Бодифитнес: как тренировалась Кади Рыым

Для Кади Рыым бодифитнес начался с простого обещания самой себе: однажды выйти на сцену. Из этого выросли целенаправленные тренировки, чёткий режим питания и желание показать, что бодифитнес — самостоятельный вид спорта, который не сводится к бодибилдингу.

История Кади хорошо напоминает о том, как много значат постоянство, взгляд тренера и честная оценка собственной формы. Здесь её путь, программа тренировок и план питания изложены понятнее и удобнее для чтения.

Бодифитнес и путь Кади к сцене

Кади Рыым занималась бодифитнесом и пришла в этот спорт вполне естественным путём. Всё началось с простых тренировок в легкоатлетическом манеже Ласнамяэ около 2 лет назад. Там можно было побегать, позаниматься на гребном тренажёре, а после тренировки насладиться сауной в компании лучших спринтерш Эстонии. По её собственным словам, там было здорово.

Последний год она тренировалась в клубе Reval Sport, где возможностей было уже гораздо больше. Занятия в тренажёрном зале стали более серьёзным увлечением после знакомства с будущим мужем. Он проводил в тренажёрном зале 4 дня в неделю, и Кади тоже начала тренироваться всё серьёзнее.

Начиналось всё просто, без грандиозных планов. Переломным моментом стал Кубок Эстонии: сидя в зрительном зале, Кади дала себе смелое, даже немного опрометчивое обещание — однажды она тоже выйдет на сцену и будет блистать. Тогда об этом спорте она знала в основном одно: на сцене выступают очень красивые женщины со спортивными фигурами. Особенно ей запомнились Лаура Рейсалу и Кристина Алев.

2010 стал годом, когда эту цель нужно было воплотить в жизнь. Не просто попробовать, а выйти на сцену.

Как в бодифитнесе работают над формой?

Первым тренером Кади был её муж, который, можно сказать, заложил основу её подготовки. Позже её тренером стал Отт Кийвикас: он составлял программы тренировок и планы питания, а в зале следил за правильностью выполнения упражнений. Встречи с Оттом Кийвикасом в Reval Sport проходили каждую неделю. По словам Кади, это было важно: тренер профессионально оценивал её форму в целом и помогал оттачивать позирование.

Каждую неделю можно было обсудить тренировки, ощущения, изменения и питание. Именно такая обратная связь помогает избежать распространённой ошибки: тренироваться много, но не понимать, почему форма не улучшается.

Кади также считает своим тренером Наталью Назаренко-Кийвикас. Наталья помогала ей тренировать ноги, учила сценическому позированию, помогала с выбором бикини, слитного купальника и макияжем. Кади называла её самым позитивным и лучезарным человеком, с которым ей довелось познакомиться.

Своим главным достижением Кади считала не только места на соревнованиях. Не менее важным для неё было то, что она сумела остаться верной цели, преодолеть себя и выдержать огромное напряжение. Уже в первом сезоне она заняла высокие места на нескольких соревнованиях и получила опыт выступления за границей.

Мотивация и повседневный ритм

Что её мотивировало? Кади отвечала просто: она человек одержимый. Если что-то вбила себе в голову, её ничто не остановит. Источником мотивации она считала саму себя и верила, что правильному настрою можно научиться. Честно говоря, это очень спортивный ответ.

И всё же бодифитнес оставался для неё хобби, а не работой. Она занималась спортом с удовольствием, радовалась результатам и своему отражению в зеркале. При этом цель была ясна: поддерживать форму и не запускать себя.

Кади также хотела, чтобы бодифитнес стал известен более широкой аудитории в Эстонии. По её мнению, в то время этот спорт ещё оставался замкнутым в своём кругу, и многие зрители на соревнованиях не понимали, что именно оценивают судьи. Она предложила перед началом выступлений в каждой категории кратко объяснять публике, что это за дисциплина, на что смотрят судьи и почему места распределяются именно так. Это сделало бы соревнования интереснее и для тех, кто раньше не бывал в зале.

P. S. Кади также попробовала свои силы на осеннем Кубке Эстонии.

Программа тренировок по бодифитнесу на примере Кади

Программа Кади была рассчитана на четыре дня. Это был не случайный набор упражнений, а чёткое распределение: верхняя часть тела, ноги, спина и день отдыха. Такая система даёт мышцам тренировочную нагрузку и при этом оставляет время на восстановление.

ДЕНЬ 1: грудь, плечи, трицепс, пресс

• Жим лёжа с гантелями — 2 x 2 ( 6 – 8)
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2 x 2 ( 6 – 8)
• Разведение одной рукой с гантелью на наклонной скамье — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Подъём рук в стороны с гантелями — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Французский жим лёжа — 2 x 2 ( 6 – 8)
• Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Жим книзу на блоке стоя — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Подъём ног в висе или лёжа — 4 x max
• Повороты корпуса сидя на полу с диском в руках — 3 x max

2. ДЕНЬ: ноги и поясница

• Разгибания ног в тренажёре — 2 x 2 ( 10 – 12)
• Приседания с широкой постановкой ног в тренажёре — 2 x 2 ( 8– 10)
• Выпады со штангой на плечах или зашагивания — 2 x 2 ( 10 – 12)
• Разгибания ног в тренажёре — 2 x 2 ( 10 – 12)
• Сгибания ног лёжа на животе для задней поверхности бедра — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Становая тяга на прямых ногах — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Подъёмы на носки в тренажёре для жима ногами — 2 x 2 ( 10 – 12)
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 2 x 2 ( 10 – 12)
• Гиперэкстензии на скамье для мышц поясницы — 2 x 3 ( 8 – 10)

3. ДЕНЬ: спина, бицепс и пресс

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди обратным хватом — 2 x 3 ( 8 – 10)
• Тяга нижнего блока к животу сидя — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Тяга верхнего блока за голову широким хватом — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Тяга в рычажном тренажёре сидя широким хватом — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Сгибания рук с гантелями сидя на бицепс — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Сгибания рук в тренажёре со скамьёй Скотта — 2 x 2 ( 8 – 10)
• Подъёмы ног на пресс — 3 x максимум
• Подъёмы корпуса на скамье для пресса — 3 x максимум
• Упражнение на косые мышцы живота — 3 x максимум

4. ДЕНЬ: отдых

4. ДЕНЬ был днём отдыха. В каждый день тренировок в тренажёрном зале Кади выполняла кардио по 30 мин. Перед тренировкой она разминалась 10 мин, а после кардио делала упражнения на растяжку. Иногда в свободный от тренировок день она посвящала кардио 1 ч, бегая на беговой дорожке.

Питание, восстановление и уроки из практики

По словам Кади, заметные изменения в форме начались, когда она наладила питание. Поначалу она ставила перед собой очень амбициозные цели и считала, что можно быстро сбросить вес, питаясь капустой и изнуряя себя тренировками. Какое-то время она ела очень мало, а тренировалась очень много. Отт Кийвикас точно описал ситуацию: «Ты ешь как обычный человек, а тренируешься как спортсмен!»

В результате форма не улучшалась, а усталость накапливалась. Кади продолжала терпеть, стиснув зубы, но весы каждый день показывали одну и ту же цифру. Когда она начала питаться по плану Отта, вес поначалу даже вырос на 3 килограмма. Это её напугало, но через неделю вес стал понемногу снижаться, а процент жира — уменьшаться. Тогда она поняла, насколько неправильно действовала раньше.

План питания Кади

Завтрак в 06.00:

• 40 – 50 г хлопьев в сухом виде: овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья из четырёх злаков или цельнозерновые мюсли.
• 200 – 300 мл нежирного молока, желательно 1,5 %, или воды.
• 100 – 200 г йогурта, который она обычно добавляла в кашу.
• 1 фрукт или его половина, тоже в кашу.
• 1 небольшая горсть изюма.
• 1 чашка кофе или зелёного чая.
• 1 Multi vitamin Olimp.

Перед тренировкой в 09.30:

• ½ пачки нежирного творога или зернёного творога 4 % (100 г) с овощами или салатом из сырых овощей (100 – 150 г).
• 1 фрукт, например яблоко или груша, иногда апельсин.

После тренировки, примерно в 12.30:

• 1 фрукт — банан.
• ½ пачки нежирного творога, например сладкого ванильного или с изюмом.
• Вместо фрукта она иногда выпивала стакан сока и ела с ним сладкий творог.

Обед в 16.00:

• 100 – 150 г курицы: у Tallegg довольно много полезных продуктов из куриного мяса в разных маринадах; другой вариант — самостоятельно приготовленное куриное филе.
• Для разнообразия — говяжье филе, белая рыба, филе индейки, а иногда красная рыба.
• 2 ломтика хлеба «Oti vormi leib» или 3 ломтика «Oti Sepik».
• 150 г салата из сырых овощей или отварных овощей.
• 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима, которое она добавляла в салат из сырых овощей.

Ужин в 19.30:

• 2 варёных яйца.
• Иногда салат: 1 целое яйцо, смешанное со 100 г зернёного творога жирностью 4 %, плюс помидор и огурец.
• 1 ломтик хлеба «Oti vormi leib».
• 1 чашка чая и 1 ч. л. мёда.
• Минералы — 1 таблетка.

Иногда Кади готовила салат из тунца и зернёного творога: 100 г + 100 г, плюс свежий огурец, помидор и солёный огурец. Её рацион не был совершенно одинаковым изо дня в день. По утрам она чередовала разные хлопья, заменяла зернёный творог нежирным обычным творогом и наоборот, выбирала разные фрукты. Важно было не превышать заданные порции.

Вместо куриного филе она иногда брала говяжье филе, филе индейки, тунец или белую рыбу. Иногда в меню появлялся и лосось. Все продукты она отваривала, ничего не жарила. Масло добавляла только в салат из сырых овощей. Мясо иногда готовила в духовке, используя пакеты для запекания: клала куриное филе с маринадом в пакет и отправляла в духовку.

По вечерам, когда сильно хотелось есть, она ела варёные или сырые овощи. Калорий в них мало, а насыщают они хорошо.

Бодифитнес, семья, привычки и отдых

Близкие отреагировали по-разному. Отец Кади поначалу был в панике: он не мог поверить, что его дочь превратится в «гору мышц». Мама, напротив, была в восторге. Наблюдая, как Кади меняется неделя за неделей, месяц за месяцем, она и сама захотела начать тренироваться. Позже мама тоже стала фанаткой тренировок. Братья поддерживали Кади с самого начала.

Подруги иногда переживали, как бы Кади не переусердствовала, не стала слишком мускулистой и не начала тренировать даже мышцы лица. Поначалу приходилось много объяснять, чем она вообще занимается. Что касается питания, все блюда она готовила сама, ела в определённое время и строго отмеренными порциями. Перед соревнованиями, когда она почти ничего не могла себе позволить из еды, муж с ребёнком ходили поесть куда-нибудь или тихонько ели дома в другой комнате.

Из пищевых добавок Кади принимала много витаминов. В шкафу постоянно стояли мультивитамины и минералы Olimp. За некоторое время до Кубка Эстонии она попробовала и Dietmix Fast, чтобы легче снижать массу тела. Иногда она даже заменяла им приём пищи и говорила, что он действительно помогал.

Отдыхала Кади дома, в кругу семьи. Ей очень нравилось просто быть: никуда не спешить и ничего не делать. По вечерам она расслаблялась, обсуждая с семьёй прошедший день или политику. Политика и была её второй большой страстью.

В детстве она очень хотела стать врачом. Позже планы изменились, и осознание того, что врачом ей не стать, было болезненным. В школьные годы она была сильной спортсменкой. Учитель физкультуры часто требовал от неё больше, чем от остальных. В беге на короткие дистанции ей не было равных, а на длинных она почти всегда оказывалась среди последних.

Говоря об идеальной форме, Кади отмечала, что, по её мнению, Наталии нет равных. Более совершенного женского тела она не видела.

Частые вопросы

Подходит ли бодифитнес новичкам?

Да, если начинать без спешки и освоить технику. Кади тоже начинала с простых тренировок — готовой соревновательной формы у неё не было. Всё заметно меняется, когда цель становится серьёзной, появляются тренер, программа тренировок и чётко выстроенное питание.

Почему питание так сильно влияет на форму?

Потому что высокая тренировочная нагрузка требует достаточного и продуманного питания. Пример Кади хорошо показывает: даже если есть очень мало и тренироваться очень много, вес может не снижаться. Организму нужна регулярность, а не только ограничения.

Какой самый полезный на практике урок можно извлечь из истории Кади?

Простая истина: цель должна быть ясной, но бесконечно заставлять организм работать через силу нельзя. Тренировки, питание, восстановление и обратная связь от тренера должны работать вместе.

Автор:Turg.Fitness.ee

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym