Кратко:
- Одновременный приём креатина и белка безопасен и научно обоснован.
- Обе добавки влияют на рост мышечной массы через разные механизмы и не мешают действию друг друга.
- Лучшее время для приёма обеих добавок — после тренировки, однако общая суточная доза важнее точного времени приёма.
- Совместный приём креатина и белка в сочетании с силовыми тренировками может давать синергический эффект по сравнению с приёмом каждой добавки по отдельности.
Креатин и белок — две наиболее изученные пищевые добавки в спорте, которые часто принимают вместе, и на то есть причины. Совместимы ли креатин и белок, можно ли смешивать их в одном коктейле и даёт ли это дополнительную пользу? Наука отвечает на все эти вопросы однозначно и утвердительно. Посмотрим, что говорят исследования.
Лучше ли креатин и белок работают вместе?
Креатин и белок влияют на рост мышц и физическую работоспособность через совершенно разные механизмы — именно поэтому они не мешают друг другу, а дополняют действие друг друга. Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которую организм синтезирует в печени и запасает преимущественно в мышцах в виде фосфокреатина. Белок, в свою очередь, служит источником аминокислот, необходимых мышечным клеткам для построения и восстановления.
Исследования подтверждают, что совместный приём обеих добавок даёт лучшие результаты, чем приём каждой по отдельности. В 10-недельном рандомизированном контролируемом исследовании Cribb и соавторы (2007) обнаружили, что приём сывороточного белка вместе с креатином на фоне силовых тренировок приводил к значительно большему приросту мышечной массы и силы, чем приём только сывороточного белка на фоне тренировок (Cribb et al., 2007). Это указывает на выраженный синергический эффект, который объясняется совершенно разными механизмами действия этих двух веществ.
Как сочетание креатина и белка влияет на мышечную массу?
Для роста мышечной массы необходимы два основных условия: достаточный тренировочный стимул и достаточный синтез белка. Роль креатина — увеличивать запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ) во время коротких интенсивных усилий. Это даёт возможность выполнять больше повторений с большей тренировочной нагрузкой и в итоге увеличивать объём тренировок (Hultman et al., 1996).
Что такое белок — ответ на этот вопрос крайне важен для понимания того, как растёт мышечная масса. Белок обеспечивает мышцы строительным материалом — аминокислотами. После тренировки запускается синтез мышечных белков (англ. muscle protein synthesis, MPS), который лежит в основе роста мышечной массы. Phillips и Van Loon (2011) рекомендуют спортсменам употреблять 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день для оптимальной адаптации к тренировкам (Phillips & Van Loon, 2011).
Таким образом, совместный приём креатина и белка обеспечивает двойной эффект: креатин позволяет тренироваться интенсивнее и выполнять больший объём работы, а белок снабжает мышцы материалом для восстановления и роста. Эти два вещества дополняют друг друга, не конкурируя напрямую ни при всасывании, ни при реализации своего действия.
Когда лучше принимать креатин и белок вместе?
Период после тренировки известен как «анаболическое окно» — время, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Хотя это окно не такое узкое, как считалось раньше, и питание в течение всего дня играет более важную роль, большинство исследований показывает, что приём белковой добавки после тренировки ускоряет восстановление мышц.
Что такое креатин и как он работает — в этой статье объясняется, что для креатина общая суточная доза важнее точного времени приёма. Тем не менее многие спортсмены предпочитают принимать креатин и белок одновременно после тренировки — это удобно и вписывается в привычный режим питания.
Практический совет: добавь 3–5 г моногидрата креатина в свой обычный белковый коктейль после тренировки. Принимать эти вещества в разное время не нужно — совместный приём безопасен, удобен и не влияет на биодоступность ни одного из них.
Безопасно ли смешивать креатин и белок?
Да — это одно из наиболее тщательно изученных сочетаний пищевых добавок с убедительно подтверждённым профилем безопасности. По оценке Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), креатин безопасен и способствует повышению работоспособности при кратковременных тренировках высокой интенсивности в дозе 3 г в день (EFSA, 2011).
Белок — естественное для организма питательное вещество, при употреблении которого в обычных дозах у здоровых людей не отмечалось существенных побочных эффектов. Одновременный приём креатина и белка не меняет профиль безопасности ни одного из них; исследования не выявили связанных с таким приёмом расстройств желудка или пищеварения.
Креатин — подробный обзор безопасности креатина, его дозировок и научных данных о нём ты найдёшь в этой обстоятельной статье.
Людям с заболеваниями почек рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приёмом креатина, поскольку он повышает уровень креатинина в крови. Креатинин служит показателем функции почек, однако само по себе повышение его уровня не означает повреждения почек у здоровых людей. Дополнительную достоверную информацию о безопасности пищевых добавок для спортсменов можно найти в официальном руководстве NIH Office of Dietary Supplements.
Источники
- Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 39(2):298-307. PMID: 17277987
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 81(1):232-7. PMID: 8828669
- Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29(Suppl 1):S29-38. PMID: 22150425
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal. 9(7):2303. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
Часто задаваемые вопросы
Можно ли смешивать креатин и сывороточный белок в одном напитке?
Да, это совершенно безопасно и удобно. Моногидрат креатина хорошо растворяется в воде и заметно не меняет ни вкус, ни эффективность белка. Большинство спортсменов просто добавляют 3–5 г креатина в свой белковый коктейль после тренировки.
Мешает ли креатин усвоению белка?
Нет. Креатин и аминокислоты всасываются с помощью разных транспортных механизмов и не конкурируют друг с другом. Их одновременный приём не влияет на биодоступность ни одного из них.
Сколько креатина рекомендуется принимать в день?
EFSA подтверждает безопасность и эффективность моногидрата креатина в дозе 3 г в день. Фаза загрузки (20 г в день в течение 5–7 дней, затем поддерживающая доза 3–5 г) позволяет быстрее пополнить запасы креатина в мышцах, но не обязательна — при приёме только поддерживающей дозы тот же результат достигается медленнее.
Так же ли эффективно сочетание креатина и белка для женщин?
Да. Исследования показывают, что креатин действует как у женщин, так и у мужчин. Абсолютный прирост силы и мышечной массы может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей, но механизм действия и профиль безопасности одинаковы.
Чем креатин отличается от белка?
Креатин поддерживает систему энергообеспечения, увеличивая выработку АТФ при интенсивной работе мышц. Белок — это питательное вещество, которое служит строительным материалом и обеспечивает организм аминокислотами для синтеза мышечных белков. Они выполняют разные, но взаимодополняющие функции — поэтому вместе обладают большим потенциалом, чем по отдельности.
Приходи на тренировку! ArtGym
