Здоровье и рекомендации по физической активности для взрослых
Движение — одна из основных потребностей человека, но часто его не превращают в образ жизни. Здоровью необходимо движение так же непременно, как организму — еда. Если каждый день нас заставляет есть физиологическая потребность, то есть чувство голода, то оздоровительную тренировку, требующую физической активности, без особого «двигательного голода» легко просто забыть.
Здоровье и ежедневное движение
Ежедневное или почти ежедневное движение — эффективный способ сохранить и улучшить здоровье, а также поддерживать форму. В день каждого взрослого должно входить в общей сложности 30 минут движения с лёгкой тренировочной нагрузкой. Эти 30 минут физической нагрузки могут складываться из самых разных занятий.
Если ты не помешан на спорте (то есть не тренируешься при каждой свободной минуте), вот несколько примеров, как можно получить хотя бы лёгкую физическую нагрузку:
Чтобы добраться до верхних этажей, всегда пользуйся лестницей, даже если живёшь на девятом этаже.
Совершай с собакой долгие прогулки.
Смело берись за снеговую лопату и расчищай территорию перед домом.
Сходи с любимым человеком погулять по Старому городу.
Танцуй в ночном клубе без удержу — это один из лучших способов расслабиться и заодно позаниматься спортом (главное — не брать энергию из алкогольных напитков).
Но если ты и так всё это делаешь, пора становиться любителем оздоровительного спорта:
Вставай на полчаса раньше и делай лёгкую утреннюю зарядку.
Весенним утром приятно наслаждаться свежей природой во время пробежки трусцой.
Если бегать не хочется, то даже 3 километра быстрой ходьбы каждый день закроют основную потребность в движении.
Собери на вечер пятницы компанию друзей, отправляйтесь плавать в аквацентр или кататься на коньках на ледовую арену. Сделайте такие встречи традицией.
Но если и всё это ты уже делаешь, самое время двигаться дальше.
Лучше всего заниматься разнообразным движением, которое развивает мышечную силу и подвижность суставов. То есть сочетать силовую и аэробную тренировки.
Занимаясь в тренажёрном зале, лучше всего обращаться за помощью к тренеру, ведь если самому составлять программу тренировок, можно так и не дождаться результатов. Для аэробной тренировки отлично подходят занятия аэробикой, бег по лесу, велосипед, лыжи, коньки.
Совет тем, кто тренируется в тренажёрном зале, но у кого аэробная тренировка обычно отходит на задний план (особенно мужчинам — они в зал аэробики просто так не пойдут), и тем, кто хочет попробовать что-то новое и интересное.
Спиннинг — очень эффективная аэробная тренировка на специальных велотренажёрах. Он даёт отличную тренировочную нагрузку и приятно затягивает: минуты и лишние калории уходят одинаково незаметно. Занятия проходят под руководством тренера и под музыку. По своему желанию и под руководством тренера можно менять силу сопротивления колеса и тем самым самому регулировать тренировочную нагрузку.
Разные занятия по спиннингу:
Fatburn — занятие, где основной упор делается на поддержание ровной низкой тренировочной нагрузки и тренировку аэробной выносливости при средней частоте пульса. Оно хорошо подходит тем, кто любит шоссейную езду или хочет эффективно похудеть.
Интервал — занятие с интервальной тренировочной нагрузкой, где сильные усилия чередуются с участками езды при низкой нагрузке. Для участия нужна хорошая физическая форма, однако при не слишком высокой нагрузке справятся и начинающие «велосипедисты».
BodySpinn — занятие по спиннингу со средней тренировочной нагрузкой, совмещённое с упражнениями для мышц верхней части тела (отжимания от пола), при необходимости с использованием вспомогательного инвентаря (штанга, гантели, утяжелители и т. п.).
Новый тренд в Эстонии — набирающий популярность circuit, или круговая тренировка.
Circuit — круговая тренировка в лучшем смысле слова! Разные упражнения под музыку позволяют тренировать все крупные мышечные группы и аэробную выносливость организма. Тренировка проходит по интервальному принципу: более спокойные силовые упражнения (с гантелями, фитбольными мячами, штангами) чередуются с нагрузками, поднимающими пульс (велотренажёр для спиннинга, степ-скамья, скакалка и т. п.). Название тренировки происходит оттого, что станции с упражнениями расставлены по залу кругом, а каждая «остановка» длится одну минуту. За одну тренировку круг проходят три раза. Circuit подходит всем желающим — и для мужчин, и для женщин, ведь тренировочную нагрузку в упражнениях можно регулировать самому. Особенно хорошо занятие подходит тем, кто редко попадает в тренировочный зал и поэтому хочет получить максимум пользы от одной тренировки. Эффективное занятие, которое для групповой тренировки даёт отличную возможность индивидуального подхода. Попробуй — и не пожалеешь!
Составлено: Liis Arula — по материалам «Движение и медицина» и сайта Fittest Klubi.
Приходи на тренировку! ArtGym
