Силовая тренировка для развития скорости в беге

Силовая тренировка может помочь спринтеру, но только если она действительно работает на скорость. В этой статье разберём, почему ускорение и максимальная скорость требуют немного разного подхода и какие упражнения лучше подходят для каждого из них.

Почему силовая тренировка важна для скорости?

Сразу к делу. Ускорение и бег на максимальной скорости — не одно и то же. Со стороны это выглядит как просто быстрый бег, но в этих фазах тело работает по-разному.

Во время ускорения, особенно на первых 10 – 20 метрах спринта, корпус сильно наклонён вперёд. Шаг короче, стопа остаётся на земле чуть дольше, и спортсмену приходится мощно отталкиваться, чтобы двигаться вперёд. Основную работу здесь берут на себя четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и мышцы верхней части тела.

На максимальной скорости картина меняется. Корпус становится более вертикальным, шаг — ритмичнее, а контакт с землёй — короче. Тут особенно важны двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава, в том числе подвздошно-поясничная мышца, которую иногда называют «мышцей спринтера».

Отсюда простой вывод: если разные фазы бега задействуют мышцы по-разному, то и в тренажёрном зале нельзя стричь всё под одну гребёнку. Силовая тренировка должна служить цели, а не просто выматывать.

Как силовая тренировка развивает скорость?

Тренеры в целом знают, что у тренажёрного зала есть место в развитии скорости. Проблемы начинаются, когда силовая тренировка становится слишком общей. Если цель — улучшить спринт, упражнение должно помогать спортсмену двигаться быстрее и мощнее.

Это значит две вещи. Во-первых, нужно выбирать упражнения, которые нагружают именно те мышцы, что действительно нужны в беге. Во-вторых, схема подходов и повторений должна подходить для развития скорости. Бег на максимальной скорости требует быстрой выработки силы, а не долгого жжения в мышцах.

Поэтому ставить спринтеру в основу программы жим лёжа 3 x 20 нет смысла. Такая схема может развить выносливость в жиме, но не научит тело вырабатывать взрывную силу, необходимую для спринта. К тому же при беге на максимальной скорости роль верхней части тела меньше, чем роль таза и задней поверхности бедра.

Честно говоря, это хороший пример того, почему словосочетание «силовая тренировка» может вводить в заблуждение. Силовая тренировка силовой рознь. Одна программа может сделать спортсмена быстрее, другая — просто хорошо смотреться в тренажёрном зале.

Упражнения для развития ускорения

Для ускорения подходят упражнения, в которых спортсмен должен выдавать силу вперёд и вверх, активно работая ногами, тазом и корпусом.

• Приседание
• Взятие на грудь с пола
• Жим стоя с толчком ног
• Спринт с санями, средняя нагрузка
• Спринтерские отрезки в горку, средняя нагрузка

Упражнения для максимальной скорости

На максимальной скорости особенно важны разгибание в тазобедренном суставе, работа задней поверхности бедра и стабильный шаг. Здесь пригодятся упражнения, которые учат тело сохранять силу даже при очень коротком контакте с землёй.

• Румынская становая тяга
• Гуд монинг
• Прыжки с ноги на ногу на дистанцию
• Приседания на одной ноге
• Выпады

Все эти упражнения стоит выполнять в диапазоне 1 – 6 повторений. Количество подходов на упражнение — 3 – 5. Точный объём зависит от тренировочного стажа, техники и от того, сколько беговых тренировок проходит в тот же период.

Силовая тренировка и практический выбор для программы

Что на самом деле происходит, когда спринтер выполняет тяжёлую силовую тренировку, но выбирает не те упражнения? Он вполне может стать сильнее, но не обязательно быстрее. Особенно это важно в дисциплинах, где скорость зависит от точного тайминга движения.

Составляя программу, сначала задай себе вопрос: какое движение я хочу улучшить? Если цель — лучший старт, смотри в сторону ускорения. Если цель — удерживать более высокую скорость в середине дистанции, смотри в сторону максимальной скорости. Они не полностью отделены друг от друга, но акценты разные.

Хорошая программа не обязана быть сложной. Приседание, становая тяга, взятие на грудь и гуд монинг могут дать очень много, если выполнять их с правильной техникой и в правильном объёме. Технические тренировки, разумеется, должны остаться. Тренажёрный зал не заменяет беговую технику.

Важно и то, чтобы силовая тренировка не съедала свежесть. Если ноги постоянно тяжёлые, спринт не может быть острым. Для развития скорости нужны готовность нервной системы, хорошая техника и достаточное восстановление.

От переводчика: смысл в том, что силовая тренировка — очень широкое понятие. Спринтеру или лыжнику не всегда стоит уделять много внимания тренировке бицепса или форсировать рост результатов в жиме. При подготовке в других видах спорта силовая тренировка должна оставаться функциональной.

Частые вопросы: силовая тренировка и скорость

Становится ли спринтер автоматически быстрее благодаря силовым тренировкам?

Нет. Силовая тренировка помогает, когда упражнения, количество повторений и тренировочная нагрузка соответствуют задаче развития скорости. Если программа составлена случайным образом, результатом может стать лишь повышенная усталость.

Нужны ли одинаковые упражнения для развития ускорения и максимальной скорости?

Отчасти да, но не во всём. При ускорении большую роль играют сила, направленная вперёд, и более мощное отталкивание. На максимальной скорости важна согласованность работы тазобедренного сустава и мышц задней поверхности бедра с ритмом шагов.

Можно ли заменить работу над техникой тренировками в тренажёрном зале?

Нет. Тренировки в тренажёрном зале закладывают основу для развития силы и взрывных качеств, но технику бега нужно осваивать на дорожке. Для быстрого бега необходимо и то и другое.

Перевод:Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym