Шоковая терапия: жиросжигающая тренировка на 45 мин
Шоковая терапия — это сочетание силовой и кардиотренировки, которое выбивает тело из привычной рутины. За 45 мин ты проработаешь грудь, ноги и сделаешь интервальное кардио: пульс зашкаливает, в руках вес, отдых минимальный. Результат: больше мышц, меньше жира и заметный метаболический эффект, который сохраняется ещё несколько часов после тренировки.
Что такое шоковая терапия и кому она подходит
Почти у каждой женщины есть проблемная зона, которая мешает дойти до последней цели — ноги, ягодицы, бёдра или живот. Программа «шоковая терапия» объединяет силовые упражнения с интервальным кардио, поэтому обмен веществ ускоряется, а жир продолжает уходить ещё несколько часов после тренировки.
Программа подходит тем, кто уже какое-то время ходит в тренажёрный зал, хорошо чувствует своё тело и хочет вырваться из рутины. Для новичков темп слегка жестковат — начни с обычной программы и берись за шоковую терапию, когда основная техника будет понятна.
Структура тренировки «шоковая терапия»
Ты прорабатываешь грудь (верх тела) и ноги (низ тела) — именно те зоны, которые больше всего беспокоят большинство. Между ними вставляешь кардиоинтервалы на эллиптическом тренажёре, беговой дорожке или велотренажёре. Каждое упражнение выполняй в быстром темпе, отдыхай между подходами максимум 30 сек.
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Начни с него: это движение имитирует естественную работу грудных мышц — движение рук вверх и вниз — и особенно нагружает верхнюю часть груди. Сделай один разминочный подход с более лёгким весом на 15 повторений. Затем три подхода по 810 повторений с весом, с которым больше сделать не получится. Держи угол наклона скамьи меньше 30 градусов — более крутой угол смещает нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы. Вверху напряги грудную мышцу и медленно опусти гантели обратно.
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
Сразу после жима переходи к разведению. Это упражнение сводит руки над грудью — вторая основная функция грудной мышцы. Возьми гантели полегче, чтобы хватило сил на три подхода по 15 повторений, и снова отдыхай 30 сек. Внизу ты почувствуешь растяжение, вверху напряги мышцу. Не торопясь, но в ритме.
3. Первая кардиосессия
После грудных мышц переходи на эллиптический тренажёр, беговую дорожку или велотренажёр. Двигайся 1 мин в спокойном темпе, затем 1215 сек спринтуй изо всех сил. Повторяй интервал 5 мин — всего три-четыре спринта. Пульс зашкаливает, а расход калорий резко растёт.
4. Ноги: приседания, выпады, разгибание
Последний этап — ноги. Та же логика: три подхода на каждое упражнение, перед приседаниями один разминочный подход, отдых 30 сек и 810 повторений в подходе (кроме выпадов).
В приседаниях следи, чтобы в середине движения бёдра были параллельны полу; выполняй движение плавно и спокойно. Выпады: гантели в прямых руках, спина прямая, голова поднята. Шагай так далеко, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельно полу; вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. Закончи разгибанием ног в тренажёре, чтобы добить четырёхглавую мышцу бедра.
Затем снова повтори кардиоинтервал 5 мин. Через 45 мин сил не останется, зато самочувствие будет отличным.
Почему шоковая терапия работает — три принципа
- Большой вес. Используй вес, с которым справишься на 810 повторений (кроме разведения гантелей и разгибания ног). Больший вес даёт мышце более сильный стимул для роста.
- Меньше отдыха. Короткая пауза между подходами удерживает пульс на высоком уровне всю тренировку, поэтому жиросжигание не прерывается.
- Кардио внутри силовой тренировки. Исследования показали, что кардиосессии, вставленные между силовыми упражнениями, помогают потерять в девять раз больше жира, чем движение в равномерном темпе.
Программа шоковой терапии от Beth Horn
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 1 разминочный подход на 15 повторений; 3 подхода по 810 повторений.
- Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений.
- Эллиптический тренажёр или беговая дорожка — 5 мин (с интервалами).
- Приседания со штангой — 1 разминочный подход на 15 повторений; 3 подхода по 810 повторений.
- Выпады с гантелями в руках — 3 подхода по 810 повторений.
- Разгибание ног — 3 подхода по 15 повторений.
- Эллиптический тренажёр или велотренажёр — 5 мин.
Тренируйся по этой программе один раз в неделю, шесть недель подряд. Ею можно заменить одну обычную тренировку груди или ног. Тренировки спины, плеч и рук остаются прежними.
Часто задаваемые вопросы о шоковой терапии
Подходит ли шоковая терапия новичку?
Скорее нет. Темп быстрый, а отдых короткий, поэтому нужна хорошая основная техника. Походи несколько месяцев по обычной программе и возвращайся к шоковой терапии, когда приседания и жим будут получаться уверенно.
Как часто можно делать шоковую терапию?
Один раз в неделю, шесть недель подряд. Чаще не стоит — после тяжёлого интервального дня организму нужно восстановление, иначе рост остановится, а риск травмы повысится.
Что делать, если в зале нет эллиптического тренажёра?
Замени его интервалами на беговой дорожке, гребном тренажёре или велотренажёре — те же 1 мин спокойного темпа, 1215 сек спринта, всего 5 мин. Главная идея — высокий пульс и быстрая смена активности между силовыми упражнениями.
Автор: перевёл R. Hunt, Flex, авт. Beth Ho
Источник: ВОЗ – физическая активность.
PS Приходи на тренировку! ArtGym
