Одно упражнение на каждую мышечную группу в тренажёрном зале
«Одно упражнение на каждую мышечную группу» звучит как разговор в тренажёрном зале, который начинается с шутки, а на деле заставляет задуматься. Если бы тебе пришлось выбрать всего одно движение для ног, груди или спины, этот выбор хорошо покажет, что ты считаешь важным в тренировке.
Однажды тот же вопрос обсуждали в зале, где я тренировался. Ответ не высечен в камне, но ниже — мой выбор: упражнения, которые отдают больше всего, когда мало времени, сил или оборудования.
Почему одно упражнение вообще имеет значение?
Большинство людей в тренажёрном зале делают скорее слишком много, чем слишком мало. В программе несколько тренажёров, несколько углов нагрузки, и в итоге теряется главное: получила ли мышца сильную, контролируемую работу или нет?
Смысл одного упражнения не в том, чтобы ты вечно тренировался только так. Это скорее более удачный тест. Если выбрать для каждой мышечной группы одно сильное базовое движение, станет понятно, что составляет ядро твоей программы. Всё остальное — дополнение.
Простая истина: хорошее упражнение должно позволять наращивать вес, контролировать технику и по-настоящему включать мышцу в работу. Если все три условия выполнены, у тебя уже есть крепкая основа.
Одно упражнение по мышечным группам
Ноги: приседание
Для ног мой выбор очевиден — приседание. Это не просто хорошее упражнение для ног. Его не зря называют королём упражнений: работают бёдра, ягодицы, корпус и даже верх спины.
Если приседать с правильной техникой, а веса со временем растут, не прогрессировать трудно. Приседание учит тело напрягаться как единое целое, а не как отдельная мышца.
Грудь: жим с гантелями лёжа
Для груди мой выбор — жим с гантелями лёжа. Гантели заставляют работать мышцы-стабилизаторы и часто дают более естественную траекторию движения, чем штанга. К тому же более слабая сторона тела делает свою работу сама, а не едет за счёт сильной.
Спина: подтягивания
Для спины я выбираю подтягивания. Тяга верхнего блока тоже может быть полезной, но подтягивание заставляет тело напрягаться иначе. Широкая спина получается не только на тренажёре. Она растёт из контролируемых повторений, в которых ты подтягиваешь себя вверх, а не тянешь перекладину вниз.
Икры: подъёмы на носки стоя
У икр выбор не бесконечный. Мой вариант — подъёмы на носки стоя. Выполняй повторения спокойно, не подпрыгивай и доводи движение до конца. Икре нужна честная работа, а не спешка.
Плечи: жим со штангой сидя
Для плеч мой выбор — жим со штангой сидя. Сидя сложнее подключать ноги, особенно когда подход становится тяжёлым. Так фокус больше остаётся на плечах, а корпус приходится держать стабильным.
Как правильно выбрать одно упражнение?
Бицепс: подъём гантелей на наклонной скамье
Для бицепса я бы выбрал подъём гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение хорошо изолирует бицепс и снижает возможность подключить корпус для раскачки. Можно выполнять повторения попеременно, делать подходы со снижением веса или использовать медленную негативную фазу.
Трицепс: французский жим с гантелями
Для трицепса я бы выбрал французский жим с гантелями. Многие делают его со штангой, но гантели позволяют каждой руке работать отдельно. Амплитуда движения больше, а более слабой стороне сложнее спрятаться.
Трапеции: тяжёлые шраги
Трапециям подойдут тяжёлые шраги с пиковым сокращением 1 2 сек. Если хочешь, чтобы трапеции росли, нужно использовать вес, который ты всё же можешь контролировать. Просто махать плечами вверх-вниз такого же результата не даст.
Предплечья: удержание блинов
Для предплечий я бы выбрал удержание тяжёлых блинов от штанги и их перенос, зажав между пальцами. Да, сгибания и разгибания запястий — классика. Но удержание блинов очень прямо нагружает хват, пальцы и предплечья, и те буквально горят.
Мышцы пресса: подъёмы ног в висе
Для мышц пресса я бы выбрал подъёмы ног в висе. Их можно делать медленно, быстрее, с дополнительным отягощением или с поворотами. Вариант на римском стуле хорошо подходит тем, чья поясница не переносит подъёмы корпуса или обычные скручивания.
Одно упражнение не обязано оставаться единственным
Честно говоря, хорошее тело никто не строит всего одним упражнением на мышечную группу. Но это мысленное упражнение помогает упростить программу. Если в твоей тренировке есть сильное базовое движение, у дополнительных упражнений появляется больше смысла.
Выбирай упражнения, которые ты можешь делать без боли, технику которых умеешь контролировать и в которых со временем будешь становиться сильнее. Если какой-то из моих вариантов тебе не подходит — не беда. Принцип остаётся тем же: выбери движение, которое даёт твоему телу самую надёжную работу.
Какой вариант выбираешь ты? Приседание по-прежнему остаётся для ног упражнением номер один или ты поставишь на первое место жим ногами? А для груди возьмёшь гантели или штангу? Такие споры в тренажёрном зале часто полезнее, чем очередной случайный список упражнений.
ЧаВо: одно упражнение и программа тренировок
Достаточно ли одного упражнения на мышечную группу?
Поначалу может быть достаточно, особенно если одно упражнение на мышцу в тренажёрном зале даётся тяжело, а техника хорошая. В более долгой перспективе стоит добавить и вспомогательные упражнения, чтобы нагружать мышцу под разными углами.
Стоит ли новичку делать те же упражнения?
Новичок может начать с тех же принципов, но с более простым вариантом. Если подтягивание пока не получается, подойдёт подтягивание с эластичной лентой или контролируемая тяга вниз на блоке.
Когда стоит менять упражнение?
Меняй упражнение, если оно вызывает боль, прогресс надолго остановился или техника разваливается в каждой попытке. Замена не обязана быть radикальной. Иногда достаточно взять гантели вместо штанги или изменить угол наклона скамьи.
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи тренироваться! ArtGym
