Коротко:
- Тренировки и удержание веса тесно связаны — регулярная физическая активность является одним из самых сильных предикторов сохранения сниженного веса.
- Для удержания достигнутого веса рекомендуется примерно 200–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю (Donnelly и др., 2009).
- Силовые тренировки сохраняют мышечную массу и обмен веществ, что особенно важно в более старшем возрасте для профилактики саркопении.
- Долгосрочный успех складывается из привычек, а не из разовой диеты.
Тренировки и удержание веса — тема, которая становится актуальной только после окончания диеты, как раз тогда, когда вес начинает возвращаться. В этом обзоре, основанном на доказательствах, мы разберём, сколько и какой физической активности, по данным исследований, нужно для долгосрочного сохранения достигнутого веса и почему тренировки здесь нередко важнее диеты, которая предшествовала снижению веса.
Как связаны тренировки и удержание веса?
Вес снижается главным образом за счёт сокращения количества еды, но при удержании достигнутого результата на первый план выходит физическая активность. По данным крупного наблюдательного исследования (National Weight Control Registry), люди, которые сохраняли снижение веса не менее чем на 13,6 кг дольше пяти лет, в среднем сообщали примерно о 60 минутах движения в день (Wing & Phelan, 2005). Это показывает, что на практике тренировки и удержание веса неразделимы: движение помогает уравновесить энергетический баланс и снижает риск повторного набора веса.
Тренировки влияют также на гормональный фон и состав тела. Подробнее о механизмах, которые поддерживают рост мышц и обмен веществ, ты можешь прочитать в статье Тестостерон и тренировки. Логику уменьшения жировой ткани и связанные с ней мифы, в свою очередь, объясняет статья Жиросжигание и тренировки.
Сколько тренировок нужно для удержания веса?
В позиционном документе American College of Sports Medicine для предотвращения повторного набора веса рекомендуется примерно 200–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — это заметно больше, чем общая рекомендация в 150 минут для здоровья (Donnelly и др., 2009). Систематические обзоры подтверждают, что именно больший объём движения отличает тех, кто удерживает вес, от тех, у кого он возвращается (Swift и др., 2014).
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю; точные рекомендации ты найдёшь в руководстве ВОЗ по физической активности. Для постепенного наращивания объёма хорошо подходят подходы, которые развивают двигательные паттерны, — узнай, что такое функциональная тренировка.
Почему силовые тренировки важны для удержания веса?
В процессе снижения веса вместе с жиром часто теряется и мышечная масса, а это, в свою очередь, снижает энергозатраты в покое. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и тем самым поддерживают обмен веществ в долгосрочной перспективе (Swift и др., 2014). Особенно это важно с возрастом: согласно консенсусу европейской рабочей группы EWGSOP2, снижение мышечной массы и силы, или саркопения, — серьёзный риск для здоровья, который можно предотвратить прежде всего тренировками с сопротивлением (Cruz-Jentoft и др., 2019).
Помимо классических силовых тренировок, программу можно разнообразить взрывной работой — её принципы разбираются в статье про плиометрическую тренировку. Но главное — последовательность: долгосрочное удержание веса опирается на привычки, а не на кратковременные усилия (Catenacci & Wyatt, 2007).
Как надолго сохранить привычку тренироваться?
Главная причина повторного набора веса — постепенное исчезновение дисциплины в движении и питании. Исследования подчёркивают, что люди, успешно удерживающие вес, делают регулярную физическую активность частью повседневной жизни и постоянно отслеживают своё поведение (Wing & Phelan, 2005). На практике это означает реалистичный недельный план, объём которого можно сократить на время болезни или более загруженного периода, но нельзя полностью прерывать.
Источники
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, и др. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19127177
- Wing RR, Phelan S (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 16002825
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, и др. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. PMID: 24438736
- Catenacci VA, Wyatt HR (2007). The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism. PMID: 17710084
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Часто задаваемые вопросы
Сколько тренировок нужно для удержания веса?
Рекомендации, основанные на доказательствах, предполагают примерно 200–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — это больше, чем общая 150-минутная рекомендация для здоровья (Donnelly и др., 2009).
Достаточно ли одной диеты для удержания веса?
Диета помогает снизить вес, но для сохранения достигнутого результата регулярная физическая активность — один из самых сильных предикторов успеха (Wing & Phelan, 2005).
Почему силовые тренировки важны для удержания веса?
Силовые тренировки сохраняют мышечную массу, которая поддерживает энергозатраты в покое и помогает предотвратить возрастную потерю мышц — саркопению (Cruz-Jentoft и др., 2019).
Почему вес после диеты часто возвращается?
Главная причина — постепенное исчезновение регулярного движения и дисциплины в питании; устойчивый результат опирается на привычки, а не на кратковременные усилия (Catenacci & Wyatt, 2007).
Приходи на тренировку! ArtGym
