Rinnatreening: 10 nõu tugevamaks surumiseks

Rinnatreening läheb kiiresti rappa, kui kogu trenn on ainult kangi üles-alla liigutamine. Siin on 10 praktilist nõu, kuidas treenida rinnalihast tugevamaks, hoida tehnika puhtam ja vältida tühja rapsimist.

Miks rinnatreening vajab rohkem kui rasket kangi?

Rinnapäev on paljude jaoks nädala tähtsaim trenn. Pingid on hõivatud, kangidele pannakse kettad peale ja eesmärk tundub lihtne: rohkem raskust, rohkem kasvu. Tegelikult pole asi nii sirge.

Rinnalihas ei tea, mitu kilo kangil on. Ta tunneb pinget, liikumisulatust, kontrolli ja seda, kas töö teeb päriselt rinnalihas või võtavad koormuse üle õlad ja triitseps. Seepärast võib kaks inimest teha sama harjutust, aga saada täiesti erineva tulemuse.

Lihtne tõde: tugev rind tuleb baasharjutustest, aga ainult siis, kui sa oskad neid teha. Lamades surumine, kaldpingil surumine ja hantlitega surumine annavad hea põhja. Lendamised ja masinad aitavad lisada tunnetust ning mahtu, aga need ei paranda kehva tehnikat.

Rinnatreening ja 10 põhireeglit

Allolevad 10 punkti on lihtsad, aga mitte pealiskaudsed. Igaüks neist aitab sul rinnatreeningut paremini läbi mõelda.

1. 1. Baasharjutused on need, mis ehitavad sulle tugevama ja suurema rinnalihase. Hoia kavas mõni kindel surumisharjutus, mida saad ajas jälgida.
2. 2. Suru erinevate haardelaiustega. Kitsam haare paneb rohkem tööle triitsepsi, laiem haare võib rõhutada rinda, kuid liiga lai haare koormab õlga. Otsi vahepealne asend, kus liigutus on tugev ja kontrollitud.
3. 3. Ära tõsta pelgalt raskust, vaid treeni lihaseid. Kui kang põrkab rinnalt üles ja puus tõuseb pingilt, siis ei ole see enam hea rinnatreening.
4. 4. Suurenda või vähenda kaldpingil nurka. Väike muutus võib anda rinnalihasele uue nurga. Üllata ja varieeri, aga ära muuda kõike korraga.
5. 5. Hantlitega surudes on võimalik amplituuti suurendada. See tähendab, et saad käed sügavamale viia ja rinnalihast paremini venitada, kui õlad seda lubavad.
6. 6. Enamus inimesi peaks keskenduma rohkem positiivse kaldega surumisele. Ülemine rind jääb tihti maha, sest kogu rõhk pannakse tavalisele lamades surumisele.
7. 7. Rõhuta negatiivi ja plahvatust. Langeta raskus kontrollitult, siis suru jõuliselt üles. Kontroll alla, jõud üles.
8. 8. Surumisel olgu raskus alati suur, kordused madalad ja plahvatuslikud. See sobib eriti põhiharjutuste juurde, kus eesmärk on jõud ja selge areng.
9. 9. Erinevaid meetodeid kasutage lendamistel ja masinatel. Seal sobivad paremini aeglasem tempo, pikem pinge ja lihase tunnetamine.
10. 10. Ära treeni üle! Rinnalihas vajab kasvamiseks ka taastumist, mitte ainult uut seeriat.

Kuidas rinnalihas trennis päriselt tööle saada?

Enne esimest rasket seeriat tee õlad ja abaluud valmis. See ei pea olema pikk rituaal. Mõni kerge surumine, rahulik liigutus kummilindiga ja paar soojendusseeriat annavad kehale märku, et nüüd tuleb töö.

Surumisel mõtle abaluudele. Tõmba need kergelt kokku ja alla, hoia rind üleval ning jalad maas. Nii tekib stabiilne asend. Kui õlad liiguvad iga kord ette, läheb suur osa koormusest sinna, kuhu sa seda ei taha.

Tempo on samuti tähtis. Kiire ja lohakas kordus võib küll ego paitada, aga lihas ei saa sellest alati palju. Langeta raskus nii, et tunned kontrolli. Alumises asendis ära lase pingel kaduda. Üles surudes liigu tugevalt, kuid hoia keha paigal.

Mis siis tegelikult juhtub, kui tehnika paraneb? Sa ei pruugi kohe rohkem raskust tõsta, aga rinnalihas saab rohkem tööd. See ongi eesmärk.

Rinnatreening: praktilised valikud kavas

Hea rinnatreening ei pea olema keeruline. Alusta ühest põhisurumisest, lisa teine surumine teise nurga alt ja lõpeta harjutusega, kus saad rinnalihast venitada või kokku pigistada. Näiteks kang, hantlid ja masin võivad ühes kavas hästi koos töötada.

Kui sa treenid rinda mitu korda nädalas, ära tee iga kord sama raskelt. Ühel päeval võid keskenduda jõule, teisel päeval paremale tunnetusele ja puhtamale liikumisele. Nii püsib areng elus ning liigesed ei saa kogu aeg sama koormust.

Pane kirja, mida tegid. Mitte romaani, vaid lihtsad märkmed: harjutus, raskus, kordused ja enesetunne. Kui kõik on peas, kipub trenn korduma suvaliselt. Kui numbrid on ees, näed, kas liigud edasi või seisad paigal.

Ausalt öeldes on kõige suurem viga tavaliselt kannatamatus. Rind ei kasva ühe trenniga. Ta kasvab siis, kui teed kuude kaupa piisavalt head tööd, sööd normaalselt ja magad nii, et keha saab taastuda.

KKK: rinnatreening

Kas rinnatreening peab alati algama lamades surumisega?

Ei pea. Lamades surumine on hea baasharjutus, aga kui sinu ülemine rind jääb maha või õlad annavad märku, võib alustada ka kaldpingilt või hantlitega.

Kas hantlid on rinnalihase jaoks paremad kui kang?

Mõlemal on oma koht. Kang sobib hästi jõu arendamiseks, hantlid annavad suurema liikumisulatuse ja aitavad poolte erinevust märgata.

Kuidas aru saada, et treenin üle?

Kui raskused langevad, õlad on pidevalt valusad ja rinnalihas ei taastu järgmise trenni ajaks, on mahtu tõenäoliselt liiga palju. Võta seeriaid vähemaks ja vaata, kas sooritus paraneb.

Autor: Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym