближе ко входу. Припаркуйся подальше и пройдись пешком.

Тележку тоже можно иногда оставить в магазине, если покупки не слишком тяжёлые. Неси пакеты к машине своими руками. За неделю избавишься от 150 лишних калорий. Цифра кажется небольшой, но в масштабе года такие привычки уже заметны.

В тренажёрном зале (1140 + 600 = 1740 ккал)

Если хочешь сразу потратить много энергии, выбирай тренировку, которая задействует большую мышечную массу. Здесь хорошо работают тренировка на всё тело или разделение на верх и низ. Базовые упражнения и суперсеты поддерживают высокий темп и заставляют организм по-настоящему работать.

Изолирующие упражнения, например сгибания предплечий или пек-дек, могут занимать своё место, но они не сжигают столько же, сколько приседания, подтягивания, жимы и тяги. Если цель — энергозатраты, выбирай движения, в которых одновременно работает много мышц.

Вес тоже имеет значение. Бесконечная «накачка» с очень лёгким весом не даёт такого эффекта, как серьёзное усилие. Исследование, на которое ссылается оригинал, показало, что силовая тренировка с тяжёлой нагрузкой и 6-8 повторениями сожгла аж на 600 калорий больше, чем обычная тренировка с более лёгким весом и 12-15 повторениями.

Тяжёлая силовая тренировка и интенсивная интервальная тренировка вызывают и эффект «дожигания». Организм продолжает тратить энергию ещё два дня после тренировки, потому что мышцам нужно восстановление. Это не значит, что каждая тренировка должна быть на максимум. Это значит, что тренировка должна быть настоящей работой.

Аэробная тренировка и энергозатраты дома

Аэробная тренировка (1740 + 100 + 100 = 1940 ккал)

Помогает любое движение. Но долгая спокойная ходьба — не всегда самый эффективный способ получить большие дополнительные энергозатраты, особенно когда времени мало. Более интенсивная тренировка, например интервальная, может дать гораздо больший эффект за единицу времени.

Организм быстро привыкает к повторяющейся тренировочной нагрузке. Если ты всегда проходишь один и тот же круг в одном и том же темпе, тело начинает работать экономичнее. Чередуй ходьбу, трусцу, бег, велосипед, кросс-тренажёр, гребной тренажёр и степпер. Только за счёт разнообразия на тренировке можно потратить 50-100 лишних калорий.

Если ты не хочешь отказываться от ходьбы, можешь повысить нагрузку с помощью пояса с отягощением или полностью загруженного рюкзака. Делай это разумно. Спина и колени завтра тоже должны быть с тобой заодно.

Одно исследование показало, что две 15-минутные тренировки в день могут сжечь даже в два раза больше калорий, чем одна 30-минутная. Короткие интервальные усилия утром и вечером 3-4 раза в неделю, общей продолжительностью около часа, могут дать результат лучше, чем пять или шесть утренних прогулок дольше часа. Это стоит как минимум 100 дополнительных калорий.

Дома (1940 + 200 = 2140 ккал)

Пылесос, мытьё полов и уборка в холодильнике не звучат как тренировка. Но если включить музыку и ускорить темп, тело начнёт работать. Домашние дела не обязаны быть медленной вознёй. Здесь 200 калорий могут довольно незаметно набежать на твой счёт.

У телевизора (2140 + 150 = 2290 ккал)

Вечер перед телевизором не обязан быть полной паузой. Во время рекламы качай пресс, делай выпады или отжимания на брусьях. Попробуй за время от трёх до пяти минут сделать как можно больше качественных повторений. Во время более длинной передачи может набраться ещё 150 дополнительных калорий.

Частые вопросы: энергозатраты и 2300 дополнительных калорий

Реалистичны ли 2300 дополнительных калорий в день для всех?

Не обязательно. Это зависит от твоей текущей активности, работы, массы тела, опыта тренировок и восстановления. Воспринимай статью как копилку идей, а не как команду сделать всё сразу.

Нужно ли мне при этом есть меньше?

Не слишком резко. В оригинале подчёркивалось, что если ты пробуешь все приёмы сразу, стоит немного увеличить поступление энергии. Одно исследование, проведённое в Японии, показало, что на диете в 800 калорий энергозатраты и эффект «дожигания» после тяжёлой тренировки снизились более чем на 50 % по сравнению с группой, которая придерживалась диеты в 1600 калорий.

С чего мне начать?

Начни с пауз на движение, лестниц и выбора в тренажёрном зале более крупных упражнений. Обычно они отдают больше, чем сложный план, который ты выдержишь всего два дня.

Перевод из журнала Body; автор: Joachim Bartoll

Автор: Greta

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym