Использование креатина: что нужно знать
Использование креатина — один из самых популярных вариантов среди спортсменов, и причина не только в моде. Креатин — органическая кислота, которую организм вырабатывает сам, но в виде добавки он помогает пополнять энергетические запасы мышц именно тогда, когда они нужны тебе больше всего: при коротких взрывных усилиях.
Что такое креатин и откуда он берётся?
Креатин присутствует в организме в печени, почках и поджелудочной железе. Организм синтезирует его из аминокислот глицина, метионина и аргинина — в скелетных мышцах доза креатинфосфата сама не синтезируется. Общее количество в организме — около 120 г, из которых 95 % находится в скелетных мышцах, особенно в области быстрых мышечных волокон.
Суточная потребность в креатине — около 2 г. Из них 1 г поступает со смешанной пищей — главным образом с красным мясом и рыбой, — а 1 г организм синтезирует сам. При физической и умственной нагрузке потребность возрастает примерно до 3–6 г. У вегетарианцев количество креатина в фазе загрузки в организме часто меньше, поскольку в их рационе его практически нет.
История уходит на удивление далеко. Доза креатинфосфата использовалась уже в 1960-х годах спортсменами восточного блока; на Запад она пришла в конце 1980-х. Официально креатин появился на рынке спортивных добавок в 1994 году.
Роль креатина в выработке энергии
Креатин — составная часть богатого энергией соединения креатинфосфата. Фермент креатинкиназа превращает креатин в фазе загрузки в креатинфосфат, который при кратковременных усилиях является главным лимитирующим фактором выработки энергии.
Что же происходит на самом деле? После истощения запасов АТФ — это занимает 1–2 секунды — АТФ синтезируется из креатинфосфата. Этого запаса хватает ещё на 30–45 секунд. При приёме в виде добавки креатин повышает содержание креатина в мышцах на 20–30 %, а содержание креатинфосфата — почти на 10 %.
Ресинтез креатинфосфата во время тренировки после двухминутной паузы для отдыха может увеличиться до 30 %. Это делает дозу креатинфосфата особенно полезной в интервальных видах спорта и видах спорта с паузами: баскетбол, футбол, волейбол, хоккей и силовая тренировка. Положительный эффект отмечен и в отношении повышения анаэробного порога, а также умственной работоспособности. Что касается аэробной работоспособности, данные пока противоречивы.
В каких видах спорта креатин в фазе загрузки применяют чаще всего? В основном в спринте, в силовых и скоростно-силовых видах, на спринтерских дистанциях в плавании и в игровых видах спорта. В лёгкой атлетике доза креатинфосфата применяется главным образом в спринте — начиная с дистанции 800 м, как правило, нет, потому что масса тела увеличилась бы.
Использование креатина с фазой загрузки
Самый распространённый способ — начать с фазы загрузки. Расчёт исходит из массы тела: 0,3 г на каждый килограмм массы тела в сутки. У человека массой 70 кг это выглядит так:
- Фаза загрузки — 5 дней, 20 г в день (4 × 5 г)
- Фаза поддержки — далее 2–5 г в день
Так обеспечивается рост содержания в мышцах на 20–30 % (в некоторых случаях до 40 %). Интересная деталь: учёные добились такого же результата и без фазы загрузки — принимая по 3 г в день в течение 30 дней. Фаза загрузки ускоряет эффект, но не является обязательной.
Для распределения в течение дня в фазе загрузки рекомендуется принимать креатин перед завтраком, после тренировки, во время обеда и поздно вечером. В фазе поддержки достаточно 2–5 г сразу после тренировки; в дни отдыха — во время завтрака.
Использование креатина на практике: на что обращать внимание
Усвоению креатина в фазе загрузки способствуют углеводы. На 5 г дозы креатинфосфата дополнительно прими 30–40 г глюкозы или смешай его с 200–400 мл виноградного сока. В фазе загрузки добавляй к каждой дозе ещё 100 г сахара и пей много жидкости — мышце нужна вода, чтобы связать креатин в фазе загрузки.
Важно: не сочетай креатин с кофе и напитками, содержащими кофеин. Ограничь кофе 1–2 чашками в день. Для поддержки усвоения используют также 5 г L-глутамина и мультивитамины.
Побочные эффекты редки. Чаще всего заметно увеличение массы тела — это нормально и объясняется тем, что креатин связывает воду в мышцах. Если ты регулярно ходишь на тренировки, для тебя это не станет неожиданностью.
Частые вопросы об использовании креатина
Обязательно ли начинать приём креатина с фазы загрузки?
Нет. Фаза загрузки ускоряет пополнение запасов креатина в мышцах, но тот же результат можно получить, принимая по 3 г в день в течение 30 дней — просто медленнее.
Хватает ли вегетарианцу креатина из пищи?
Нет. Креатин содержится главным образом в красном мясе и рыбе. У вегетарианцев количество креатина в организме меньше, поэтому на добавку они часто реагируют лучше, чем те, кто ест мясо.
Подходит ли креатин спортсменам, тренирующим выносливость?
Данные об аэробной работоспособности противоречивы. Креатин используют прежде всего при кратковременных интенсивных усилиях. На длинных дистанциях — начиная с 800 м — рост массы тела скорее может мешать.
Свои креатины ты найдёшь здесь!
Автор: M.M.
Источник: Департамент здоровья – пищевые добавки.
Приходи на тренировку! ArtGym
