7-дневное меню для сжигания жира для мужчины

Когда основы сжигания жира понятны, пора перенести их на тарелку. Приведённое ниже 7-дневное меню для сжигания жира рассчитано на ближайшие шесть недель и не требует целыми днями торчать на кухне — если по плану в день предусмотрено несколько приёмов пищи с курицей или рыбой, приготовь их за один раз.

Как читать меню для сжигания жира

План составлен для мужчины с массой тела 90 кг. Если ты весишь меньше или больше, соответственно меняй размер порций. Время приёмов пищи рассчитано на обычный рабочий день 9–17 и тренировку после работы — если твой день устроен иначе, сдвинь приёмы пищи так, чтобы есть каждые 2–3 часа.

Среда и четверг — дни с очень низким содержанием углеводов. Эти два дня стоит повторять каждые две недели.

Ежедневный утренний ритуал (в 7:00–7:45): чёрный кофе (по желанию), половина мерной ложки (10 г) протеинового порошка с водой, затем кардиотренировка натощак. Ежевечерний ритуал: 10 г добавки аргинина перед сном. Тренировка в тренажёрном зале — не более 75 минут.

Понедельник — 2942 ккал

• 8:00: 4 яичных белка + 2 цельных яйца, 1 ломтик нежирного сыра, 1 чашка овсяной каши из хлопьев
• 10:30: 40 г сывороточного протеина с водой, 1 батат со сливочным маслом и подсластителем, 30 г ореховой смеси
• 13:00: 230 г куриной грудки на гриле, 1 средний батат, 1 чашка брокколи
• 16:00: половина банки консервированного тунца (в рассоле), 2 ломтика цельнозернового хлеба, половина авокадо
• 17:30 (перед тренировкой): 20 г протеина с водой, 1 большое яблоко
• 18:30–18:45 (после тренировки): 40 г протеинового порошка с водой, 1 литр спортивного напитка
• 19:30: 230 г куриной грудки, 1 чашка варёного бурого риса, 2 чашки зелёного салата, 2 ст. л. безжировой итальянской заправки
• 22:00: 230 г нежирного творога

Итого за день: 2942 ккал, 321 г белка, 286 г углеводов, 56 г жира.

Вторник — 3171 ккал

• 8:00: 4 яичных белка + 2 цельных яйца, 1 ломтик нежирного сыра, 1 цельнозерновой маффин, 1 ст. л. ореховой пасты
• 10:30: 40 г сывороточного протеина с водой, 1 чашка овсяной каши из хлопьев
• 13:00: 230 г говяжьей вырезки, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 чашка цветной капусты
• 16:00: 230 г нежирного творога, 6 хлебцев, половина авокадо
• 17:30 (перед тренировкой): 20 г протеина с водой, 1 средний банан
• 18:30–18:45 (после тренировки): 40 г протеинового порошка с водой, 3 ломтика белого хлеба, 2 ст. л. джема
• 19:30: 250 г атлантического лосося, 1 средний батат, 1 чашка нарезанных кабачков
• 22:00: 40 г казеинового протеина с водой

Итого за день: 3171 ккал, 324 г белка, 254 г углеводов, 90 г жира.

Среда — день с низким содержанием углеводов, 2316 ккал

• 8:00: 4 яичных белка + 2 цельных яйца, 1 ломтик нежирного сыра
• 10:30: 40 г сывороточного протеина с водой
• 13:00: половина банки консервированного тунца в рассоле, 230 г нежирного творога
• 16:00: 230 г куриной грудки
• 17:30 (перед тренировкой): 40 г протеина с водой
• 18:30–18:45 (после тренировки): 40 г протеинового порошка с водой, 1 средний солёный крендель
• 19:30: 230 г говядины из тазобедренной части
• 22:00: 20 г казеинового протеина с водой, 1 ст. л. ореховой пасты

Итого за день: 2316 ккал, 356 г белка, 81 г углеводов, 56 г жира.

Четверг — день с низким содержанием углеводов, 2486 ккал

• 8:00: 4 яичных белка + 2 цельных яйца, 1 ломтик нежирного сыра
• 10:30: 40 г сывороточного протеина с водой
• 13:00: половина банки консервированного тунца в рассоле, 230 г нежирного творога
• 16:00: 230 г говяжьей вырезки, 1 ст. л. ореховой пасты
• 17:30 (перед тренировкой): 40 г протеина с водой
• 18:30–18:45 (после тренировки): 40 г протеинового порошка с водой, 3 ломтика белого хлеба, 2 ст. л. джема
• 19:30: 250 г форели
• 22:00: 20 г казеинового протеина с водой

Итого за день: 2486 ккал, 352 г белка, 92 г углеводов, 72 г жира.

Пятница — 3045 ккал

• 8:00: 4 яичных белка + 2 цельных яйца, 1 ломтик нежирного сыра, 1 стакан каши из овсяных хлопьев
• 10:30: 40 г сывороточного протеина с водой, 1 цельнозерновой маффин, 1 ст. л. ореховой пасты
• 13:00: 230 г куриной грудки, 1 средний батат, 2 стакана зелёного салата, 2 ст. л. обезжиренного соуса
• 16:00: 120 г филе индейки, 2 ломтика цельнозернового хлеба, половина авокадо
• 17:30 (перед тренировкой): 20 г протеина с водой, 1 стакан консервированных фруктов в лёгком сиропе
• 18:30–18:45 (после тренировки): 40 г протеинового порошка с водой, 1 л спортивного напитка
• 19:30: 250 г камбалы, 1 стакан чёрной фасоли, 1 стакан зелёной фасоли
• 22:00: 230 г нежирного творога, 2 ст. л. соуса сальса

Итого за день: 3045 ккал, 336 г белка, 300 г углеводов, 54 г жира.

Суббота — день без тренажёрного зала, 2224 ккал

• 8:00: 4 яичных белка + 2 цельных яйца, 1 ломтик нежирного сыра, 1 цельнозерновой маффин, 1 ст. л. ореховой пасты
• 10:30: 40 г сывороточного протеина с водой, 1 стакан каши из овсяных хлопьев
• 13:00: 1 банка тунца в рассоле, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 стебель сельдерея
• 16:00: 20 г протеинового порошка с водой, 230 г нежирного йогурта
• 18:00: 20 г протеина с водой, 1 средний банан
• 20:00: 250 г атлантического лосося, 1 средний батат, 1 стакан брюссельской капусты
• 22:00: 20 г казеинового протеина с водой

Итого за день: 2224 ккал, 261 г белка, 162 г углеводов, 58 г жира.

Воскресенье — день без тренажёрного зала, 2406 ккал

• 8:00: 4 яичных белка + 2 цельных яйца, 1 ломтик нежирного сыра, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, чёрный кофе (по желанию)
• 10:30: 40 г сывороточного протеина с водой, 1 средний банан, 1 ст. л. ореховой пасты
• 13:00: 170 г грудки индейки, 1 стакан лапши, 1 стакан брокколи
• 16:00: 1 банка сардин в масле, 6 хлебцев
• 18:00: 20 г протеина с водой, 1 средний банан
• 20:00: 230 г стейка из пашины, полстакана фасоли, 1 стакан баклажана кубиками
• 22:00: 20 г казеинового протеина с водой

Итого за день: 2406 ккал, 272 г белка, 170 г углеводов, 69 г жира.

Практические советы по соблюдению меню для сжигания жира

Вечер воскресенья — лучшее время для готовки впрок: приготовь сразу 1,5–2 кг курицы и говядины, разложи по контейнерам, на два дня оставь в холодильнике, а остальное убери в морозилку. Бататы, рис и овсяные хлопья в холодильнике хранятся 3–4 дня, так что их тоже стоит приготовить сразу.

Пей в течение дня не менее 3 литров воды. В дни с низким содержанием углеводов можно чувствовать себя вялее — это нормально, и уже на следующий день, когда углеводы вернутся в рацион, самочувствие придёт в норму.

Часто задаваемые вопросы о меню для сжигания жира

Можно ли пропустить приём пищи?

Не рекомендуется. Еда каждые 2–3 часа удерживает сахар в крови и инсулин на стабильном уровне, а в этом и состоит весь смысл меню для сжигания жира. Если какой-то приём пищи всё же пропущен, замени его хотя бы коктейлем (20–40 г белка).

А если я вешу больше или меньше 90 кг?

Масштабируй порции линейно: мужчина весом 75 кг берёт примерно 80–85 % порции, мужчина весом 100 кг — примерно 110 %. Дозы порошков (10 г, 20 г, 40 г) в основном остаются прежними, потому что они привязаны к тренировке, а не к массе тела.

Почему только два дня в неделю с низким содержанием углеводов?

Два дня подряд достаточно сильно опустошают запасы гликогена в мышцах, чтобы организм обратился к жировым запасам, но обмен веществ при этом не замедлился. Более продолжительная нехватка углеводов ограничивала бы объём тренировок и замедляла восстановление.

Автор: Fitness.ee Turg

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym