Плечи шире: тренировка с подъёмами гантелей в стороны
Плечи выглядят шире тогда, когда средний пучок дельтовидной мышцы действительно работает. В этой тренировке используется простой подъём гантелей в стороны и старая добрая схема: 25, 15, 10, Отдых, 10, 15, 25.
Схема несложная. Трудно другое: не раскачиваться корпусом в конце повторений и не брать слишком тяжёлые гантели из-за эго.
Почему плечам нужно больше, чем жим?
Жим над головой — хорошее упражнение, но одного его недостаточно, если цель — визуально более широкая верхняя часть тела. В жиме тренировочную нагрузку получают передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс и верх спины. Средний пучок у многих просто остаётся на втором плане.
Именно средняя дельта создаёт впечатление, что футболка лучше сидит на плечах. Для этого не нужно делать ничего экзотического. Подъёмы гантелей в стороны работают отлично, если движение чистое, а мышца остаётся под напряжением.
Если честно, это упражнение ещё и коварное. Сначала кажется, что вес можно сразу увеличить. Потом наступает вторая половина повторений, и плечо начинает гореть. Вот тут и начинается настоящая работа.
Плечи шире: как построить подход?
Возьми три пары гантелей. Первая пара — лёгкая, вторая — средняя, а третья — такая, с которой ты ещё можешь работать под контролем. Не выбирай вес по тому, что делает кто-то рядом. Выбирай так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но работу всё равно делало плечо.
- 1. Возьми относительно лёгкие гантели и сделай 25 повторений.
- 2. Возьми потяжелее и сделай 15 повторений без отдыха.
- 3. Возьми ещё тяжелее и сделай 10 повторений без отдыха. Если в последнем подходе техника начнёт НЕМНОГО разваливаться, это нормально.
- 4. Отдохни 3 минуты и начинай с тех гантелей, которые были в последнем подходе.
- 5. Сделай 10 повторений с самыми тяжёлыми гантелями.
- 6. Возьми более лёгкие и сделай 15 повторений без отдыха.
- 7. Возьми те гантели, с которых началось упражнение, и сделай 25 повторений.
Что же происходит на самом деле? Первая половина доводит мышцу до утомления. Отдых ненадолго возвращает силы. Вторая половина заставляет тебя пройти тот же путь в обратном порядке, но плечо уже забито, и каждое повторение даёт больше.
Плечи и техника: на что обращать внимание?
Начинай с гантелями вдоль корпуса, а не перед животом. Поднимай руки в стороны спокойно, пока верхняя часть руки не окажется примерно на уровне плеч. Запястья должны оставаться нейтральными. Не заламывай кисть вверх или вниз только ради того, чтобы вес пошёл.
Локоть может быть слегка согнут. Это не проблема. Проблема начинается тогда, когда ты принимаешься дёргать каждое повторение спиной. Если корпус двигается больше, чем гантели, вес слишком большой или темп слишком быстрый.
Простая истина: подъём гантелей в стороны — это не становая тяга. Тебе не нужно никому доказывать, с какой тяжёлой гантелью ты способен забросить руки вверх. Лучше держать движение под контролем и дать плечу делать то, для чего это упражнение создано.
Практические советы, чтобы плечи получили тренировочную нагрузку
Приготовь гантели заранее. Если в середине подхода ты начнёшь озираться по залу и искать следующие гантели, весь смысл пропадёт. Эта схема работает именно потому, что паузы короткие, и мышца не успевает по-настоящему восстановиться до отдыха.
В первый раз с выбором гантелей можно немного промахнуться. Это совершенно нормально. Если самая тяжёлая пара заставляет раскачиваться уже в начале, в следующий раз возьми полегче. Если последние 25 повторений даются слишком легко, на следующей тренировке можно немного добавить вес.
Не стоит бесконечно добавлять это в каждую тренировку. Плечи получают много нагрузки и при жиме от груди, жиме на плечи и других упражнениях на верх тела. Используй это скорее как сильное дополнительное упражнение в тот день, когда хочешь дать средней дельте больше объёма.
В конце плечо должно быть по-настоящему забито. Если ты чувствуешь только трапецию или поясницу, проверь технику. Поднимай спокойнее, держи плечи опущенными и думай о том, что гантели идут в стороны, а не вверх к ушам.
Частые вопросы
Должны ли плечи болеть после этого?
Мышечное напряжение и хороший памп — это ожидаемо. Острая боль в суставе — нет. Если плечевой сустав даёт о себе знать болью, прекрати подход и пересмотри вес, амплитуду движения и разминку.
Можно ли делать это в конце тренировки плеч?
Да, в конце это подходит хорошо. Тогда уставшая средняя дельта не мешает более крупным жимовым упражнениям. Если делать это в начале, учти, что остальная тренировка плеч может показаться тяжелее обычного.
Что делать, если последние повторения выглядят некрасиво?
Если техника разваливается лишь НЕМНОГО, то в конце такого подхода это объяснимо. Но если ты начинаешь дёргаться спиной, а плечо уже не контролирует движение, вес слишком большой.
Хорошей тренировки!
Автор:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
