Силовая тренировка: красивая теория и темп

Силовая тренировка на бумаге порой выглядит слишком красиво: ты расписываешь секунды на каждое повторение, и кажется, что вся работа под контролем. В реальности в зале всё иначе. Когда штанга тяжёлая и конец подхода близко, почувствовать разницу в 1 – 2 секунды совсем непросто.

Почему силовая тренировка и темп так хорошо звучат на бумаге

В жизни часто бывает так, что нечто отлично звучит в теории, но на практике довольно быстро разваливается. Силовая тренировка с её методиками и подходами не исключение. Занимаясь серьёзно в тренажёрном зале уже почти семнадцать лет, я по некоторым вопросам придерживаюсь вполне определённой позиции.

Одна из таких тем — скорость выполнения повторения, то есть темп подхода. В программах тренировок иногда встречаются такие строки:

3-0-2-0
4-0-2-3
3-2-2-5
4-0-3-0
3-2-4-0
5-0-1-2
4-2-1-0
5-0-1-0
3-1-1-0
4-2-1-3

Эти цифры не случайны. Например, схема 3-0-2-0 означает, что 3 секунды уходит на опускание веса, 0 секунд — пауза в нижней точке, 2 секунды уходит на подъём, а последние 0 секунд означают, что перед следующим повторением паузы нет.

В теории это очень красиво. Каждая фаза словно под контролем. Тренер может написать точную инструкцию, а занимающийся — следовать ей. Но внешний вид бывает обманчив. Мой тезис прост: такая детальная запись темпа во многих случаях не работает в настоящей тренировке.

Силовая тренировка не проходит по секундомеру

Во-первых, человек при тяжёлом усилии — не самый точный секундомер. Когда ты делаешь жим лёжа и подход становится по-настоящему тяжёлым, ты правда точно чувствуешь, опускал штангу 3 секунды или 4? Честно говоря, это весьма сомнительно.

Возьмём тот же жим лёжа. В одном повторении ты делаешь по схеме 3-0-2-0, в другом — 3-1-1-0, а в третьем — 4-0-3-0. На бумаге это три разных выполнения. В зале же они могут выглядеть почти одинаково, особенно если вес достаточно большой.

Во-вторых, одному так тренироваться очень хлопотно. Если цифры нужно соблюдать точно, рядом должен стоять человек с секундомером. Но у многих ли есть партнёр по тренировкам, которому захочется всю тренировку возиться только с подсчётом секунд? Я вот не могу уверенно сказать, опустил ли штангу за три или за пять секунд.

В-третьих, у каждого повторения своё лицо. Первое повторение в подходе может быть чистым и контролируемым. Последнее может потребовать всей силы. В такой момент нет смысла делать вид, что тело всё равно точно следует заданной секунде.

Как разумно применять темп подхода

Это не значит, что темп бессмыслен. Напротив. Скорость повторения многое даёт тренировке, если говорить о ней простым языком. Разумнее пользоваться более общими ориентирами: негативы, акцентированные негативы, взрывные повторения или классическая скорость повторения.

Если цель — контроль, скажи себе: опускай вес спокойно и не давай ему падать. Если цель — взрывная сила, сосредоточься на быстром подъёме, но держи технику под контролем. Если цель — ощущение работы мышцы, делай повторение так, чтобы целевая мышца работала на протяжении всего движения.

Такая подсказка в реальной жизни куда полезнее, чем 4-2-1-3 или 5-0-1-2. Ты поймёшь её, даже когда перехватывает дыхание, а конец подхода тяжёлый. Тренировка от этого не становится небрежной. Скорее она становится честнее.

Практические ориентиры, за которыми стоит следить во время повторения

Хороший темп не всегда означает медленный. Хороший темп означает, что ты управляешь весом, а не вес — тобой. Если штанга отскакивает от груди, гантель падает вниз или тело с каждым повторением начинает выкручиваться, темп потерян.

• Опускай вес под контролем, особенно в больших базовых упражнениях.
• Не жертвуй техникой ради того, чтобы отсчитать секунду.
• Используй взрывной подъём только тогда, когда движение остаётся чистым.
• Если хочешь более медленное повторение, выбери для этого чуть более лёгкий вес.
• Не путай контролируемый темп с растягиванием ради самого растягивания.

Чарльз Поликвин очень активно использовал схемы темпа, и многие тренеры делают это до сих пор. Это не делает метод автоматически плохим. Но каждому любителю вовсе не обязательно писать за каждым упражнением четыре цифры, если он не в состоянии по-настоящему им следовать.

Частые вопросы: силовая тренировка и темп повторения

Совсем ли бесполезен темп подхода?

Нет. Темп помогает задуматься о том, как выполнять повторение. Проблема возникает, когда точность секунд становится важнее техники, усилия и смысла упражнения.

Стоит ли новичку использовать схемы вроде 3-0-2-0?

Новичку обычно лучше простая подсказка: делай повторение спокойно, не спеши с опусканием и держи тело под контролем. Когда это становится понятным, можно пробовать более точные темпы.

Когда медленное повторение — хороший выбор?

Медленное повторение подходит, когда хочешь улучшить контроль, лучше почувствовать мышцу или убрать инерцию. Но это не обязано означать подсчёт секунд с лабораторной точностью.

Ещё раз: чем детальнее можно управлять параметрами тренировки, тем лучше, но только если это действительно работает. Точная запись темпа подхода может сработать в лабораторных условиях. В реальной жизни зачастую лучше использовать ясную, практичную и ощутимую подсказку.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym