Пять челленджей с подтягиваниями

1. Челлендж на одну минуту…

В сутках 1 440 минут. Почему бы не выделить из этих 1 440 минут одну на что-нибудь полезное, впечатляющее и значимое — например, на наш первый челлендж с подтягиваниями? В этой статье тебя ждут пять таких испытаний, и это — самое простое. Как понятно из названия, попробуй подтянуться за одну минуту столько раз, сколько сможешь, хватом сверху. Можешь делать паузы, отпускать перекладину и даже разговаривать по телефону, но время идёт, а повторение засчитывается только тогда, когда подбородок поднимается выше перекладины.

В этом испытании важны и сила воли, и выбранная тактика подтягиваний. Образования молочной кислоты в любом случае не избежать, но твоя тактика должна свести его к минимуму: как только она начнёт накапливаться, ты начнёшь «сгорать».

Подтягивайся короткими быстрыми подходами — своего рода спринтами — и заканчивай каждый подход до того, как начнёт образовываться молочная кислота. Так ты сможешь сохранить свежесть хотя бы первые 50 секунд. Когда останется 10 секунд, забудь о расчётах и напоследок подтянись столько раз подряд, сколько сможешь. Целью могут стать хотя бы 25 повторений, а 30 + подтягиваний за одну минуту — уже впечатляющий результат.

2. Пять челленджей с подтягиваниями: испытание на пять минут

Когда я рассказал об этом челлендже своему деловому партнёру Крису, он решил, что я сошёл с ума. Зачем кому-то подтягиваться 5 минут подряд? Впрочем, своими сомнениями Крис отчасти даже вдохновил меня на этот замысел.

Для начала можешь поставить цель делать хотя бы 1 подтягивание каждые 15 секунд на протяжении 5 минут. Если собираешься сразу «рвануть» подходами по 10 повторений, не забывай: у тебя всего 5 минут, и после первых десяти повторений придётся снова взяться за перекладину и продолжить подтягиваться. Вот тут и понадобится стратегия.

Как это часто бывает на тренировках, здесь нужно сначала поставить цель, а затем выстроить стратегию, двигаясь от желаемого результата к конкретным действиям. Допустим, в первой попытке ты нацелился на 40 подтягиваний. Раздели общее время на части и рассчитай, сколько времени приходится на одно подтягивание. Конечно, делать все подходы строго по одному повторению необязательно.

Составляя свой план, я рассчитал: если делать по одному подтягиванию каждые 5 секунд, за 5 минут получится 60 подтягиваний. К сожалению, на практике такие планы часто идут не так, как задумано. Хотя стратегия была готова, за 5 минут я сделал в общей сложности 45 подтягиваний. 60 подтягиваний за 5 минут — отличная цель для этого челленджа. Так что, если хочешь осилить эти 60 подтягиваний, тебе нужно выполнять 1 повторение не реже чем каждые 4 секунды.

Челленджи из статьи.

… продолжаю свои эксперименты

3. Сколько подтягиваний ты сможешь сделать за пять подходов…

Здесь всё просто. Чем больше, тем лучше. Сделай пять подходов подтягиваний и посчитай, сколько повторений получится в сумме за эти пять подходов. Время в этом испытании не главное. Отдыхай между подходами 2 — 3 минуты. Мой нынешний результат — 60 подтягиваний за пять подходов. По подходам получилось так: 17, 13, 12, 9, 9 повторений. Не берусь утверждать, что это какой-то выдающийся результат. Просто он даст тебе ориентир. Тактику тоже выбирай сам. Можешь выполнять все подходы до отказа, начиная с первого, но это необязательно. Иногда подходы с запасом позволяют добиться даже большего общего количества повторений.

4. 100 повторений…

Цель следующего челленджа — выполнить 100 подтягиваний, разумеется, не подряд. Здесь можно поставить перед собой две цели. Первая — сделать эти 100 повторений за минимальное количество подходов, вторая — выполнить те же 100 повторений как можно быстрее. Более того, обе цели можно совместить: за какое время и за сколько подходов ты сможешь подтянуться 100 раз? Сам я пока не ставил перед собой отдельной цели сделать сто подтягиваний. Думаю, ещё попробую, но если взять за ориентир мои подтягивания с собственным весом по схеме 10 x 10, то на них у меня ушло 30 минут. Итак, 100 подтягиваний за 30 минут.

5. «Happy Hour»…

Об этом челлендже я уже рассказывал в одной из своих статей ([url=http://www.fitness.ee/artikkel/1356/wwwhullpeastee]www.hullpeast.ee[/url]). Итак, выдели себе 60 минут и весь этот час посвяти только подтягиваниям. Посмотри, сколько получится в сумме. Главное здесь — общее количество повторений, но можно считать и подходы: сколько ты успеешь сделать за эти 60 минут. Поскольку главное — количество подходов, выполнять их до отказа вовсе не обязательно. Я бы даже сказал, что, если хочешь более-менее достойно выдержать эти 60 минут, до отказа лучше не доходить. Тем более что вскоре после первых двадцати минут ты всё равно будешь выполнять подходы почти до отказа. Мой нынешний рекорд — 205 подтягиваний за 60 минут. Всего я сделал 45 подходов. Пробовал подтягиваться и 30 минут подряд, просто так, без схемы 10 x 10: тогда получилось 104 повторения за 19 подходов.

Сразу добавлю: по крайней мере в моих челленджах речь идёт о подтягиваниях с правильной техникой, хватом сверху и с максимальным ощущением работы широчайших мышц спины. Рывки и извивания не засчитываются. Иначе это всё равно что поставить бегуна и спортивного ходока на старт дистанции 10 км и посмотреть, кто первым доберётся до финиша!

Удачи!

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym