Тренировка профи: день ног Сергея Яцука

Тренировка профи с Сергеем Яцуком не была обычным днём ног, когда нагружаешь штангу под завязку и надеешься на лучшее. Тренировка в Arctic Sport показала совсем другое: короткие паузы, контролируемую негативную фазу и веса, которые оказались на удивление разумными.

Со стороны Сергей Яцук выглядит как человек, от которого ждёшь приседаний с 500 кг и дрожащего пола в тренажёрном зале. На деле урок вышел гораздо более практичным. Ноги растут тогда, когда работает мышца, а не когда эго получает аплодисменты.

Почему тренировка профи с Сергеем Яцуком запомнилась

В последнее время «Тренировки профи» всё чаще строились вокруг зарубежных культуристов. Честно говоря, это неплохо. Одно дело — читать в журнале, как кто-то тренируется. Совсем другое — увидеть всё своими глазами и позаниматься рядом.

Сергей Яцук был в гостях у семьи Киивикас, и упустить такую возможность было нельзя. Родился 14 января 1974 г. Его рост — 174, внесоревновательный вес — 113, соревновательный — 104 кг. Список достижений солидный: лучший культурист Украины 1999, 2004 гг., победитель международного турнира «Золотой каштан 2004», абсолютный победитель Кубка «Укртатнафты» 1998 г., второе место на «Мистер и Миссис Балтия 2004» и 3 место на Кубке Восточной Европы 2004.

Когда Сергей сказал, что будем делать ноги, на секунду в голове мелькнула простая мысль: всё, конец. Ноги-брёвна у него были в 10 раз толще моих и в 3 раза толще, чем у Отта Киивикаса. Втайне мне было страшно, что это окажется последней тренировкой, которую увидят мои глаза.

Тренировка профи: икры и первый сюрприз

Мы начали с икр. Перед тренировкой была небольшая разминка и гимнастика, чтобы разогнать кровь по телу. Первым упражнением было разгибание стопы на скамье для икр сидя, ноги вытянуты вперёд: 3 x 12, 10, 8. Сергей использовал в каждом упражнении технику пирамиды. Вес рос, количество повторений падало. Обычные схемы повторений были такими: 15, 12, 10 или 12, 10, 8.

Следом мы делали разгибание стопы сидя в икроножном тренажёре: 3 x 12, 10, 8. Это тот самый старый знакомый икроножный тренажёр, который стоит почти в каждом углу тренажёрного зала. Здесь Сергей делал акцент на максимальной амплитуде. Когда вес поднят, часто можно сделать ещё одно небольшое дожатие. Именно эта последняя часть даёт икрам много работы.

Третьим упражнением для икр было разгибание стоп в тренажёре для жима ногами: 1 x 6 + 6 + 6 и 1 x 4 + 4 + 4. Мы использовали снижающиеся веса. Идея простая: ты делаешь повторения, помощники с обеих сторон снимают часть веса, и подход продолжается. Изначальный стиль был 8 + 8 + 8, после каждых 8 повторений вес уменьшался. На этот раз мы снижали вес по 50 кг.

Как работала ножная тренировка Сергея Яцука

Работа над ногами началась с суперсета: сгибание ног в тренажёре и сразу следом разгибание ног в тренажёре. Схемы были 3 x 12, 10, 8 и 3 x 15, 12, 10. Веса были небольшие. Именно это поразило больше всего. Сергей не выглядел как человек, который в конце каждого подхода борется за жизнь. Он добирал повторения и заканчивал.

Поначалу это казалось непривычным. Позже, когда я сам попробовал ту же систему, мне стало ясно, почему она работает. Паузы отдыха очень короткие, максимум 1 минута. Вес должен быть подобран точно. Полная накачка мышцы часто возникает лишь к концу 2-3-го подхода, а не после первого героического рывка.

Сгибания ног лёжа в тренажёре тоже шли по схеме 3 x 12, 10, 8. Это упражнение для задней поверхности бедра. Ты лежишь на животе, сгибаешь ноги и стараешься выполнить движение как можно полнее. В верхней фазе подушка тренажёра должна касаться двуглавой мышцы бедра. Негативная фаза должна быть особенно контролируемой. Пауза отдыха была не длиннее 60 сек. Минута вообще была для Сергея максимальным отдыхом, в том числе в суперсетах и базовых упражнениях.

Жим ногами был 3 x 15, 12, 10. Здесь особенно ясно проявился его принцип: мышца работает именно в негативной фазе. Опускать вес в замедленном темпе не нужно, но контроль должен сохраняться. Сергей советовал держать ноги скорее ближе к нижнему краю платформы, чем к верхнему, чтобы сильнее изолировать четырёхглавую мышцу бедра. При этом не нужно опускать вес как можно ниже. Если уйти слишком глубоко, напряжение уходит из мышцы и переходит в колени. Максимальный вес был, если правильно помню, 250 кг.

В конце мы делали приседания суперсетом со становой тягой на прямых ногах: 3 x 12, 10, 8 и 3 x 15, 12, 10. Перед тренировкой меня тревожило, что придёт огромный мужчина и начнёт приседать с 500 кг. Реальность оказалась другой. Мы приседали с 90 кг. Для многих любителей это уже серьёзная работа, но от культуриста такого уровня глаза ожидали чего-то гораздо большего.

Глубина приседания должна быть больше 90 градусов, но это не полное приседание. Если опускаться слишком глубоко, напряжение уходит из мышцы, и работа переключается на другие структуры. Правильная глубина — та, на которой напряжение сохраняется, а в конце этого напряжения ты начинаешь движение вверх. Каждый может прочувствовать это сам с небольшим весом.

Становую тягу на прямых ногах мы делали с гантелями 30 кг. Главным моментом было движение таза. Опуская вес, нужно одновременно отводить таз назад, чтобы напряжение дошло до двуглавых мышц бедра. Если этого не делать, основную работу берёт на себя поясница.

Тренировка профи и практические уроки

Главный урок прост: большая мышца не всегда требует максимально возможного веса. Сергей использовал относительно небольшие веса, но каждое повторение было под контролем. Особенно много внимания уделялось негативной фазе. Именно здесь многие просто роняют вес и теряют половину смысла упражнения.

Второй хороший совет ещё проще: не садись во время тренировки. Это замедляет кровообращение. Если пауза не длиннее 1 минуты, незачем падать на скамью и болтать. Стой, дыши, восстанавливайся и иди к следующему подходу.

Такая тренировка на бумаге выглядит не слишком драматично. Но в зале ощущения совсем другие. Короткие паузы, точный темп и постоянное напряжение делают своё дело. Именно это отличает продуманный день ног от простого перекладывания весов.

Внесоревновательная программа Сергея Яцука

В конце уместно привести и программу тренировок Сергея Яцука, записанную пару лет назад. Внесоревновательная программа длилась примерно 1-1,15 часа.

Понедельник: грудь, бицепс, предплечья.
1. Жим штанги лёжа 3 x 10, 8, 6
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) 3 x 10, 8, 6
3. Кроссовер, или сведение тросов стоя в наклоне вперёд 3 x 10
4. Жим в тренажёре «Hammer» 3 x 10, 8, 6
5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (70 градусов) 3 x 10, 8, 6
6. Сгибания рук со штангой стоя 3 x 10, 8, 6
7. Сгибание руки на блоке одной рукой на скамье Скотта 3 x 10, 8, 6
8. Сгибания рук стоя в стиле «молот» 3 x 10, 8, 6
9. Сгибание запястья с гантелью, рука опирается на скамью, 3 x 10

Вторник: икры, передняя и задняя часть ног.
1. Подъём на носки стоя в тренажёре 3 x 10, 8,6
2. Икры в гакк-машине 3 x 10, 8, 6
3. Икры сидя 3 x 10, 8, 6
4. Сгибание ног лёжа в тренажёре 3 x 10, 8, 6
5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах 2 x 10
6. Сгибание одной ноги стоя 3 x 10
7. Разгибание ног сидя в тренажёре 3 x 15, 12, 10
8. Жим ногами 3 x 15, 10, 6, 6
9. Приседание со штангой 3 x 10

Среда: отдых.

Четверг: передняя и средняя дельты, трицепс, трапеция.
1. Жим штанги стоя 3 x 10, 8, 6
2. Жим гантелей сидя 2 x 10
3. Махи с гантелями стоя 3 x 10, 8, 6
4. Мах одной рукой в сторону 2 x 10
5. Подъёмы штанги перед собой узким хватом 3 x 10, 8, 6
6. Шраги с гантелями 2 x 10
7. Мах гантелью одной рукой в сторону 3 x 10, 8, 6
8. Французский жим лёжа на блоке 3 x 10, 8, 6
9. Жим блока вниз стоя 3 x 10, 8, 6

Пятница: отдых.

Суббота: спина, задняя дельта.
1. Верхняя тяга узким хватом к груди 3 x 10, 8, 6
2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10, 8, 6
3. Нижняя тяга на блоке 3 x 10, 8, 6
4. Тяга гантели к боку в наклоне 3 x 10, 8, 6
5. Махи с гантелями в наклоне 3 x 10, 8, 6
6. Махи в наклоне на блоке 3 x 10, 8, 6
7. Становая тяга x 10, 8, 6
8. Разгибания спины на скамье для гиперэкстензии 3 x 10, 8, 6

Перед соревнованиями Сергей использовал самодельную программу, сложившуюся за годы. За 3 месяца до старта тренировки шли по принципу 3 + 1. Тренировки проходили два раза в день — утром и вечером. Все мышечные группы распределялись на три дня, а одна тренировка длилась примерно 1 час.

1-й день. Утро: грудь, передняя дельта.
1-й день. Вечер: трицепс, трапеция.
2-й день. Утро: спина, задняя дельта.
2-й день. Вечер: бицепс, икры.
3-й день. Утро: средняя дельта, передняя часть ног.
3-й день. Вечер: задняя часть ног, нижняя часть спины.

Количество подходов оставалось прежним. Менялись количество повторений и интенсивность: 15, 10, 6. За полтора месяца до соревнований он перешёл на принцип 6 + 1. Тренировочные циклы стали двойными, а один день отдыха убрали. За два дня до соревнований не было ни одной тренировки.

Частые вопросы

Подходит ли такая тренировка ног любителю?

Да, если честно подбирать веса и держать технику под контролем. Важнее всего не 250 кг в жиме ногами, а то, чтобы напряжение оставалось в мышце, а паузы не затягивались.

Почему Сергей Яцук использовал такие короткие паузы?

Короткая пауза удерживает кровь в мышце и делает умеренный вес намного тяжелее. Отдых максимум 1 минута, или 60 сек, изменил ритм всей тренировки.

Какова главная мысль этой «Тренировки профи»?

Контролируемое повторение часто побеждает больший вес. Негативная фаза, подходящая амплитуда и постоянное напряжение — вот настоящая суть дня ног Сергея Яцука.

Автор: Joker

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym