Трицепс и сильный жим лёжа

В конце жима лёжа именно трицепс решает, зафиксируется ли штанга или застрянет на полпути. Райан Кеннелли прямо и по делу рассказывает, как тренирует локаут, плечи, ноги и вспомогательные упражнения, чтобы жим шёл лучше.

Почему трицепс важен в жиме лёжа?

Пауэрлифтеры называют вторую, завершающую фазу жима локаутом, то есть фиксацией. Именно здесь трицепс должен работать на полную. Когда грудь и плечи привели штангу в движение, подъём нужно довести до конца. Если трицепс слаб, результат застревает.

По словам Кеннелли, основные мышцы в жиме — плечи, грудная мышца, широчайшая мышца и трицепс. При опускании веса большую работу выполняет верх спины, то есть широчайшая мышца. В нижней фазе сильнее подключаются плечи и грудная мышца. Подъём завершает трицепс, особенно когда штангу нужно дожать до фиксации.

Простая истина: хороший жим — это не только вопрос грудной мышцы. Жимующий должен научиться использовать всё тело — от верха спины до ног.

Как трицепс становится сильнее в тренировках пауэрлифтера?

Любимые упражнения Кеннелли для трицепса — жим лёжа узким хватом и жимы с упоров силовой рамы, или rack lockouts. Оба, по словам Кеннелли, добавляют трицепсу и плечам много силы. В обоих упражнениях Кеннелли использует узкий хват и делает подходы по пять повторений.

До отказа на обычной тренировке Кеннелли в основном не доходит. Обычный выбор — работа тяжёлыми тройками: вес должен быть сложным, но контролируемым. Перед соревнованиями картина немного меняется. Как правило, за четыре недели до старта в основном жимовом упражнении Кеннелли делает подход или два до отказа, потому что это помогает психологически и физически подготовиться к соревнованиям.

Жим на скамье с отрицательным наклоном Кеннелли использует в межсоревновательный период, когда до старта больше 8–10 недель. Жим на наклонной скамье с положительным наклоном остаётся вспомогательной работой и присутствует в программе постоянно. Там тоже применяются узкий хват и тяжёлые тройки. По оценке Кеннелли, это хорошо работает на трицепс.

Силовая рама — главный инструмент Кеннелли для тренировки локаута. Жмя с упоров, Кеннелли не опускается ниже 20 см до фиксации. Обычно используются положения упоров, при которых до локаута остаётся 10 см и 20 см. Объём — 3–5 подходов, в каждом подходе пять повторений.

Ошибки в тренировках, из-за которых жим стоит на месте

Кеннелли называет три типичные ошибки: перетренированность, недотренированность и слишком частые попытки поставить рекорд. Тренировать жим чаще двух раз в неделю — по оценке Кеннелли, уже перебор. А тренировать жим реже одного раза в неделю — недотренированность.

Выходить на максимальные веса каждую неделю пауэрлифтеру не стоит. Кеннелли советует добираться до максимального результата лишь 3–4 раза в год. Всё остальное время должно уходить на субмаксимальные веса, техническую работу и подготовку к тем периодам, когда веса действительно становятся большими.

Для плеч Кеннелли любит подъёмы блина, разведения с гантелями стоя и тягу штанги к подбородку. Обычно это 4 подхода в диапазоне 6–8 повторений. Это не программа с громким названием, а понятная вспомогательная работа, которая поддерживает жим.

Трицепс, ноги и практическая сторона локаута

Кеннелли разделяет мысль о том, что сильное приседание и сильные ноги помогают и жиму. Ноги Кеннелли тренирует раз в неделю. Основное упражнение — приседание, в котором Кеннелли старается каждый раз опуститься ниже параллели. На одной неделе выполняется 5 x 5, на следующей — 5 x 8, и эти схемы постоянно чередуются.

После приседаний идёт жим ногами. Обычно это очень тяжёлые подходы 5 x 10. Как это связано с жимом лёжа? Ноги помогают в начале подъёма удерживать тело в напряжении и сдвинуть штангу с места. Если сомневаешься, попробуй выжать свой текущий рекорд, оторвав ноги от пола. Разницу почувствуешь сразу.

Говоря о трицепсе, Кеннелли имеет в виду не только видимую часть — «подкову». Особый акцент Кеннелли делает на области вокруг локтя: мышцах, связках и сухожилиях, которые помогают фиксировать большие веса. Бодибилдер часто ищет массу и форму, а пауэрлифтеру важно ещё и то, как трицепс крепится к локтю и выдерживает тренировочную нагрузку.

Для этого Кеннелли советует разгибания с гантелями лёжа на полу или на скамье, ладони направлены в сторону головы. Локтям не следует позволять уходить наружу, а гантели не стоит бросать вниз. Выполняй движение под контролем. Если упражнение для тебя новое, начни с лёгкого веса и более длинных подходов. Когда техника и ощущение движения улучшатся, вес можно увеличивать.

Частые вопросы

Нужно ли в жиме лёжа всегда идти до отказа?

Нет. Кеннелли в основном делает тяжёлые тройки, где вес тяжёлый, но контролируемый. До отказа Кеннелли идёт скорее перед соревнованиями.

Зачем использовать узкий хват?

Узкий хват сильнее включает трицепс в работу. Поэтому он хорошо подходит для вспомогательного упражнения, когда цель — лучший локаут.

В каких федерациях выступает Райан Кеннелли?

В оригинале названы WPO (World Powerlifting Organization), WAB (World Association of Benchpressers), APF (The American Powerlifting Federation) и APA (American Powerlifting Association).

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym