Тренажёрный зал для женщин: полное руководство для начинающих

Тренажёрный зал для женщин поначалу может казаться пугающим — большие тренажёры, незнакомая обстановка, опытные посетители вокруг. На самом деле бояться нечего: силовая тренировка — одно из лучших, что ты можешь сделать для своего тела, а это руководство поможет тебе уверенно сделать первые шаги.

Чем тренажёрный зал так хорошо подходит женщинам?

Силовая тренировка не просто делает тебя сильнее — она улучшает состав тела, ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить ряд проблем со здоровьем. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий ты тратишь, даже когда просто сидишь. Кроме того, регулярные силовые тренировки помогают избежать остеопороза (истончения костей), высокого холестерина, повышенного артериального давления и болезней сердца.

Простая истина: неважно, новичок ты или просто хочешь сменить вид спорта, — силовая тренировка точно для тебя.

Три типа отягощений, которые ты встретишь в тренажёрном зале

1. Тренажёры

Тренажёры — лучшие друзья новичка. У них фиксированная траектория движения, а значит, меньше ошибок и ниже риск травм. На каждом тренажёре обычно есть инструкция — всегда читай её перед первым использованием.

Настрой тренажёр под себя: отрегулируй сиденье, упоры для рук и высоту в соответствии с ростом. Затем убери все веса и попробуй собственный вес подвижных частей тренажёра — иногда этого уже достаточно для сопротивления. Важно! 10 кг на одном тренажёре не обязательно равны 10 кг на другом. Всегда подбирай вес опытным путём и веди дневник, в который записываешь тренажёры и веса.

2. Свободные веса

Гантели и штанги дают движению свободу — радиус, скорость и баланс контролируешь ты. Вес гантелей указан сбоку, и стоят они обычно по порядку — от меньших к большим. Что касается штанг: длинная олимпийская штанга сама по себе обычно весит 15–20 кг, более короткая изогнутая EZ-штанга — 10–15 кг. Чтобы утяжелить снаряд, добавляй блины и всегда фиксируй их замком на концах штанги.

3. Блочные тренажёры

Блочный тренажёр выглядит как большая перевёрнутая буква U: весовые блоки по бокам, металлическая перекладина наверху. В зависимости от упражнения к концу троса крепятся разные рукояти — они просто пристёгиваются карабином. Блочные тренажёры подойдут, когда с обычными тренажёрами всё понятно и ты чувствуешь биомеханику своего тела. Посмотри, как ими пользуются другие, и не стесняйся спросить тренера.

Тренажёрный зал для женщин: как составить первую программу?

Новичкам стоит заниматься силовыми тренировками 2–3 раза в неделю. План упражнений в первый месяц должен оставаться стабильным — телу нужно время на адаптацию, прежде чем менять программу.

• Разминка: всегда начинай с лёгкой разминки на 10–15 минут.
• Порядок: начинай с крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги), затем переходи к мелким (бицепс, трицепс, мышцы голени).
• Вес: выбери такой, с которым можешь выполнить 12–15 повторений с чистой техникой. Если станет слишком лёгким, увеличь вес.
• Техника: всегда выполняй движение полностью и спокойно — спешка приводит к травмам.
• Заминка: всегда заканчивай тренировку 10-минутной растяжкой. Она снижает скованность мышц и повышает гибкость.

На следующий день мышцы могут быть скованными — это нормальный признак хорошей тренировки. А вот острая боль — предупреждающий сигнал: в таком случае проконсультируйся со спортивным врачом. Многие бросают занятия в тренажёрном зале через пару месяцев, потому что не видят результатов, — чаще всего причина в том, что они тренируются не в соответствии со своим потенциалом. Программу нужно менять в зависимости от того, как адаптируется твоё тело.

Частые вопросы

Делает ли силовая тренировка фигуру женщины грубой?
Нет. У женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому мышечная масса растёт медленно. Тело скорее становится более подтянутым и плотным.

Как часто мне стоит ходить в тренажёрный зал?
Новичку подходит 2–3 раза в неделю. Это даёт мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и расти.

Когда стоит обратиться за помощью к тренеру?
Сразу, как только сомневаешься в настройке тренажёра, технике или выборе программы. Лучше лишний раз спросить, чем травмироваться из-за неправильного движения.

Женщины, на тренировку! ArtGym

Автор: M & F Hers, перевод: Renita Hunt

Источник: ВОЗ – физическая активность.