Вес и кардио: сколько нужно тренироваться?

Перевод: Janar Rückenberg

Вес снижается, когда расход энергии за неделю достаточно велик, а питание помогает достичь этой цели. Три аэробные тренировки по 20 минут в неделю могут благотворно влиять на здоровье, но для быстрого сжигания жира этого чаще всего мало.

Вес и кардио: почему 20 минут звучат так заманчиво?

Знакомая ситуация: читаешь в журнале, что для сжигания жира достаточно трёх коротких тренировок в неделю, и думаешь: неужели? Три аэробные тренировки по 20 минут в неделю — это ведь очень удобно. Особенно когда утром нет времени, а вечером хочется побыстрее закончить тренировку.

Честно говоря, звучит это лучше, чем работает для большинства людей. Три короткие тренировки — хорошее начало. Они могут улучшить выносливость, повысить общую работоспособность и помочь привыкнуть к регулярной физической активности. Если цель — просто укрепить здоровье, три аэробные тренировки по 20 минут в неделю могут быть вполне разумным вариантом.

Но если цель — снизить процент жира в организме и сделать это как можно быстрее, ситуация другая. Тогда одних 3 x 20 мин в неделю обычно недостаточно, разве что у тебя очень быстрый обмен веществ и ты легко теряешь жир.

Вес снижается благодаря дефициту за неделю, а не одной тренировке

Что же происходит на самом деле? Для сжигания жира важнее всего суммарный расход энергии и дефицит калорий за неделю. Отдельная тренировка может быть интенсивной, но если она очень короткая, её вклад в недельный результат может оказаться небольшим.

Аэробные тренировки более высокой интенсивности, особенно интервальные, могут быть эффективнее кардио очень низкой интенсивности. Причина проста: чем выше интенсивность, тем больше калорий ты сжигаешь за то же время. Но здесь есть ограничение: 20 минут — это мало. За это время можно хорошо поработать, однако большого расхода калорий ждать не стоит.

Если проводить три интервальные аэробные тренировки по 20 минут в неделю, то в лучшем случае за одну тренировку можно потратить около 400 ккал. В сумме за три тренировки получится 1 200 ккал в неделю. Это лучше, чем ничего, но для быстрого сжигания жира этого часто недостаточно.

Если тот же человек удвоит продолжительность тренировки, то есть будет заниматься 40 мин с умеренной интенсивностью, расход за одну тренировку может составить около 600 ккал. Шесть аэробных тренировок по 40 минут в неделю — это уже 3 600 ккал. Если при этом за счёт питания создаётся ежедневный дефицит калорий, например -500 ккал, диета даст ещё 3 500 ккал дефицита в неделю, ведь 7 x 500 ккал = 3 500 ккал.

Расчёт выглядит так:

3 600 + 3 500 = 7 100 ккал

Недельный дефицит калорий составит около 7 100 ккал.

7 100 ккал/9 ккал ~ 789 г жира в неделю.

Это не значит, что каждую неделю всё будет происходить именно так. Организм — не калькулятор. Задержка жидкости, недосып, стресс и изменения в рационе могут временно скрывать снижение веса. Но общая закономерность ясна: чем больше стабильно поддерживаемый недельный дефицит, тем выше вероятность, что вес будет снижаться.

Как выстроить аэробные тренировки для сжигания жира?

Всё просто: аэробные тренировки должны соответствовать цели. Если процент жира тебя не особенно беспокоит и ты просто хочешь двигаться ради здоровья, часто достаточно трёх-четырёх тренировок по 20–30 минут в неделю. Это хороший режим для поддержания формы, который подходит многим.

Если цель — сжигание жира, стоит заниматься кардио 5–7 дней в неделю по 30–60 минут. Это не значит, что каждый раз нужно выкладываться по максимуму. Лучше сочетать умеренную нагрузку с более интенсивными отрезками. В одни дни тренироваться спокойнее, в другие — интенсивнее.

Когда достигнешь желаемого процента жира, сохранять такой объём тренировок навсегда не обязательно. Тогда можно перейти на 3–4 тренировки по 20 минут в неделю. Это уже скорее поддержание формы, а не интенсивное сжигание жира.

Могут ли 20 минут быть эффективными?

Да, могут. За 20 минут можно провести очень хорошую тренировку, если грамотно её организовать. Например, интервалы, ходьба в гору, езда на велосипеде в высоком темпе или занятия на гребном тренажёре позволяют получить серьёзную нагрузку за короткое время. Вопрос не в том, бесполезны ли 20 минут. Вопрос в том, достаточно ли этого для твоей цели по сжиганию жира.

Кардио низкой интенсивности — не лучший выбор для сжигания жира, если времени мало. Умеренная или высокая интенсивность позволяет сделать больше за меньшее время. При этом каждая тренировка не должна быть настолько тяжёлой, чтобы на следующий день в ногах совсем не оставалось сил. Регулярность важнее.

Вес не снижается? Сначала проверь рацион, а потом кардио

Если ты уже проводишь шесть аэробных тренировок по 45–60 минут в неделю, а жира всё равно не становится меньше, проблема, скорее всего, в диете. Именно здесь многие ошибаются. На тренировке калории сжигаются, но с едой и напитками быстро возвращаются.

Вот простой вопрос для самопроверки: знаешь ли ты, что на самом деле ешь? Не только в будни, но и в выходные. Пара лишних бутербродов, сладкий напиток или более обильный ужин могут свести на нет дефицит калорий за всю неделю. Кардио помогает, но не спасает, если питание мешает достижению цели.

Поэтому начни с цели. Если хочешь двигаться и поддерживать здоровье, хватит и меньшего объёма тренировок. Если хочешь быстрее уменьшить количество жира, кардиотренировки должны быть чаще, дольше или интенсивнее, а питание должно помогать в достижении той же цели. Одно без другого редко даёт наилучший результат.

Частые вопросы: вес, кардио и жиросжигание

Помогут ли три тренировки по 20 минут в неделю снизить массу тела?

Это может помочь, особенно новичку. Но для быстрой потери жира трёх тренировок по 20 минут в неделю чаще всего недостаточно.

Интервальные тренировки лучше спокойного кардио?

Если времени мало, интервальные тренировки часто эффективнее благодаря более высокой интенсивности. При этом вовсе не обязательно всю неделю выполнять только тяжёлые интервальные тренировки.

Что делать, если я много занимаюсь кардио, а вес не снижается?

В первую очередь обрати внимание на питание. Если объём тренировок уже большой, например шесть кардиотренировок по 45 – 60 минут в неделю, причина застоя часто кроется в слишком небольшом дефиците калорий или его отсутствии.

Перевод статьи Tom Venuto «Amount of cardio required to lose fat?»

Автор: Janar Rückenberg

Источник: WHO — избыточная масса тела.

Приходи на тренировку! ArtGym