Тренировки профессионалов: Отт Кийвикас — грудь и пресс
На этот раз в рубрике «Тренировки профессионалов» мы отправляемся в тренажёрный зал Reval-Sport, где многократный чемпион Эстонии и обладатель Кубка Эстонии по бодибилдингу Отт Кийвикас показывает свою тренировку груди и пресса целиком. Пять упражнений для груди, три для пресса — и 20 подходов, которые будут давать о себе знать ещё несколько дней.
Тренировки профессионалов: начинаем с разминки в Reval-Sport
В Reval-Sport есть и простор, и оборудование, и атмосфера — большой зал с богатым выбором тренажёров. Любимый тренажёр Отта для разминки — степпер. Перед тренировкой он разминается в среднем 10 мин, а в жаркую погоду и меньше — по самочувствию. Перед тренировкой он всегда пьёт Fat-Burner (2000 или 3000 мг): полбутылки до начала, остальное — во время тренировки. Закончив разминку, спускаемся в тренажёрный зал.
Тренировки профессионалов: пять основных упражнений для груди
Сейчас у Отта цикл набора массы, поэтому он выполняет по 8–12 повторений. Раньше он пробовал и силовой цикл, но результат не оправдал ожиданий: сила прибавилась, однако эта прибавка была ничтожной по сравнению с тем, сколько жира накопилось на талии и под кожей. Циклы набора массы и работы на рельеф он чередует по ощущениям: иногда по три, иногда по четыре, иногда по пять недель.
Жим лёжа со штангой (4 × 8–12). В первом упражнении Отт выполняет 2–3 разминочных подхода, чтобы безопасно подготовиться к тяжёлым рабочим подходам. Опускай штангу до касания груди — классика, но работает.
Жим с гантелями на наклонной скамье (4 × 8–12). Здесь Отт использует гантели по 48 кг. Есть и потяжелее, но у этих замки приварены, поэтому они безопаснее. В первых двух подходах — до 8 повторений, в последних двух — до 12, с большим акцентом на пампинг.
Разведения с гантелями лёжа (4 × 8–12). Ладони должны быть параллельны и обращены друг к другу — особенно важно соблюдать это в верхней точке, чтобы задействовать нижнюю часть грудных мышц. Здесь в первых подходах Отт тоже использует гантели по 48 кг.
Сведения рук в кроссовере (4 × 8–12). Упражнение немного легче и даёт хороший пампинг. Тросы идут сверху, наклоняешь корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, — и за работу. Между подходами Отт отдыхает 2–3 минуты, но и здесь ориентируется на ощущения. Начинает следующий подход, когда чувствует, что готов.
Пуловер (4 × 8–12). Последнее упражнение для груди. Отт лежит поперёк скамьи, зафиксировав ноги под тяжёлыми гантелями, чтобы тело не поднималось. Важно опускать таз, чтобы максимально растянуть мышцы, и сохранять угол сгибания в локте — иначе подключается трицепс и упражнение теряет смысл.
Тренировки профессионалов: три упражнения для пресса
Пресс Отт тренирует 2–3–4 раза в неделю. Было время, когда между соревнованиями он вообще не тренировал пресс — ничего хорошего из этого не вышло, талия просто расплылась. Честно говоря, мы с Оттом пришли к одному выводу: практика показывает, что дополнительный акцент на определённой области даёт результат. Согласно общеизвестной теории, жир уходит равномерно со всего тела, но исключения бывают всегда. Ноги, ягодицы, поясница, живот — какой области уделяешь больше внимания на тренировках, в той и видишь изменения.
Подъёмы ног в висе (4 × макс.). Самое тяжёлое упражнение из этой подборки, поэтому идёт первым. Хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Висишь и поднимаешь ноги — описать легко, выполнить трудно.
Подъёмы корпуса на скамье для гиперэкстензии (4 × макс.). Садишься на скамью «наоборот», то есть спиной к опоре, и начинаешь опускать и поднимать корпус. Здесь можно опуститься ниже, чем на обычной скамье для пресса, и максимально растянуть мышцы живота. У меня лично от этого упражнения заболела поясница, так что подойти оно может не всем.
Подъёмы ног и корпуса на скамье (4 × макс.). Последнее упражнение. Садишься поперёк скамьи, держишься за край и одновременно поднимаешь корпус и ноги. Старайся максимально выпрямлять ноги. Делай столько повторений, сколько сможешь, — получается примерно 20–30.
Итоги, программа тренировок и спортивные добавки
Всего на грудь мы сделали 4+4+4+4+4, то есть 20 подходов. Поскольку Отт тренирует каждую часть тела 1 × в неделю, мышцы нужно как следует измотать. На крупные мышцы — около 20 подходов, на небольшие — 12–15 подходов. Прежде чем браться за эту программу, нужно несколько раз подумать и убедиться, что твой уровень подготовки достаточно высок.
Мне уже нужно было спешить, поэтому Отт остался в зале растягивать мышцы. Основательно он занимается растяжкой 2–3 раза в неделю, по 20–30 минут за раз.
Комментарий Отта: Кардио делаю 3–6 × в неделю по 15–30 мин. В программе на массу для крупных мышц — 4–5 упражнений, всего около 20 подходов; для небольших мышц — 3–4 упражнения, 12–15 подходов, по 6–15 повторений. Цикл набора массы у меня длится 3–5 недель. Растяжка после тренировки — 20–30 мин.
После тренировки: 2 мерные ложки WDGP, 1 чайная ложка Arginine, 1 чайная ложка креатина, 3 чайные ложки CGT10 (креатин, таурин, глутамин), около 30 г углеводного порошка, 1 мерная ложка смеси декстрозы и мальтодекстрина.
ГРУДЬ
Жим лёжа со штангой 4 × 8–12
Жим с гантелями на наклонной скамье 4 × 8–12
Разведения с гантелями лёжа 4 × 8–12
Сведения рук в кроссовере 4 × 8–12
Пуловер 4 × 8–12
ПРЕСС
Подъёмы ног в висе 4 × макс
Подъёмы корпуса на скамье для гиперэкстензии 4 × макс
Подъёмы ног и корпуса на скамье 4 × макс
План на неделю:
Вс: Передняя поверхность бедра, Пресс
Пн: Спина, Задние дельты
Вт: Грудь, Пресс
Ср: Задняя поверхность бедра, Голени, Поясница
Чт: Бицепс, Предплечья, Пресс
Пт: Плечи, Трицепс
Часто задаваемые вопросы
Сколько всего подходов на грудь делает Отт Кийвикас?
В цикле набора массы он выполняет 20 рабочих подходов на грудь — пять упражнений по четыре подхода в каждом (4+4+4+4+4). Для небольших мышечных групп объём составляет 12–15 подходов.
Сколько длится цикл набора массы у Отта Кийвикаса?
Он тренируется на массу 3–5 недель, затем переходит к циклу работы на рельеф — ориентируется на ощущения и меняет цикл, когда тот себя исчерпывает.
Как часто Отт тренирует пресс?
Он тренирует пресс 2–3–4 раза в неделю. Дополнительно выполняет кардио 3–6 раз в неделю по 15–30 мин.
Приходи на тренировку! ArtGym
