Коротко:
- Анаболическая резистентность означает, что с возрастом мышцы слабее реагируют на белок и тренировку, чем в молодости.
- Практическое решение — распределить качественный белок в течение дня и сочетать это с регулярными силовыми тренировками.
- При заболевании почек, недоедании, быстрой потере веса или хроническом заболевании цели по белку стоит обсудить с врачом.
Анаболическая резистентность — одна из причин, почему одно и то же количество еды с возрастом может поддерживать мышечную массу и силу не так, как в молодости. Это не значит, что белок «не усваивается»: скорее мышечной ткани нужен более сильный и лучше подобранный по времени стимул, чтобы запустить синтез мышечного белка. Концепция ВОЗ по здоровому старению делает упор на сохранении функциональных возможностей, к которым относятся подвижность и самостоятельность: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability.
Как работает анаболическая резистентность?
Анаболическая резистентность описывает ситуацию, когда скелетная мышца слабее реагирует на аминокислоты и тренировку. На практике это может выглядеть так: небольшое количество белка, которое у молодого человека хорошо запускает синтез мышечного белка, в пожилом возрасте даёт не такой сильный ответ. В исследованиях показано, что у пожилых мужчин ответ синтеза миофибриллярного белка выходил на плато при примерно 0,40 г белка на килограмм массы тела за один приём пищи, а у молодых мужчин — при примерно 0,24 г на килограмм массы тела (Moore, 2015).
Важно различать пищеварение и ответ мышцы. Белок расщепляется в пищеварительном тракте до аминокислот и по-прежнему всасывается, но сигнал от аминокислот, дошедших до мышцы, может быть слабее. Причин несколько: меньшая физическая активность, воспалительный фон, болезни, изменения чувствительности к инсулину и меньшая мышечная масса. Breen и Phillips описывают это как связанное со старением изменение, на которое можно отчасти повлиять через питание и силовую тренировку без упора на выносливость, а точнее — тренировку, развивающую мышечную силу (Breen, 2011).
В контексте саркопении тема особенно практична. Подход EWGSOP2 при оценке саркопении выдвигает на первый план мышечную силу, а не только мышечную массу, потому что сила лучше связана с функциональным результатом (Cruz-Jentoft, 2019). Поэтому цель не просто в том, чтобы есть «больше белка», а в том, чтобы сочетать белок с тренировкой, которая даёт мышце повод использовать аминокислоты.
Сколько белка нужно в пожилом возрасте?
Рабочая группа PROT-AGE рекомендует людям старше 65 лет в качестве общей цели не менее 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, чтобы поддерживать мышечную массу и функцию (Bauer, 2013). При остром или хроническом заболевании в том же документе часто предлагался более высокий диапазон — 1,2–1,5 г на килограмм массы тела в сутки, однако такая цель должна учитывать диагнозы, функцию почек, потребление энергии и принимаемые лекарства (Bauer, 2013).
Если человек весит 70 кг, то 1,0–1,2 г на килограмм массы тела в сутки означает примерно 70–84 г белка в день (Bauer, 2013). Этот расчёт — не предписание, а отправная точка. Если масса тела очень высокая или очень низкая, есть отёки, заболевание почек или непреднамеренная потеря веса, разумно обратиться за помощью к медицинскому работнику.
Качество белка тоже имеет значение. Полноценные белки дают все незаменимые аминокислоты, в том числе L-лейцин, который связывают с сигналом для запуска синтеза мышечного белка. Это не значит, что растительный белок бесполезен, но при более растительном меню нужно внимательнее следить за количеством, разнообразием источников и уровнем энергии. Взглянуть на меню в целом помогает и статья Чем отличается диета с возрастом, ведь в пожилом возрасте одновременно меняются аппетит, расход энергии, бремя болезней и способность к восстановлению.
Лучше ли распределять белок в течение дня?
Да, для большинства людей разумно распределять белок в течение дня так, чтобы на каждом основном приёме пищи был чёткий белковый компонент. Данные Moore указывают, что в пожилом возрасте за один приём пищи может понадобиться большее относительное количество белка, чтобы ответ синтеза мышечного белка достиг максимального уровня (Moore, 2015). Поэтому очень скромный завтрак и большая порция белка вечером — зачастую худшее решение, чем более равномерное распределение.
