Марафон: как зарядиться энергией

Марафон — серьёзное испытание для тела и силы воли. Проходишь ли ты лыжный марафон по холмам Отепяэ или бежишь длинную дистанцию — запасы энергии в организме заканчиваются гораздо раньше, чем можно предположить. Когда это происходит, не спасают ни сила воли, ни тренировки. В этой статье разберёмся, что действительно нужно, чтобы преодолеть длинную дистанцию и сохранить силы до финиша.

Почему на марафоне нужно подкрепляться уже на трассе

Запасы гликогена в мышцах и печени обычно истощаются примерно за 60–90 минут тренировочной нагрузки. На лыжном марафоне с дистанцией 30–53 км они заканчиваются, когда ты преодолел лишь половину пути. Без дополнительной энергии наступает состояние, которое спортсмены называют «марафонской стеной»: мышцы отказываются работать, темп резко падает, а голова начинает кружиться.

Зимняя погода усложняет ситуацию. Мороз — это не только ощущение холода: организм тратит дополнительную энергию, чтобы согреться. На зимнем марафоне потребность в энергии может быть на 10–15 % выше, чем при беге летом или тренировке в помещении. Это не преувеличение, а физиология.

Практический вывод: начинать пополнять запасы энергии нужно до того, как почувствуешь упадок сил, а не после. Если ты ждёшь голода или усталости, момент уже упущен.

Углеводы и гели: на марафоне нужна быстрая энергия

На трассе энергию нужно быстро доставить в организм, поэтому углеводы с короткой цепью — лучший союзник спортсмена в видах спорта на выносливость. Общая рекомендация по спортивному питанию — 30–60 г углеводов каждые 30–45 минут: это поддерживает стабильный уровень запасов гликогена и не даёт сахару в крови резко падать.

Гели усваиваются быстрее батончиков, но наилучший результат даёт их сочетание: гель быстро заряжает энергией, а батончик обеспечивает более длительное насыщение и помогает разнообразить однообразный сладкий вкус, который на длинной дистанции успевает надоесть.

Все три помещаются в задний карман и вместе весят немного — большое преимущество, когда на трассе важен каждый грамм.

Магний и судороги на длинной дистанции

На тренировках о магнии говорят слишком мало — до первой судороги. С потом организм теряет магний быстрее, чем принято думать. Уже потеря жидкости в объёме 3 % от массы тела заметно влияет на работу мышц и повышает риск судорог. При интенсивном прохождении длинной дистанции, особенно на холоде, дефицит нарастает постепенно и проявляется неожиданно.

Жидкий раствор магния усваивается быстрее таблеток — это важно при выборе, когда время имеет решающее значение. Для профилактики мышечных судорог специалисты рекомендуют принимать магний ещё до высокой тренировочной нагрузки, не дожидаясь первых симптомов.

Практический совет: прими магний за 20–30 минут до старта. Если на трассе ты чувствуешь, что ноги начинает сводить, в организме уже возник дефицит — лучше, чтобы к этому моменту магний уже поступил в организм.

Частые вопросы о подготовке к марафону

Когда принимать первый энергетический гель?

Через 30–45 минут после старта — даже если ты ещё не чувствуешь нехватки энергии. Дефицит гликогена развивается незаметно и даёт о себе знать только тогда, когда уже поздно. Предотвратить его проще, чем восстанавливаться посреди дистанции.

Можно ли сочетать батончики и гели?

Да, именно поэтому их сочетание так оправданно. Гель быстро даёт энергию, а батончик обеспечивает более длительное насыщение. К тому же умеренно сладкий батончик легче съесть, когда на длинной дистанции сладкий гель уже начинает надоедать.

Нужно ли заранее пробовать спортивное питание?

Обязательно. Во время тренировочной нагрузки пищеварительная система часто реагирует на продукты иначе, чем в покое. Гель, который дома не вызывает неприятных ощущений, при интенсивном усилии может привести к расстройству желудка. Попробуй каждый продукт хотя бы раз на длительной тренировке — не стоит впервые делать это на самих соревнованиях.

Автор: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym