Dieet vananedes: kuidas süüa targalt

Dieet muutub vananedes lihtsal põhjusel: keha ei kuluta alati sama palju energiat kui varem. See ei tähenda ranget nälgimist, vaid targemat söömist, paremat rütmi ja tähelepanu sellele, mida keha tegelikult küsib.

Miks dieet vananedes muutub?

Kui küsid: „Kuidas peaks minu dieet erinema sellest, kas olen 20a-ne või 30a-ne?”, siis kõige ausam vastus on: põhimõtted jäävad samaks, aga kogused ja harjumused vajavad rohkem tähelepanu. Vananedes võib ainevahetus aeglustuda. Samal ajal liigume sageli vähem, istume rohkem ja taastume trennist aeglasemalt kui noorena.

See ei juhtu üleöö. Ühel hetkel märkad lihtsalt, et sama õhtune portsjon pastat või sama nädalavahetuse maiustamine jätab kehale tugevama jälje. Mitte sellepärast, et vanus oleks vaenlane. Pigem sellepärast, et keha annab nüüd kiiremini tagasisidet.

Põhiliselt on heaks toitumiseks tähtsad samad asjad, oled sa 20a-ne või 40a-ne. Keha vajab ikka valku, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraale. Muutub see, kui palju energiat sa päeva jooksul tegelikult ära kasutad. Kui vajadus langeb, aga toidukogused jäävad samaks, hakkab kaal tasapisi tõusma.

Kuidas dieet praktikas paika saada?

Lihtne tõde: söö nii, et kõht oleks rahul, aga keha ei oleks pidevalt üle koormatud. Väiksemad kogused ja korrapärasem söömine võivad aidata hoida isu stabiilsemana. See ei tähenda, et iga inimene peab sööma kella järgi. Küll aga tasub vältida olukorda, kus hommik jääb vahele ja õhtul süüakse kogu päev tasa.

Igas korralikus toidukorras võiks olla paras kogus proteiini ehk valku. Valk aitab hoida täiskõhutunnet ja toetab lihaseid, eriti siis, kui teed jõutrenni või tahad vanusega vormi säilitada. Head valikud on näiteks muna, kala, kana, kodujuust, kohupiim, oad, läätsed ja jogurt.

Ära jäta välja ka teraviljatooteid, puuvilju ja aedvilju. Täisteraleib, kaerahelbed, tatar, kartul, marjad, kapsas, porgand ja õun ei ole igavad lisandid. Need annavad kehale kiudaineid ja aitavad söögikorra hoida tasakaalus. Väikesed kogused küllastamata tervislikke rasvu on samuti omal kohal: pähklid, seemned, oliiviõli ja rasvasem kala sobivad hästi.

Veresuhkru ja insuliini järske kõikumisi aitab tihti vähendada just see, kui eine ei koosne ainult saiast, magusast joogist või kiirest näksist. Lisa juurde valku, köögivilju ja natuke rasva. Nii püsib kõht kauem täis ning järgmine valik tuleb rahulikum.

Dieet, kaltsium ja tugev keha

Vesi jääb vananedes sama tähtsaks kui varem. Joo palju vett, eriti kui treenid, higistad või sööd rohkem valgurikkaid toite. Janu ei ole alati parim mõõdik, sest mõnel inimesel muutub janutunne aastatega nõrgemaks. Hoia klaas vett töölaual või võta pudel trenni kaasa.

Kaltsium väärib eraldi tähelepanu, sest see on oluline luudele. Algne soovitus oli süüa 3x päevas kaltsiumi rikast sööki: lisa menüüsse piim, jogurt või kaltsiumiga rikastatud helbed. Kui sa ei saa toidust piisavalt kaltsiumi, võib olla mõistlik rääkida perearsti või toitumisnõustajaga, kas lisand oleks vajalik.

Luude hõrenemine ei ole asi, millele mõelda alles siis, kui probleem juba käes. Tugevad luud vajavad head toitu, liikumist ja järjepidevust. Jõutreening, kõndimine, trepist käimine ja igapäevane aktiivsus aitavad kehal koormust tunda. Keha hoiab paremini seda, mida ta kasutab.

Mida oma keha signaalidest lugeda?

Püüa jälgida oma keha näljatunde signaale. See kõlab lihtsana, aga igapäevaelus on see üks raskemaid oskusi. Sööme tihti harjumusest, stressist, igavusest või lihtsalt sellepärast, et toit on käeulatuses. Enne järgmist ampsu küsi endalt: kas mul on päriselt kõht tühi või otsin lihtsalt pausi?

Kui nälg on päris, söö rahulikult ja korralikult. Kui tahad ainult midagi krõbistada, võib abi olla jalutuskäigust, veest või väikesest pausist. Ausalt öeldes ei pea iga isuga võitlema. Mõnikord on tükk kooki täiesti normaalne. Küsimus on selles, kas see on osa elust või igapäevane automaatne muster.

Ära karda jääda vanemaks. Püüa leida endale sobivad treeningud ja toitumine. Kui toitumine toetab und, trenni ja enesetunnet, on palju lihtsam hoida tervist ja figuuri ilma drastiliste muutusteta.

Ja lõpuks, peale kõiki kommentaare selle kohta, et kui hea keha sul on, ei vaja sa tõesti aega muretsemiseks selle pisiasja pärast, mida kutsutakse vanaduseks.

KKK

Kas 30a-ne peaks sööma palju vähem kui 20a-ne?

Mitte tingimata. Vahe tuleb pigem päevase liikumise, lihasmassi ja taastumise järgi. Kui kaal tõuseb, aga aktiivsus pole muutunud, tasub portsjoneid veidi korrigeerida.

Kas vananedes peab süsivesikuid vältima?

Ei pea. Täisteratooted, puuviljad, aedviljad ja kartul võivad olla väga head valikud. Probleem tekib enamasti siis, kui süsivesikud tulevad peamiselt magusast ja näksidest.

Millal peaks kaltsiumilisandit kaaluma?

Siis, kui kaltsiumirikkaid toite on menüüs vähe või arst on puudusele viidanud. Esmalt tasub üle vaadata piimatooted, rikastatud toidud ja üldine menüü.

Autor: joker,M&F Hers

Allikas: WHO – tervislik toitumine.