Практичная тарелка может быть простой: утром — яйцо, творог, греческий йогурт или вариант на основе бобовых; в обед — рыба, курица, мясо, тофу, темпе или бобовые; вечером снова чёткий белковый компонент вместе с овощами и источником углеводов. Если сладкий перекус реально помогает добрать белок, рецепт вроде Безмучных маффинов с ореховой пастой и белком может оказаться лучше случайного перекуса с низким содержанием белка.
Протеиновый порошок не обязателен. Это удобный инструмент, когда с обычной едой нужное количество не набирается, аппетит снижен или после тренировки нет сил приготовить полноценный приём пищи. Более широкий взгляд даёт статья Пищевые добавки для спортсмена, но в пожилом возрасте добавка должна оставаться дополнением к меню, а не заменять разнообразную еду.
Какая тренировка помогает против анаболической резистентности?
Одного белка недостаточно, потому что мышце нужен механический стимул. Позиция ACSM для пожилых взрослых подчёркивает, что регулярная физическая активность не останавливает биологическое старение, но помогает уменьшить физиологические последствия малоподвижного образа жизни и поддерживает функциональные возможности (Chodzko-Zajko, 2009). Силовая тренировка здесь занимает центральное место, потому что даёт мышце прямой сигнал сохранять или наращивать силу.
Хорошее начало — тренировать крупные мышечные группы не реже 2 раз в неделю, если позволяет состояние здоровья и тренировочная нагрузка растёт постепенно (Chodzko-Zajko, 2009). Упражнения могут быть такими: паттерн приседания, ягодичный мостик или становая тяга в подходящем варианте, жим, тяга, стабильность корпуса и работа на голень или равновесие. Важно не составлять сложную программу, а добиться повторяющегося усилия, после которого организм способен восстановиться.
Если тренировки для тебя в новинку, стоит начинать под руководством специалиста и оставлять запас. Слишком резкий рост тренировочной нагрузки может привести к проблемам с суставами или сухожилиями, которые нарушат регулярность занятий. Принципы построения программы объясняет статья Составление программы тренировок: полное руководство. В пожилом возрасте особенно ценна программа, в которой упражнения технически посильны, тренировочная нагрузка измерима, а восстановление запланировано.
Когда с белком стоит быть осторожным?
Осторожность необходима при хронической болезни почек, заболеваниях печени, активном лечении рака, тяжёлой сердечной недостаточности, нарушениях глотания, непреднамеренной потере веса или недавней госпитализации. В таких ситуациях нельзя автоматически брать общий диапазон потребления белка как готовый рецепт. Может потребоваться индивидуальный план питания, в котором учитываются также энергия, жидкость, лекарства и анализы крови.
Не стоит и возлагать на белок роль, которую он не выполняет. Белок сам по себе не лечит саркопению, не заменяет силовую тренировку и не компенсирует постоянный дефицит энергии. Если человек ест слишком мало калорий, часть поступившего белка может уйти на покрытие энергозатрат, а не на поддержание мышечной ткани. Лучший результат получается тогда, когда белок, достаточное количество энергии, силовая тренировка, сон и контроль заболеваний работают вместе.
Источники
- Bauer (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. PMID: 23867520. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Breen (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the anabolic resistance of ageing. Nutrition & Metabolism. PMID: 21975196. DOI: 10.1186/1743-7075-8-68
- Chodzko-Zajko (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Cruz-Jentoft (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Moore (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A. PMID: 25056502. DOI: 10.1093/gerona/glu103
Часто задаваемые вопросы
Означает ли анаболическая резистентность, что белок не усваивается?
Нет. Белок усваивается, но ответ мышечного синтеза на аминокислоты может быть слабее, поэтому важнее становятся достаточное количество, качество белка и силовая тренировка.
Нужно ли в пожилом возрасте принимать протеиновый порошок?
Не обязательно. Протеиновый порошок — удобная добавка, если обычной едой не получается закрыть потребность или аппетит невелик.
Лучше есть белок за один раз или распределять его в течение дня?
Как правило, лучше распределять белок между основными приёмами пищи, потому что мышце нужны повторяющиеся качественные аминокислотные стимулы.
Какая тренировка важнее всего для снижения анаболической резистентности?
Самый прямой стимул — постепенно прогрессирующая силовая тренировка, которая охватывает крупные мышечные группы и которую можно выполнять регулярно.
Приходи на тренировку! ArtGym
