Triitseps: 10 viisi käte kasvatamiseks

Triitsepsi ei kasva kõigil lihtsalt. Darrem Charles ütles juba Flex, August 2003 loos ausalt välja: tema triitsepsid vajasid aastaid katsetamist, mitte lihtsalt raskuste loopimist. Siit saad 10 praktilist võtet, millega treenida käe tagakülge targemalt, hoida küünarnukid tervemad ja panna iga seeria rohkem tööle.

Darrem Charles kirjutas, et tema triitsepsite treeningust võib õppida rohkem kui enamuste Mr.Olympial osalevatelt meestelt. Põhjus on lihtne: tema triitsepsid pole kunagi kergesti kasvanud. Kui lihas ei vasta kohe, tuleb hakata täpsemaks. Mis harjutus annab tunde? Mis koormab küünarnukki? Mis aitab päriselt kasvada?

Miks triitseps vajab täpset tööd?

Triitsepsit tundub pealtnäha lihtne lihas, sest selle põhitöö on käe sirutamine. Tegelikult on pilt kirjum. Triitsepsil on kolm erinevat pead ja harjutused tabavad neid veidi erineva nurga alt. Seepärast ei piisa ühest allasurumisest, kui eesmärk on täielikum kasv.

Darrem Charles tõi välja, et kangiga plokil allasurumised annavad talle rohkem tunnet välimises peas, köiega variant aga sisemises peas. Ka prantsuse surumine muutub, kui kangi asemel kasutada kahte hantlit. Siis liigub rõhk tema sõnul rohkem triitsepsi alumisse ossa, kohe küünarnuki kohal.

Siin on üks tähtis märkus: küünarnukid on selle treeningu nõrk koht. Küünarnuki liigesed ja triitsepsid saavad kergesti liiga, eriti kui soojendus jääb lühikeseks või tehnika laguneb. