Как накачать плечи: практический план тренировок
Если плечи — твоё слабое место, не оставляй их на конец недели, когда энергии уже нет. Поставь тренировку плеч в начало недели и сделай основную работу тогда, когда концентрация на высоте.
Простая правда: плечи растут не только оттого, что ты время от времени добавляешь махи в стороны. Нужны план, правильная техника, достаточная частота и терпение.
Почему плечам нужно своё место в неделе?
Многие делают плечи после груди или спины. Это может работать, но только если плечи не являются отдельной целью. Если ты действительно хочешь их подтянуть, тренировка плеч должна быть работой, сделанной на свежие силы и с ясной головой, а не быстрым финалом после тяжёлой тренировки.
Плечо состоит из нескольких частей. Передняя часть получает много тренировочной нагрузки в жимах, особенно в день груди. Боковая часть придаёт плечам более широкий вид. Задняя часть помогает удерживать тело в равновесии и делает плечевой пояс здоровее. Если одна из них постоянно отстаёт, это видно в зеркале.
Что же происходит на самом деле? Обычно делают много жимов, а боковая и задняя части получают слишком мало чистой работы. В итоге жим становится сильнее, но плечи не обязательно становятся шире и круглее.
Как заставить плечи расти?
Начни с того, чтобы осознанно включить плечи в программу тренировок. Если они в приоритете, тренировка плеч не должна зависеть от случая. Самое простое решение — сделать первую, более тяжёлую тренировку недели именно на плечи.
- 1. Если плечи в приоритете, начинай тренировочную неделю именно с тренировки плеч.
- 2. Сделай все жимы вверх своим приоритетом.
- 3. Делай жим и с гантелями, и со штангой.
- 4. Тренируй плечи не реже 2 раз в неделю.
- 5. Любые жимы на плечи выполняй один раз в неделю, чтобы избежать перетренированности.
- 6. Махи гантелями в стороны обязательны. Двух раз в неделю достаточно.
- 7. Махи гантелями в стороны — не лучшее упражнение для оценки силы. Важна техника!
- 8. Не забывай про заднюю часть плеча!
Жимы — основа тренировки плеч. Жим со штангой обычно позволяет брать больший вес. Жим с гантелями даёт больше свободы движения и заставляет каждую сторону работать отдельно. У обоих есть своё место.
Но не путай жим и рост плеч. Если каждая тренировка превращается в погоню за большим весом, техника начинает разваливаться. Плечо — подвижный сустав. Ошибки иногда дают о себе знать позже.
Жимы делай мощно, махи — чисто
В махах в стороны эго подключать не нужно. Если тело раскачивается, трапеция перетягивает работу на себя, а гантель взлетает по инерции, боковая часть плеча не получает ту тренировочную нагрузку, ради которой упражнение вообще стоит в программе.
Бери такой вес, с которым можешь контролировать движение. Локоть может быть слегка согнут, запястье расслаблено, а подъём плавным. В верхней точке не нужно швырять гантель к потолку. Достаточно чувствовать, как работает боковая часть плеча.
Практические советы, чтобы плечи восстанавливались
Тренировать плечи не реже 2 раз в неделю разумно, но это не значит, что обе тренировки должны быть тяжёлыми. Один день можно посвятить жимам и силе. Другой — махам в стороны, задней части плеча и лучшему ощущению работы мышц.
Если в тренировке груди много жимов, учитывай их в общей тренировочной нагрузке на плечи. Передней части плеча всё равно, как называлось упражнение — жим от груди или жим на плечи. Тренировочная нагрузка остаётся тренировочной нагрузкой.
Заднюю часть часто пропускают, потому что её не так просто разглядеть в зеркале. Это ошибка. Задняя часть плеча помогает удерживать плечевой пояс в лучшем положении и придаёт верхней части тела более сбалансированный вид. Добавь в программу упражнения, где ты отводишь руки в стороны или назад, контролируя движение.
Честно говоря, главный враг тренировки плеч — часто нетерпение. Плечи растут, если регулярно давать им работу, но не добивать их каждый раз до изнеможения. Выполняй упражнения правильно, следи за восстановлением и добавляй вес только тогда, когда техника держится.
Частые вопросы: плечи и программа тренировок
Нужно ли отводить плечам отдельный день тренировок?
Если плечи в приоритете, то да, отдельный день может отлично работать. Если программа плотная, подойдёт и вариант, где один день плеч тяжелее, а второй — короткая дополнительная тренировка.
Можно ли тренировать плечи 2 раза в неделю?
Да, не реже 2 раз в неделю — хороший вариант. Важно распределять тренировочную нагрузку: не делай каждый раз одинаковое количество тяжёлых жимов.
Почему махи в стороны так важны?
Потому что боковая часть плеча придаёт плечам более широкую форму. Это упражнение работает лучше всего тогда, когда вес под контролем, а движение выполняется не по инерции.
Автор:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
