Экстремальный спорт и тренажёрный зал: прочная база

Экстремальный спорт проверяет тело там, где обычная тренировка часто заканчивается: на скорости, на высоте, на холоде, на мокрой трассе или в момент неожиданного падения. Тренажёрный зал не делает автоматически никого лучшим скейтбордистом, скалолазом или сноубордистом, но даёт телу более прочную основу, опираясь на которую навыки можно применять безопаснее.

Простая истина: в экстремальном спорте одной смелости мало. Нужны сила, подвижность, равновесие и умение контролировать тело в напряжённой ситуации.

Почему экстремальному спорту нужно сильное тело?

Когда человек катается на сноуборде, лазает по стене, делает трюки на велосипеде или пробует вейкборд, тело никогда не работает только в одном направлении. В один момент нужно оттолкнуться, в следующий — затормозить, затем развернуться и наконец приземлиться. Именно это делает экстремальный спорт таким увлекательным, но и тяжёлым для организма.

В тренажёрном зале эти качества можно развивать в более спокойной обстановке. Там нет скользкого склона и внезапного порыва ветра. Есть штанга, гантели, резиновые ленты, блоки и достаточно места, чтобы разучить движение. Это место, где слабые стороны тела можно выявить раньше, чем они болезненно напомнят о себе на трассе или в парке.

Многие любители приходят в тренажёрный зал, только когда уже болит колено, плечо или поясница. На самом деле силовая тренировка должна быть подготовкой, а не крайней мерой. Особенно зимой в Эстонии, где сезон может означать холодную погоду, скованное тело и неровный снег, прочная база — очень практичная вещь.

Какую пользу экстремальный спорт получает от тренажёрного зала?

Смысл тренировок в тренажёрном зале не в том, чтобы сделать из экстремала бодибилдера. Цель — лучший контроль. Тело должно уметь создавать силу, тормозить её и при необходимости быстро менять направление.

Ноги и таз дают опору

Приседания, выпады, подъёмы таза с опорой спиной на скамью и упражнения на одной ноге помогают развить ноги, способные выдержать приземление. Это не значит, что каждому нужно делать тяжёлые приседания со штангой. Кому-то лучше подойдут гоблет-приседания, жим ногами или спокойная румынская становая тяга на одной ноге.

Важна симметрия. Если одна нога делает всю работу, а вторая просто идёт следом, рано или поздно возникнет проблема. На сноуборде, велосипеде и в скалолазании это ощущается особенно быстро.

Корпус связывает движение воедино

Мышцы пресса — это не только вопрос внешнего вида. Сильный корпус помогает передавать силу от рук к ногам и обратно. Планки, боковые планки, жим Паллофа, фермерская прогулка и контролируемые повороты — простые, но очень полезные упражнения.

Что же на самом деле происходит, если корпус слабый? Тело начинает компенсировать движение. Спина берёт на себя слишком большую нагрузку, колени заваливаются внутрь, а плечи смещаются в неудачное положение. Боль может появиться не сразу, но повторяющаяся нагрузка накапливается.

Плечам, хвату и спине нужно терпение

Скалолазание, скейтбординг, BMX, вейкборд и многие другие виды нагружают плечи сильнее, чем кажется вначале. Тяги, варианты подтягиваний, тяга к лицу, наружные ротации плеча и упражнения на хват помогают создать более надёжный верх тела.

Здесь стоит умерить эго. Плечо — подвижный сустав, а не механизм, на который можно бесконечно добавлять вес. Лучше делать чистые повторения и продвигаться вперёд постепенно.

Практичный план для тренажёрного зала перед сезоном

Если ты тренируешься параллельно с экстремальным спортом, начни с двух дней в тренажёрном зале в неделю. Для большинства любителей этого достаточно, особенно если основная тренировка уже проходит на улице, в крытом помещении или на скалодроме. Третий день можно добавить, когда с восстановлением всё в порядке.

Одна тренировка может включать ноги, корпус и тянущие движения. Вторая — быть посвящена работе на одной ноге, плечам, подвижности и лёгкой работе над мощностью. Прыжки и взрывные упражнения лучше делать свежим, а не в конце тренировки, когда техника уже разваливается.

• Начни с разминки на 8–10 минут: лёгкий гребной эргометр, велосипед или упражнения на подвижность.
• Выбери 4–6 основных упражнений, а не десять случайных тренажёров.
• Держи повторения в основном в контролируемом диапазоне, в котором техника остаётся чистой.
• Оставляй в запасе как минимум одно-два повторения. Экстремальный спорт сам по себе тоже требует энергии.
• Записывай рабочие веса и самочувствие. Память — плохая замена дневнику тренировок.

Весной, когда многие начинают больше времени проводить на улице, самое время немного снизить тренировочную нагрузку в тренажёрном зале и сосредоточиться на качестве. Зимой можно больше наращивать силу, потому что на улице возможностей меньше. Летом разумно поддерживать тело в рабочем состоянии, а не доводить каждую тренировку до максимума.

Экстремальный спорт и профилактика травм

Ни одна программа для тренажёрного зала не сделает падение безопасным. Это, честно говоря, было бы слишком красивым обещанием. Зато тренированное тело лучше справляется с неожиданной силой, усталостью и неудачным положением.

Для профилактики травм важны три вещи: достаточная сила, хорошая подвижность и разумный рост тренировочной нагрузки. Если ты разом добавляешь новое направление, больше трюков, более длинные сессии и тяжёлые тренировки в тренажёрном зале, организм не успевает перестроиться. Дай ему время адаптироваться.

Тренер здесь может сильно помочь. Не для того, чтобы кто-то постоянно стоял рядом, а чтобы техника и тренировочная нагрузка с самого начала шли в правильном русле.

Хороший признак — когда тренировка в тренажёрном зале делает тебя на трассе свежее, а не медленнее. Если ноги три дня одеревенелые, а плечи постоянно болят, программа слишком тяжёлая или восстановление слишком слабое.

Частые вопросы: экстремальный спорт и тренажёрный зал

Нужна ли экстремальному спорту обязательно тренировка в тренажёрном зале?

Не всегда, но тренажёрный зал помогает большинству любителей лучше подготовить тело. Особенно полезен он тогда, когда в дисциплине много приземлений, тяг, поворотов или длительной тренировочной нагрузки.

Как часто экстремальному спортсмену стоит ходить в тренажёрный зал?

Хорошее начало — два раза в неделю. Если тренировочная нагрузка в основной дисциплине большая, хватит и одной хорошо проведённой силовой тренировки, чтобы сохранять силу и поддерживать более слабые места.

Делает ли тренажёрный зал движения скованными?

Плохо подобранная программа может, но грамотная силовая тренировка скорее улучшает контроль и подвижность. Выполняй упражнения в полной амплитуде, добавь разминку и не забывай про восстановление.

Приходи на тренировку! ArtGym