Грудь в приоритете: работающая программа тренировок

Грудь — в центре этой программы: цель — нарастить массу грудных мышц и улучшить результат в жиме лёжа. Ниже — практичная схема, в которой более тяжёлые недели с работой по системе чередуются с более свободными неделями с большим объёмом. Идея не в том, чтобы делать всё сразу, а в том, чтобы выбрать подходящий тебе ритм и придерживаться его.

Почему груди стоит уделить особое внимание?

Если грудные мышцы отстают в развитии, обычно недостаточно добавить в конец обычной тренировки пару подходов «бабочки». Груди нужно чёткое место в недельном плане, достаточная частота тренировок и разные диапазоны повторений. То же касается жима: если прогресс со штангой остановился, нужно пересмотреть и тренировочную нагрузку, и паузы, и порядок упражнений, и восстановление.

Простая истина: масса и сила часто связаны между собой. Когда результат в жиме лёжа растёт, у многих вместе с ним растут и грудные мышцы. Не всегда эта зависимость линейная, но связь есть. Поэтому в этой программе на первом месте — жим по системе, и только потом дополнительные упражнения, которые дают груди объём работы, растяжение и жжение в конце.

Неделя с четырьмя тренировочными днями позволяет тренировать грудь два раза. Неделя с тремя тренировочными днями вносит разнообразие: здесь можно больше ориентироваться на ощущения. Я бы не делал её облегчённой, а использовал для другого тренировочного стимула. Честно говоря, такая неделя может получиться довольно жёсткой.

Как включить грудь в недельный план?

Базовая схема простая: выбери одно из четырёхдневных распределений и придерживайся его 1 или 2 недели подряд. Затем добавь одну неделю, в которой ты тренируешься только 3 дня. После этого снова вернись к четырёхдневному ритму. Так грудь получает достаточную частоту тренировок, а организм не привыкает к одному и тому же плану.

Варианты четырёхдневной недели

Тренируемся четыре дня в неделю

Пн — Грудь, плечи, трицепс
Вт — Бёдра, икры, пресс
Ср — Отдых
Чт — Грудь, трицепс
Пт — Спина, трапеции, бицепс
Сб — Отдых
Вс — Отдых

Пн — Грудь, плечи, трицепс
Вт — Отдых
Ср — Бёдра, икры, пресс
Чт — Грудь, трицепс
Пт — Отдых
Сб — Спина, трапеции, бицепс
Вс — Отдых

Пн — Грудь, плечи, трицепс
Вт — Отдых
Ср — Бёдра, икры, пресс
Чт — Отдых
Пт — Грудь, трицепс
Сб — Спина, трапеции, бицепс
Вс — Отдых

Пн — Отдых
Вт — Грудь, плечи, трицепс
Ср — Бёдра, икры, пресс
Чт — Отдых
Пт — Грудь, трицепс
Сб — Спина, трапеции, бицепс
Вс — Отдых

Пн — Грудь, плечи, трицепс
Вт — Отдых
Ср — Бёдра, икры, пресс
Чт — Отдых
Пт — Грудь, трицепс
Сб — Отдых
Вс — Спина, трапеции, бицепс

Пн — Отдых
Вт — Грудь, плечи, трицепс
Ср — Отдых
Чт — Бёдра, икры, пресс
Пт — Отдых
Сб — Грудь, трицепс
Вс — Спина, трапеции, бицепс

Выбери один из них. Не все сразу. Если работа, семья или учёба заставляют менять расписание недели, сдвигай дни, но сохраняй логику: грудь тренируется 2 раза в неделю, ноги и спина получают свой день, а дни отдыха никуда не исчезают.

Трёхдневная неделя

Тренируемся три дня в неделю

Пн — Грудь, плечи, трицепс
Вт — Отдых
Ср — Бёдра, икры, пресс
Чт — Отдых
Пт — Спина, трапеции, бицепс
Сб — Отдых
Вс — Отдых

Трёхдневная неделя ближе к классическим тренировкам по бодибилдингу. Здесь жим не обязательно делать строго по системе. Можно добавить больше объёма для груди, больше работы на пампинг и что-то, чего в обычную неделю ты не делаешь. Рабочий объём на этой неделе может составлять 25 – 50 подходов, но это не значит, что можно просто бесконтрольно махать руками. Упражнения всё равно нужно выполнять под контролем.

На четырёхдневной неделе первое упражнение для груди стоит выполнять по определённой системе: 5 x 5, русская система или другая программа. Это основа тренировочного дня. Во втором упражнении можно придерживаться диапазона 6 – 10 повторений, в среднем 8. В третьем — 10 – 15, при необходимости и до 20 повторений. Между подходами по системе отдыхай как следует, при необходимости 2 – 2,5 минуты. Паузы в остальных упражнениях могут быть 1.15 – 1.30.

Суммарный объём тренировок на четырёхдневной неделе стоит держать в среднем на уровне 25 рабочих подходов. Этого достаточно, чтобы грудь получила тренировочную нагрузку, но не настолько много, чтобы плечи и трицепс каждую неделю переставали с ней справляться.

Практический пример программы с акцентом на грудь

Пример ниже рассчитан на одну четырёхдневную неделю. Упражнения делай в том же порядке, потому что он не случаен. Сначала идёт основная работа, потом дополнительный объём и в конце — небольшие мышечные группы.

ПРОГРАММА ПОДРОБНО

Пн — Грудь, плечи, трицепс
Вт — Отдых
Ср — Бёдра, икры, пресс
Чт — Грудь, трицепс
Пт — Отдых
Сб — Спина, трапеции, бицепс
Вс — Отдых

Пн — Грудь, плечи, трицепс

• Жим лёжа: 5 x 5, русская система или другая программа.
• Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3 x 6 – 10.
• «Бабочка» — 3 x 12 – 15.
• Тяга штанги в наклоне широким хватом сверху на задние дельты + подъём гантелей в наклоне — 3 x 8 – 10.
• Подъём гантелей в стороны стоя — 2 – 3 x 10 – 12.
• «Дробитель черепа» на трицепс лёжа на полу — 6 x 4/5 x 5/4 x 6.
• Разгибание рук на блоке 3 x (3 x 8): сделай три подхода по восемь повторений, пауза между подходами — 15 – 20 секунд. Таких троек сделай три, пауза между тройками — 1,5 минуты.
• Разведение рук с гантелями — 5 x 5, пауза после каждых пяти повторений — 20 секунд. Вес выбирай с умом: к концу ты должен дойти до мышечного отказа.

Ср — Бёдра, икры, пресс

• Приседание: по системе, которая тебе нравится.
• Жим ногами — 3 – 4 x 8.
• Гакк-приседание со штангой — 2 x 10 – 12.
• Разгибание ног сидя — 5 x 10, пауза между подходами по десять повторений — 20 секунд.
• Сгибание ног — 4 x 6 – 8.
• Подъёмы на носки стоя в гакк-тренажёре — 6 x 6/5 x 7/5 x 8/4 x 9/4 x 10. На каждой тренировке переходи к следующей схеме с тем же весом. Пройдя всю последовательность, увеличь вес.
• Пресс — 4 подхода.

Чт — Грудь, трицепс

• Жим лёжа: 5 x 5, русская система или другая программа.
• Разведения с гантелями на скамье с положительным наклоном — 3 x 6 – 10.
• Сведение рук в кроссовере — 3 x 20.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс — 5 x 4/4 x 5/3 x 6.
• Жим со штангой лёжа на полу с акцентом на трицепс — 4 x 6 – 8.
• Жим лёжа — 2 x до отказа с весом третьего подхода в схеме 5 x 5. Если тренируешься по русской системе, выбери вес, с которым достигнешь отказа на 8 – 12 повторениях, и сделай 2 подхода.
• Разгибание рук на верхнем блоке — 5 x 5, пауза после каждых пяти повторений — 20 секунд. Лучше взять чуть меньший вес, чтобы выдержать такой длинный подход.

Сб — Спина, трапеции, бицепс

• Подтягивания широким нейтральным хватом, ладонями друг к другу — 6 x 4/5 x 5/4 x 6.
• Тяга с гантелью или тяга за конец штанги в наклоне — 3 x 6 – 8.
• Горизонтальная тяга сидя — 3 x 8 + 3 x 8 + 3 x 8. Пауза после каждых восьми повторений — 15 – 20 секунд, после каждой тройной серии — 1,5 – 2 минуты.
• Подтягивания прямым хватом — 2 x до отказа с собственным весом.
• Шраги со штангой или с гантелями — 2 – 3 x (3 x 5). Выполняй 5 x, 5 x, 5 x, с паузой после каждых пяти повторений по 20 секунд. После тройной серии отдыхай 1,5 минуты.
• Подъём на бицепс стоя со штангой — 5 x 5/4 x 6.
• Подъём на бицепс сидя с гантелями, с супинацией — разворотом кистей наружу при подъёме — 2 – 3 x (4 x 5). Выполняй 5, 5, 5, 5, с паузой после каждых пяти повторений по 20 секунд.

Кажется, такая тренировка займёт много времени? На деле тренировки должны укладываться максимум в 70 минут, если не затягивать паузы и не отвлекаться на телефон. Если подходы по выбранной системе требуют большей сосредоточенности, удели им необходимое время. В дополнительных упражнениях поддерживай рабочий темп.

Грудь: идеи для шоковой недели

В неделю с тремя тренировками грудным мышцам можно дать совершенно другую нагрузку. Это не обязательно должна быть программа, которая красиво выглядит на бумаге. Это может быть плотная, тяжёлая работа, заставляющая выйти из зоны комфорта и встряхнуть организм. Что при этом происходит? Ты даёшь мышце стимул, которого она не получает в обычную неделю тренировок по системе.

• Выбери диапазон повторений и выполняй на грудь только жим: 30, 40 или 50 подходов по 5 – 10 повторений.
• Объедини жим лёжа и разведения в суперсет. Сделай, например, 10 таких суперсетов: выполни жим и сразу переходи к разведениям.
• Используй контрастный метод в разведениях или жиме. Пример: 120 кг — 6x; 140 кг — 3x; 120 кг — 6x, 140 кг — 3x и так далее.
• Сделай пять трисетов: разведения с гантелями 10 x на скамье с положительным наклоном, 10 x на горизонтальной скамье и 10 x на скамье с отрицательным наклоном.
• Выполни разведения с гантелями: 10 x 10 с одним и тем же весом.
• Попробуй круговую тренировку на грудь: жим лёжа, разведения на скамье с положительным наклоном, сведение рук в тренажёре «бабочка». Пройди круг пять раз.
• Попробуй подходы по двадцать повторений. Например, разведения с гантелями 3 x 20 с паузой между подходами 30 секунд. Сделай 3 такие тройные серии по двадцать повторений в каждом подходе.
• Выполняй упражнения на грудь, используя негативные повторения и подходы на время.
• Сделай за тренировку 100 повторений жима или разведений. Выбери вес, с которым, по твоей оценке, сможешь выполнить, например, 20 x 5.
• Проверь, сколько повторений жима с весом 100 кг ты сможешь сделать за 30 минут. Отдыхай сколько хочешь, но цель — выполнить как можно больше повторений за отведённое время.
• Метод «двадцать один», или «21», для груди: выжми вес снизу вверх 7 x, от середины амплитуды вверх 7 x и в завершение сделай 7 повторений с полной амплитудой.
• Используй схемы: 5 x 5, 6 x 6, 7 x 7, 8 x 8, 10 x 10. Они подходят и для жима, и для разведений.
• Проведи обычную тренировку груди, но с большим объёмом, например 40 рабочих подходов.
• Выполни свою тренировку груди в обратном порядке.
• За одну тренировку дважды подряд выполни всю программу на грудь с теми же весами.
• Выполни сведение рук в тренажёре «бабочка» 10 x 10 с паузами для отдыха по 60 секунд и с паузами по 30 секунд.

На такой неделе плечам и трицепсам нужно давать меньше нагрузки. Если грудь уже основательно поработала, плечам и трицепсам в тот же день незачем геройствовать. Иногда ничего страшного, если ты вообще пропустишь их тренировку. Приоритет — грудь, а не галочка напротив каждой мышцы в таблице.

Частые вопросы: грудь и программа тренировок

Можно ли включать грудь в программу 2 раза в неделю?

Да, если объём и восстановление под контролем. Смысл как раз в том, чтобы выделить для груди две отдельные тренировки, а между ними оставить дни отдыха и тренировки других мышечных групп.

Для чего больше подходит 5 x 5 — для силы или массы?

5 x 5 хорошо подходит для обеих целей. Эта схема даёт достаточно тяжёлой работы для прогресса в жиме и создаёт основу, к которой можно добавлять объём за счёт дополнительных упражнений.

Что делать, если плечо начинает беспокоить при жиме?

Снизь тренировочную нагрузку, проверь технику и не жми через боль. При необходимости откажись от экстремальных приёмов шоковой недели и выполняй более щадящий объём, пока движение снова не станет уверенным.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym