Мышечная масса: 14 дней немецкой объёмной тренировки

Мышечная масса — тема, о которой в тренажёрном зале спрашивают напрямую: как набрать её как можно быстрее? Эта программа не обещает чудес, но за 14 дней даёт очень большой объём и чёткую систему, которую можно попробовать в качестве промежуточного периода рядом с обычными тренировками.

Почему речь о мышечной массе заходит именно в связи с этой программой?

Исходная статья строилась вокруг простой мысли: сколько кто-то был бы готов заплатить, если бы мог разом получить 3 кг мышечной массы? Представь кусок мясного филе весом 3 – 4 килограмма и подумай, что значила бы такая прибавка массы на теле. Обхват бедра и груди мог бы вырасти на пару сантиметров, а бицепс, трицепс и плечи прибавили бы примерно по сантиметру.

Один мужчина предлагал за это 500 долларов, другой — 100 долларов, а кто-то был готов выложить даже 5000 долларов. В среднем получилось 750 долларов, точнее — 750 долларов за 3 кг мышц. Если честно, такие разговоры звучат немного колоритно, но вопрос вполне настоящий: сколько работы нужно, чтобы организм получил реальный сигнал к росту?

В оригинале программу связывали с продуктом Mag – 10. Переводчик ещё тогда отметил, что банка стоит 200 долларов, а обещание звучало так: за 14 дней, то есть за 2 недели, используя 2 банки и выполняя программу, получить 7 фунтов, или 3 кг мышечной массы. Здесь важно сохранять трезвый взгляд: Mag 10 — не суть этой статьи. Суть в коротком и тяжёлом блоке в духе немецкой объёмной тренировки, который можно проходить, соблюдая и обычные принципы восстановления и питания.

Как заставить мышечную массу расти с помощью объёма 10 x 10?

В течение 14 дней программы рекомендовалось ежедневно потреблять не менее 250 граммов белка. Это не значит, что нужно есть вслепую: еду необходимо взвешивать и вести учёт. Набрать 250 граммов только из обычной еды непросто, поэтому оригинал разрешал использовать и протеиновые добавки.

Основа программы — немецкая объёмная тренировка. На одну часть тела выполняется 10 подходов по 10 повторений. Вес выбирается примерно 55 – 60 % от максимума или такой, с которым ты смог бы сделать 20 повторений. Все 10 подходов выполняются с одним и тем же весом.

Первые подходы кажутся слишком лёгкими. Потом наступает 6 – 7 подход, и всё меняется. Цель — 10 x 10. Если ты выполнил это слишком легко, вес был маленьким. Если далось тяжело — выбор был правильным. Если не получилось, в следующий раз попробуешь снова.

Важен и темп. Классическая рекомендация — 402: 4 секунды ты опускаешь вес, паузу не делаешь и 2 секунды поднимаешь вес. После основной работы 10 x 10 выполняется одно дополнительное упражнение в более привычном стиле.

Программа на 14 дней

Программа. Упражнения примерные, поэтому небольшие замены допустимы, если техника и тренировочная нагрузка остаются прежними.

Понедельник
Приседания 10 x 10
Разгибания голени 3 x 8 – 10
Подъём штанги на бицепс стоя 10 x 10
Подъём штанги на бицепс хватом сверху 3 x 8 – 10

Вторник
Жим лёжа 10 x 10
Разведение с гантелями 3 x 8 – 10
Тяга штанги в наклоне 10 x 10
Подтягивания 3 x до отказа
Жим гантелей сидя 10 x 10

Среда
Отдых

Четверг
Становая тяга 10 x 10
Сгибания голени 3 x 8 – 10
Разгибание на трицепс со штангой 10 x 10
Жим вниз на блоке с канатной рукоятью 3 x 8 – 10

Пятница
Приседания 10 x 10
Разгибания голени 3 x 8 – 10
Подъём штанги на бицепс стоя 10 x 10
Подъём штанги на бицепс хватом сверху 3 x 8 – 10

Суббота
Отдых

Воскресенье
Жим лёжа 10 x 10
Разведение с гантелями 3 x 8 – 10
Тяга штанги в наклоне 10 x 10
Подтягивания 3 x до отказа
Жим гантелей сидя 10 x 10

Понедельник
Становая тяга 10 x 10
Сгибания голени 3 x 8 – 10
Разгибание на трицепс со штангой 10 x 10
Жим вниз на блоке с канатной рукоятью 3 x 8 – 10

Вторник
Отдых

Среда
Приседания 10 x 10
Разгибания голени 3 x 8 – 10
Подъём штанги на бицепс стоя 10 x 10
Подъём штанги на бицепс хватом сверху 3 x 8 – 10

Четверг
Жим лёжа 10 x 10
Разведение с гантелями 3 x 8 – 10
Тяга штанги в наклоне 10 x 10
Подтягивания 3 x до отказа
Жим гантелей сидя 10 x 10

Пятница
Отдых

Суббота
Становая тяга 10 x 10
Сгибания голени 3 x 8 – 10
Разгибание на трицепс со штангой 10 x 10
Жим вниз на блоке с канатной рукоятью 3 x 8 – 10

Воскресенье
Приседания 10 x 10
Разгибания голени 3 x 8 – 10
Подъём штанги на бицепс стоя 10 x 10
Подъём штанги на бицепс хватом сверху 3 x 8 – 10

Практические наблюдения перед стартом

10 тренировок распределяются на 2 недели. Это может показаться нелогичным, ведь некоторые мышцы работают очень часто, а усталость копится быстро. В этом и смысл: короткая контролируемая перегрузка, после которой должен наступить более спокойный период.

Пресс и голени в основной программе отдельно не выделены. Игнорировать их не нужно, но немецкая объёмная тренировка — не всегда лучший способ выматывать эти мышцы. Добавляй их по своему усмотрению и держи объём разумным.

Простая истина: если сон, питание и техника хромают, такая программа только навредит. Если же с этим всё в порядке, 14 дней могут стать хорошей переменой и дать организму новый толчок к росту. Получится ли ровно 3 кг? Обещать этого не стоит. Но сильный тренировочный блок вполне может дать прогресс.

Частые вопросы: мышечная масса и тренировка 10 x 10

Стоит ли новичку делать эту программу?

Скорее нет, по крайней мере не как первую программу. 10 x 10 требует технической уверенности, хорошего восстановления и честного выбора веса. Новичок получит лучший результат от более простой базовой программы.

Нужны ли всем 250 граммов белка в день?

Нет. Эта цифра взята из рекомендации оригинальной программы. Для некоторых занимающихся с большей массой тела она может быть логичной, но человеку поменьше стоит ориентироваться на свою массу тела, аппетит и пищеварение.

Нужен ли Mag – 10 для этой программы?

Нет. Переводчик ещё в первоначальной статье подчёркивал, что смысл программы — объёмная тренировка, а не применение Mag 10. Фокус должен быть на тренировках, питании и восстановлении.

Статья взята: отсюда!

Перевёл Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym