Суперсеты в тренировке: практическое руководство
Суперсеты — один из самых известных специальных приёмов в тренажёрном зале, но злоупотребление ими сводит на нет долгосрочный прогресс. В этом руководстве я расскажу, как использовать их с умом, и приведу пример одной из своих тренировок.
Почему суперсеты работают
Я чаще использовал суперсеты в первой половине своей карьеры, когда много тренировался ради пампинга и ещё не понимал, насколько важно планомерно прогрессировать. В последнее время я снова стал видеть в них полезный инструмент — просто теперь отвожу им другую роль.
Я имею в виду суперсеты на мышцы-антагонисты: два упражнения подряд на мышцы с противоположными функциями. В своё время этот метод использовал и Арнольд. Вот удачные сочетания:
- грудные мышцы и широчайшие мышцы спины
- плечи и широчайшие мышцы спины
- трицепс и бицепс
- двуглавая и четырёхглавая мышцы бедра
Как включить суперсеты в свою программу
Я сочетаю два подхода. Первую половину тренировки провожу в обычном режиме — чередую упражнения на мышцы-антагонисты, но выполняю каждое отдельно, без суперсетов. И только во второй половине перехожу к классическим суперсетам.
Почему именно так? Чтобы не страдал прогресс в базовых упражнениях. Если уже в начале тренировки объединить жим лёжа и следующие сразу за ним подтягивания в суперсет, рабочие веса неизбежно упадут. Если же чередовать отдельные упражнения, работоспособность сохраняется, и даже во втором или третьем упражнении на ту же мышцу можно работать с довольно большими весами.
Пример тренировки с суперсетами
Вот одна из моих тренировок на грудные и широчайшие мышцы спины за март 2016 года:
- Жим лёжа средним хватом (расстояние между кистями 30–35 см, с акцентом на трицепс): 115 кг × 5; 117,5 × 5; 120 × 5; 122,5 × 5; 125 × 5
- Подтягивания широким прямым хватом: +15 кг × 6 повторений, 5 подходов
- Жим с гантелями на наклонной скамье головой вверх (с акцентом на ощущение работы мышц): 32,5 кг × 12 повторений, 4 подхода
- Тяга «Трактор» сидя двумя руками: 70 кг × 15, 15, 12, 12
- Суперсет — пуловер с гантелью лёжа поперёк скамьи + разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 37,5 кг + 20 кг, 15 + 15 повторений, 3 подхода
- Суперсет — тяга верхнего блока к груди обратным хватом с EZ-рукоятью + «бабочка» сидя: 15+7 плиток 8+10; 17+7 плиток 8+10; 18+7 плиток 8+10; 12+7 плиток 15+10
Веса и количество подходов здесь не главное — я привожу их лишь для наглядности. Суть в том, что первые четыре упражнения я выполняю с отдыхом 75–90 секунд между подходами. И только пары упражнений под номерами 5 и 6 выполняю суперсетами: сначала первое движение, сразу за ним второе, затем отдых.
Что дают такие суперсеты
В первой половине тренировки между двумя упражнениями на одну мышцу остаётся больше времени на восстановление. Благодаря этому во втором или третьем упражнении на ту же мышцу я чувствую хороший запас силы. А вторая половина даёт тот самый «памп», за который и ценят суперсеты.
В итоге удаётся продолжать наращивать рабочие веса, выполнить много упражнений за сравнительно короткое время и дать телу солидный объём нагрузки. Но нужно признать: тренировки, состоящие только из суперсетов, — не самый устойчивый подход в долгосрочной перспективе. Прогресс в базовых упражнениях быстро начинает страдать.
И, конечно, я не утверждаю, что это «новая истина» и всем нужно тренироваться именно так. Мы привыкли выполнять все упражнения на одну мышцу подряд — этот подход никуда не делся. Но если привычная программа надоела, суперсеты на мышцы-антагонисты — вполне рабочая альтернатива.
Частые вопросы
Подходят ли суперсеты новичку?
В первые год-два я рекомендую сосредоточиться на базовых упражнениях и простой схеме прогрессии. Суперсеты на мышцы-антагонисты можно добавить, когда техника уже отработана и хочется разнообразить программу.
Сколько отдыхать между упражнениями в паре и между парами?
Между двумя упражнениями внутри пары отдыха нет — в этом и смысл. После всей пары отдохни 90–120 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлыми были упражнения.
Заменяют ли суперсеты обычную силовую тренировку?
Нет. Выполняй базовые упражнения (приседания, жимы, тяги) по классической схеме, а суперсеты используй как дополнение во второй половине тренировки. Так сила продолжит расти, а вдобавок ты получишь памп.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
