Коротко:
- Регулярная аэробная тренировка снижает систолическое давление в среднем на 5–8 мм рт. ст. (Cornelissen & Smart, 2013).
- Эффект появляется уже при умеренной тренировочной нагрузке и сохраняется, пока ты продолжаешь двигаться.
- Самая убедительная доказательная база — у тренировок на выносливость, но помогают и силовые, и изометрические тренировки.
- Больше всего пользы получают те, у кого давление изначально повышено.
Как связаны тренировки и давление?
Тренировки и давление — одна из самых хорошо изученных связей во всём общественном здравоохранении: регулярная физическая активность измеримо снижает как систолическое (верхнее), так и диастолическое (нижнее) артериальное давление. Цель этого обзора — объяснить, почему движение снижает давление, насколько велик этот эффект и каким тренировкам стоит отдавать предпочтение.
Артериальное давление возникает, когда сердце перекачивает кровь в сосуды, и зависит от двух факторов: объёма крови, которую выбрасывает сердце, и сопротивления сосудов. Тренировки влияют на оба. Регулярное движение улучшает работу внутренней оболочки сосудов (эндотелия), повышает выработку оксида азота и снижает избыточную активность симпатической нервной системы — все эти изменения уменьшают сопротивление сосудов, а значит, и давление (Cornelissen & Fagard, 2005).
Насколько тренировки снижают давление?
Самые весомые данные дают метаанализы, которые объединяют сотни рандомизированных исследований. Аэробная тренировка на выносливость снижает систолическое давление в среднем примерно на 5–8 мм рт. ст., а диастолическое — на 2–4 мм рт. ст. (Cornelissen & Smart, 2013). Более ранний крупный обзор показал близкие значения — снижение систолического давления примерно на 3,8 мм рт. ст. и диастолического на 2,6 мм рт. ст. (Whelton и др., 2002).
Эти цифры могут показаться скромными, но на уровне общественного здоровья они важны: снижение систолического давления уже на 5 мм рт. ст. заметно уменьшает риск инсульта и болезней сердца. Больше всего пользы получают те, у кого давление изначально повышено — у людей с гипертонией снижение часто превышает 8 мм рт. ст. (Cornelissen & Smart, 2013).
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю; более подробные рекомендации ты найдёшь в рекомендациях ВОЗ по физической активности. Этого количества достаточно, чтобы измеримо повлиять на давление.
Какая тренировка лучше всего снижает давление?
Самая прочная доказательная база — у аэробных тренировок на выносливость: ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания. Кроме того, снижению давления способствует и динамическая силовая тренировка: метаанализ показал, что как самостоятельное вмешательство она снижает систолическое давление примерно на 3 мм рт. ст. (MacDonald и др., 2016). Удивительно эффективна и изометрическая тренировка (например, статическое сжатие хэндгрипа), которая в некоторых обзорах дала даже большее снижение (Carlson и др., 2014).
На практике выбирать только одну форму не нужно. Разносторонний подход, сочетающий элементы тренировки на выносливость и силовой работы, поддерживает и давление, и общее здоровье. Если интересно, как разные виды тренировок действуют на организм, узнай подробнее, что такое функциональная тренировка и как работает плиометрическая тренировка. Более широкая метаболическая польза движения — например, жиросжигание и тренировки — идёт рука об руку с улучшением давления, потому что положительные изменения массы тела и состава тела тоже снижают нагрузку на сердце. Тренировки влияют и на гормональный фон — об этом можно прочитать в статье тестостерон и тренировки.
Как быстро проявляется эффект и как долго он длится?
Снижающее давление действие тренировок состоит из двух частей. Во-первых, после одной тренировки возникает временное снижение, которое может длиться несколько часов — это называется постнагрузочной гипотензией. Во-вторых, в течение нескольких недель формируется более устойчивая адаптация, которая отражается на давлении в покое (Pescatello и др., 2004). Измеримые изменения обычно проявляются за 4–12 недель регулярных тренировок.
Важно понимать, что эффект сохраняется, только пока ты продолжаешь двигаться. Если прекратить тренировки, давление за несколько недель возвращается к прежнему уровню. Поэтому регулярность важнее интенсивности отдельных тренировок.
Источники
- Cornelissen VA, Smart NA (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association. PMID: 23525435
- Whelton SP, Chin A, Xin X, He J (2002). Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Annals of Internal Medicine. PMID: 11926784
- Cornelissen VA, Fagard RH (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension. PMID: 16027247
- MacDonald HV, Johnson BT, Huedo-Medina TB, и др. (2016). Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis. Journal of the American Heart Association. PMID: 27680663
- Carlson DJ, Dieberg G, Hess NC, Millar PJ, Smart NA (2014). Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings. PMID: 24582191
- Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, и др. (2004). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 14991522
Часто задаваемые вопросы
Насколько тренировки снижают давление?
Регулярная аэробная тренировка снижает систолическое давление в среднем на 5–8 мм рт. ст., а диастолическое — на 2–4 мм рт. ст.; у людей с повышенным давлением снижение часто бывает больше (Cornelissen & Smart, 2013).
Какая тренировка лучше всего подходит для снижения давления?
Самая убедительная доказательная база — у аэробных тренировок на выносливость (ходьба, бег, велосипед, плавание), но и динамическая силовая, и изометрическая тренировка помогают снизить давление.
Сколько времени нужно, чтобы тренировки повлияли на давление?
Одна тренировка даёт временное снижение на несколько часов, а более устойчивый эффект обычно формируется за 4–12 недель регулярных тренировок.
Сохранится ли снижение давления, если я перестану тренироваться?
Нет. Эффект сохраняется, пока ты продолжаешь двигаться; если прекратить тренировки, давление за несколько недель возвращается к прежнему уровню.
Сколько нужно двигаться в неделю?
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю — этого достаточно, чтобы измеримо повлиять на давление.
Приходи на тренировку! ArtGym
