10 dieedinõuannet kaalulangetajale jõusaalis

Kümme praktilist dieedinõuannet, mis aitavad rasva kaotada ja jõusaalis kogutud lihasmassi alles hoida. Ei mingit nälgimist ega imerohte — lihtsalt asjad, mis päriselt töötavad, kui neist kinni pidada.

Miks need dieedinõuannet üldse aitavad

Enamik dieete kukub läbi mitte sellepärast, et need ei töötaks, vaid sellepärast, et inimene ei tee selget otsust. Esimene samm on endaga leping: vali konkreetne päev, millal alustad, ja pea sellest kinni. Realistlik eesmärk on 5–6 kg kahe kuuga — kiirem tempo tähendab, et rasva asemel hakkad lihast kaotama, ja sellest tagasilöögist taastumine võtab kuid.

Sea endale ka tähtaeg: rannahooaja algus, reis, tähtpäev. Konkreetne kuupäev annab pidamise põhjuse, kui motivatsioon raugeb.

Toitumine: kümme dieedinõuannet praktikas

1. Söö 3–4 tunni järel

Reeglipärased väikesed portsud hoiavad ainevahetuse erksana ja väldivad ootamatuid näljahooge. Ausalt öeldes on söömata olemine paljudele lihtsam kui korralik graafik — kui sa pole sellega harjunud, võtab kohanemine nädala või kaks.

2. Pea kinni 10% rasvareeglist

1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit — pea kaks korda rohkem kui süsivesikutes või proteiinis. Loe etiketti ja jäta poodi tooted, milles on üle 10% rasva. Vaheta rasvased juustud ja piimatooted lahjemate vastu, vali väherasvased lihad.

Aga ära jäta rasva üldse menüüst välja. Omega-3 (kala) ja omega-6 (päevalilleseemneõli) rasvhapped on hormonaalsele süsteemile ja rakumembraanidele hädavajalikud. Ilma nendeta dieet ei õnnestu — keha hakkab lihtsalt vastu töötama.

3. Vali õiged süsivesikud

Süsivesikud on see, mis paneb jõusaalis raskuse liikuma. Tühja glükogeenivaruga treenimine viib kiiresti ületreeningule ja lihasmassi kaotuseni. Eelista madala glükeemilise indeksiga valikuid: pasta, täisteraleib, puder, värsked puuviljad ja marjad.

Ainus erand on treeningujärgne taastusjook — seal soovid kõrget GI-d, et glükogeenivarud kiiresti taastuksid. Mujal pead kogust kontrollima, et energiahulk ei kasvaks üle pea.

4. Söö igal toidukorral piisavalt valku

Valk on ainus ehitusmaterjal, millest lihasrakk koosneb. Dieedil on selle vajadus suurem ja seda peab saama igal söögikorral, mitte ainult õhtul. Hoia allikad mitmekesised: broileri rinnafilee, väherasvane liha, kala, munavalge, kohupiim, kodujuust.

Kui ajakava ei luba päris toidu valmistamist — tööl, õhtuti, reisil — sobib hädas valgupulber. Tähtis on hoida saadav kogus stabiilne, mitte täita kvooti hommikuti ja õhtuti unustada.

5. Jäta alkohol vahele

1 gramm alkoholi annab 7 kalorit, magusates kokteilides lisandub suhkur. Veelgi hullem on see, mida alkohol kehas teeb: soodustab söödud toidu ladestumist rasvana, lööb hormoonid sassi ja peatab taastumise. Dieedi ajal lihtsalt ei tasu.

Treening — dieedinõuannet jõusaalis ja kardios

6. Treeni jõusaalis raskelt

See on koht, kus enamik dieedile asujaid eksib. Kui kergendad korraga ka jõusaali treeningu — kerged raskused, pikad seeriad — annad lihastele signaali, et neid enam vaja pole. Ja keha kuulab.

Põhireegel: sama koormusega, millega lihased hangiti, need ka säilitatakse. Suured raskused, korralik intensiivsus, treeningu pikkus umbes tund. Rasva sa jõusaalis ei põleta — see on aeroobse trenni ja dieedi ülesanne.

7. Tee neli aeroobset trenni nädalas

Aeroobne treening tõstab energiakulu ja kiirendab rasvade ainevahetust. Hea jaotus on neli korda nädalas, kahes erinevas vormis:

• Kaks pikemat sessiooni 50–60 min madalal pulsisagedusel — siin põleb rasv otse.
• Kaks lühemat intervalltrenni 25–30 min, intensiivsem tempo — aktiveerib rasvapõletusprotsessi pikaks ajaks pärast treeningut.

Madala intensiivsusega kardio annab parema efekti tühja kõhuga — näiteks hommikul enne hommikusööki, kui veresuhkur on normaalsel tasemel.

8. Rasvapõletajad mõõdukalt

Turul on kahte tüüpi: termogeenilised (tõstavad kehatemperatuuri, vähendavad näljatunnet) ja rakutasandil toimivad nagu CLA või kreatiinipüruvaat. Osa neist töötab, osa mitte. Kaalulangetuse äris liiguvad suured rahad — ole reklaamiga ettevaatlik ja loe enne ostu sõltumatuid arvustusi.

9. Mõõda ja jälgi

Üks korralik kaalumine nädalas, alati samal ajal — eelistatult hommikul tühja kõhuga. Iga päev kaalule ronimine ainult närib enesetunnet, sest vee tasakaal kõigub paari kilo võrra ühe ööpäeva sees.

10. Ole kannatlik

Õige salenemine — see, kus lihased jäävad alles ja rasv kaob — ei juhtu kiiresti. Anna muutustele aega. Need näpunäited ei nõua arvutamist ega teaduskunsti tundmist; nõuavad ainult otsust ja sellest kinnipidamist. Lõpuks on kõik su enda motivatsiooni küsimus.

KKK

Kui palju kaalu peaks nädalas kaotama?

Umbes 0,5–0,75 kg nädalas on jätkusuutlik tempo, mis hoiab lihased alles. Kahe kuu peale teeb see 5–6 kg. Kiirem langus tähendab tavaliselt vee ja lihaste kadu, mitte rasva.

Kas süsivesikud tuleks dieedi ajal täielikult välja jätta?

Ei. Madala GI-ga süsivesikud annavad treeninguks energia ja hoiavad glükogeeni täis. Kogust tuleb kontrollida, mitte allikat ära kaotada.

Kas tühja kõhuga kardio on tõesti tõhusam?

Madala intensiivsusega aeroobsel treeningul jah — keha kasutab energiaks rohkem rasva, kui glükogeen pole värskelt täidetud. Intensiivse intervalltrenni puhul see eelis kaob, sest sealne energia tuleb peamiselt süsivesikutest.

Autor: Body – tõlk. Rosin

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.