Женщины и тренажёрный зал: железо не кусается

Женщины получают от тренажёрного зала гораздо больше пользы, когда перестают бояться тяжёлых весов. Сильная спина, грудные мышцы и правильное питание никого не делают неуклюжим — они помогают телу оставаться подтянутым, здоровым и надёжным. Простая истина: одни аэробные тренировки и листья салата не построят тело в тонусе.

Почему женщинам не стоит забывать про спину в тренажёрном зале

Тренировка спины у женщин часто уходит на второй план. Не всегда намеренно. Многие просто не думают об этом, ведь в зеркале чаще смотрят на живот, ноги и руки. Но сильная спина — одна из тех вещей, ценность которых особенно замечаешь, когда её нет.

Если тебе больше 35 лет, сила спины становится ещё важнее. То же касается беременности и времени после неё, когда дома маленькие дети. Подъём детей, автокресло, пакеты из магазина и долгий день за компьютером проверяют спину на прочность. Если спина слабая, тело довольно быстро даёт об этом знать.

Хорошие варианты — становые тяги, тяги к поясу, тяги в наклоне со штангой или с гантелями и подтягивания. Если подтягивания пока не получаются, ничего страшного. Начни с тяги верхнего блока и спокойно учись контролировать движение. Важно не сразу произвести впечатление, а создать основу, на которой можно строить дальше.

Женщины и тренировка грудных мышц

Грудные мышцы — не только мужская тема. И всё же в тренажёрном зале нередко видишь, как женщины обходят скамьи для жима стороной. Иногда причина проста: скамьи заняты очередью из мужчин, и втискиваться между ними не хочется.

Но отказываться из-за этого от тренировки груди не нужно. Жим лёжа с гантелями — очень хорошее упражнение. Оно тренирует грудные мышцы, способствует стабильности плеч и задействует ещё и трицепс. Если вес тебе по силам и техника в порядке, нет причин брать самые лёгкие гантели только потому, что «а вдруг слишком вырастет».

Жимовые движения необходимы телу. Они помогают улучшить силу верхней части тела и придают рукам более красивую форму. Дряблая верхняя часть рук и вялая грудь не уходят только от ходьбы по беговой дорожке. Мышца должна получить сигнал, что она нужна.

Что будет, если цель — только поддерживать тонус?

«Я просто хочу немного поддерживать тонус» звучит невинно, но за этой мыслью часто прячется страх перед тяжёлыми весами. Как будто мышца — это что-то, что слишком легко появляется и портит внешний вид. Если честно, большинству людей приходится довольно последовательно трудиться, чтобы нарастить мышцы.

Если весь план сводится к большому объёму аэробных тренировок, сидению на велоэргометре, кручению педалей в очень низком темпе и одновременно жёсткому ограничению калорий, вес действительно может снизиться. Тело может стать меньше. Но это ещё не значит, что оно автоматически станет подтянутым.

Подтянутый, поджарый вид требует мышц. Поэтому 3 5 кг лишнего веса за счёт мышц — вовсе не катастрофа. Наоборот, именно это может придать телу лучшую форму. Если под слоем жира нет мышц в тонусе, результат часто остаётся мягким и уставшим, даже если цифра на весах меньше.

Помимо силовых тренировок женщинам нужно ещё и есть

Другая распространённая ошибка — экстремальное питание. Если цель — обрести форму, в меню порой остаются только сырые салаты, овощи, немного фруктов, овсяные хлопья и другие «сухие» варианты. На первый взгляд это кажется правильным и «чистым». Для организма же такой рацион может быть просто слишком скудным.

Чтобы держать форму, нужны белок, качественные жиры и кальций. Молочные продукты подходят не всем, но нет смысла полностью выбрасывать их из страха, если нет причин, связанных со здоровьем. Даже самая миниатюрная женщина должна съедать не менее 60 граммов белка в день. Его стоит распределить на весь день, а не впихивать всё в один ужин.

60 граммов — это минимум. Для многих активно тренирующихся лучшей целью будет 80 100 граммов в день. Если это звучит пугающе, стоит спокойно взглянуть на цифры: 100 граммов белка дают всего 400 ккал. Это не тонна лишних калорий. Это материал, из которого организм восстанавливается и сохраняет мышцы.

Как не бросить тренажёрный зал на полпути

Силовая тренировка поначалу даётся тяжело. Особенно в первые месяцы, когда каждый тренажёр кажется чужим, а зона свободных весов может выглядеть как чья-то чужая территория. Не ходи туда изображать героя. Иди учиться.

Старайся укладывать тренировку в час. Изучай упражнения, следи за техникой и смотри, что делают люди с уверенными движениями и сильным телом. Это не значит пялиться, это значит учиться: как они разминаются, в каком темпе работают, как подбирают вес.

Важнее всего — не прерываться. Иди на тренировку, даже если настроение не идеальное. Часто хорошее самочувствие приходит только после первого подхода или после окончания тренировки. Постоянство — не громкое слово на плакате. Это причина, по которой тело в конце концов действительно меняется.

Частые вопросы: женщины, тяжёлые веса и тело в тонусе

Делает ли тренировка с отягощениями женщин слишком большими?

Не за одну ночь. Наращивание мышц требует времени, еды, сна и регулярных тренировок. Чаще всего силовая тренировка, наоборот, даёт более сильное и подтянутое тело.

Достаточно ли одних аэробных тренировок?

Аэробная тренировка полезна, но сама по себе может не дать желаемой формы. Если хочешь тело в тонусе, мышцы должны получать тренировочную нагрузку и от работы с отягощениями.

Что делать, если в тренажёрном зале некомфортно?

Начни с простых упражнений, при необходимости попроси проинструктировать тебя и делай план коротким. Когда знаешь, что будешь делать, неуверенность проходит быстрее.

„Women: Avoid These Weight Training Mistakes Steve Shaw

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym