Снижение процента жира у спортсмена
Снижение процента жира — это не только тема предсоревновательной формы бодибилдера. Спортсмену нужно делать это так, чтобы масса тела уменьшалась, а сила, скорость и выносливость не падали вместе с ней.
Простая истина: потеря жира полезна только тогда, когда результат сохраняется или растёт. Если вес снижается, но тренировки становятся вялыми, а результаты хуже, значит, план пошёл не в ту сторону.
Почему снижение процента жира имеет значение?
В некоторых видах спорта более низкий процент жира — часть соревновательной формы. В фитнесе и бодибилдинге на сцене оценивают сухое, симметричное и эстетичное тело. Там снижение процента жира неизбежно, потому что сам вид спорта требует видимой формы.
В других видах спорта причина более практичная. Когда спортсмен несёт меньше лишнего жира, ему приходится перемещать меньшую массу. Это может помочь в беге, прыжках, велоспорте, скалолазании или в видах спорта с весовыми категориями. Соотношение силы и массы тела становится лучше.
Но здесь есть одно важное «но». Более сухое тело — не всегда лучшее тело. Во многих видах спорта существует разумный диапазон, в котором спортсмен чувствует себя сильным, хорошо восстанавливается и способен соревноваться. Если процент жира загнать слишком низко, сон может ухудшиться, сила — пропасть, а качество тренировок — упасть.
Если честно, это часто бросается в глаза: берут соревновательную диету бодибилдера и пытаются применить её к футболисту, борцу или бегуну. Это работает не всегда. В бодибилдинге цель — внешний вид на сцене. В видах спорта, где важен результат, цель — сам результат.
Снижение процента жира у спортсменов разных видов спорта
Разбирать каждый вид спорта по отдельности не нужно. Яснее разделить спортсменов на три большие группы. Так проще понять, почему одна и та же диета подходит не всем.
Виды спорта на чистую силу и мощность
Сюда относятся пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, метания, толкания и другие виды, где основная работа — развитие силы и мощности. Само соревнование не требует длительной выносливости. Снижать вес здесь нужно особенно осторожно, потому что слишком большой дефицит энергии быстро бьёт по силовым показателям.
Если цель — более низкая весовая категория, план не может сводиться к простой установке «ешь меньше». Нужно смотреть, сколько силы сохраняется и может ли спортсмен по-прежнему выполнять тяжёлые тренировки. Если штанга с каждой неделей становится не легче, а тяжелее, это тревожный знак.
Виды спорта на выносливость
Велоспорт, бег, плавание, лыжные гонки и похожие виды спорта во многом зависят от того, насколько экономично движется тело. Меньшая масса тела может помочь, особенно на подъёмах и длинных дистанциях. В то же время для тренировок на выносливость нужно достаточно энергии, чтобы вытянуть объёмы.
Приведённые в оригинале примеры хорошо показывают, насколько разной может быть работа внутри одной категории: часовая критериумная гонка в велоспорте — это не то же самое, что восстановление после 5-часового веломарафона по пересечённой местности. Марафонский бег и бег на 5000 м тоже требуют разного темпа, разного топлива и разного восстановления.
Комбинированные виды спорта
Футболу, баскетболу, хоккею, единоборствам, боксу и борьбе одновременно нужны сила, скорость, взрывная мощность и выносливость. Для такого спортсмена слишком жёсткая диета особенно рискованна. Он вполне может стать легче, но потерять в спринте, в силовом контакте или в выносливости к концу матча.
Что же происходит на самом деле? Когда еды слишком мало, страдают острота тренировки и восстановление. В комбинированных видах спорта это видно сразу: ноги тяжёлые, реакция медленнее, а в тренажёрном зале привычные веса уже не поднимаются.
Как происходит снижение процента жира?
Когда речь идёт о сжигании жира, есть пять основных тем. Они не равнозначны. Одни из них определяют результат сильнее, чем другие.
- Калорийность и скорость потери жира
- Потребление белка
- Потребление жира
- Потребление углеводов
- Тренировка и связанные с ней решения, когда цель — сжигание жира
Важнее всего первый пункт. Если дефицит энергии слишком велик, вес действительно быстро снижается, но вместе с ним может пропасть и качество тренировок. Спортсмену недостаточно, чтобы менялась цифра на весах. Он должен быть способен продолжать тренироваться.
У белка здесь чёткая роль: он помогает сохранять мышечную массу, пока организм получает меньше энергии. С жирами не стоит опускаться почти до нуля, потому что организму они нужны для нормального функционирования. Углеводы во многих видах спорта — топливо для тренировок, особенно когда работа интенсивная.
Тренировка не исправит плохую диету. Можно составить очень умную силовую программу или программу на выносливость, но если питание выстроено неправильно, результат останется случайным. Поэтому начинать нужно с еды, а не просто добавлять ещё одну изнурительную тренировку.
Практические советы спортсмену
Начни с того, что определи цель. Тебе нужен лучший внешний вид, более низкая весовая категория или лучшее соотношение силы и массы тела? Это не всегда одно и то же. Чёткая цель поможет выбрать и подходящий темп.
Веди дневник тренировок. Если вес снижается, а результаты держатся, направление выбрано разумно. Если вес снижается, но сон, настроение, сила и выносливость падают одновременно, план нужно пересмотреть.
Не копируй вслепую предсоревновательную диету бодибилдера. Некоторые принципы могут быть полезны, но конечная цель бодибилдинга не такая же, как у бегуна, штангиста или игрока в мячевых видах спорта. Диета спортсмена должна поддерживать его вид спорта, а не только отражение в зеркале.
Сохраняй углеводы там, где они нужны. Тяжёлые силовые тренировки, интервалы, игры и матчи требуют топлива. Если урезать их слишком сильно, тренировка может превратиться просто в мучение, а не в развитие.
И напоследок: не стремись к более низкому проценту жира только потому, что кто-то другой выглядит суше. В некоторых видах спорта чуть более высокий процент жира обеспечивает лучшее восстановление и более сильное выступление. Спорт — это не только картинка.
Частые вопросы: снижение процента жира
Должен ли спортсмен всегда быть максимально сухим?
Не должен. В некоторых видах спорта более низкий процент жира помогает, но слишком низкий уровень может ухудшить результат. Важно найти диапазон, в котором результат, восстановление и здоровье сохраняются вместе.
Подходит ли диета бодибилдера другим спортсменам?
Не один в один. В бодибилдинге оценивают форму на сцене. В видах спорта, где важно само выступление, диета должна поддерживать силу, скорость, выносливость и объём тренировок.
Что важнее всего при потере жира?
Прежде всего калорийность и скорость потери жира. Затем белок, жиры, углеводы и только после этого — тонкая настройка тренировок. Плохой план питания не становится хорошим просто за счёт дополнительной тренировки.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
