HIIT для женщин: как быстро прийти в форму
Интервальные тренировки HIIT — короткие, интенсивные и удобные для занятых женщин. Одна полноценная тренировка вместе с разминкой и заминкой занимает едва полчаса, а без них — 15–20 минут. Этого достаточно, чтобы участился пульс, ускорился обмен веществ и начала улучшаться физическая форма.
Почему интервальные тренировки HIIT подходят для женщин
Самая частая отговорка, чтобы пропустить тренажёрный зал, — нехватка времени. Семья, работа, курсы — к вечеру на часовую тренировку уже нет ни сил, ни терпения. В HIIT короткие отрезки взрывной работы чередуются с активным отдыхом — и вся тренировка уже позади.
Для женщин такой подход особенно хорош тем, что в одной тренировке сочетаются кардио и силовая работа. Тебе не нужно выбирать, идти в зал «ради сердца» или «ради мышц»: можно работать над тем и другим одновременно. Дополнительный бонус: после тренировки обмен веществ ещё несколько часов остаётся более быстрым, чем обычно.
Как построить интервальную тренировку HIIT
Принцип прост. Выбери 4–8 упражнений, выполняй каждое с высокой интенсивностью в течение 20–40 секунд, затем отдыхай 10–30 секунд. Повтори круг 3–5 раз. Без разминки и растяжки вся программа занимает 15–20 минут.
Какие упражнения выбрать
Хорошая программа сочетает три типа упражнений: с собственным весом (приседания, отжимания от пола, выпады), взрывные (приседания с выпрыгиванием, бёрпи), а иногда и с небольшим отягощением (жимы с гантелями над головой, махи гирей). Много инвентаря не понадобится: дома можно обойтись одним ковриком, а в зале к нему добавятся гантели, штанга и платформа для запрыгиваний.
Как часто тренироваться
От двух до трёх раз в неделю. Больше организм не потянет: HIIT даёт более серьёзную тренировочную нагрузку, чем можно предположить по её небольшой продолжительности, а на восстановление требуется 24–48 часов. Новичку вполне хватит двух тренировок в неделю, в остальные дни гуляй или выбирай более спокойную активность.
Практические советы для новичков
На первой тренировке легко переусердствовать. Пульс зашкаливает, воздуха не хватает, а на следующий день невозможно подняться по лестнице. Что же произошло? Ты сразу выложилась на полную, не дав организму времени адаптироваться. Истина проста: начинать нужно с малого.
- Начни с коротких интервалов — 20 секунд работы, 30 секунд отдыха.
- Разминка — 5 минут лёгкого кардио — обязательна, пропускать её нельзя.
- Выбирай упражнения, технику которых ты уже освоила. HIIT — неподходящий момент для разучивания новых движений.
- Держи питьевую воду под рукой: потеть будешь неожиданно сильно.
- После тренировки удели 5–10 минут растяжке — это заметно уменьшит боль на следующий день.
Откровенно говоря, такая тренировочная нагрузка подходит не всем. Если у тебя повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем или суставами, перед началом занятий поговори с врачом. Беременность сама по себе не означает запрета, но интенсивность нужно скорректировать и проконсультироваться с акушеркой.
Книга с программами интервальных тренировок HIIT
Если тебе нужны готовые программы, над которыми не придётся ломать голову, первая часть серии книг «Подтянутое тело: практическое руководство» посвящена программам HIIT именно для женщин. Внутри — 9 разных программ тренировок и в общей сложности 75 упражнений, которые можно комбинировать с учётом своей физической формы, времени и предпочтений. Книгу подготовили специалисты журнала о фитнесе Muscle&Fitness Hers. Предложение и описание книги ты найдёшь ЗДЕСЬ.
Частые вопросы
Подходит ли HIIT тем, кто совсем не тренировался?
Подходит, если подобрать интенсивность под себя. Начни с коротких рабочих интервалов, более длительного отдыха и упражнений с собственным весом. В течение первого месяца развивай базовую выносливость и только потом переходи к более длительным рабочим интервалам.
Как быстро появятся результаты?
Выносливость заметно улучшится через две-три недели. Видимые изменения в фигуре обычно появляются через шесть-восемь недель при условии, что питание под контролем. Одни тренировки не снизят вес — половину работы здесь делает вилка.
Обязательно ли ходить в тренажёрный зал?
Необязательно. Большинство упражнений выполняется с собственным весом, и дома на полу в гостиной они работают так же хорошо, как и в зале. Тренажёрный зал даёт больше возможностей — запрыгивания на платформу, упражнения с гирей, силовые тренажёры, — но острой необходимости в нём нет.
Автор: Hers
Приходи на тренировку! ArtGym
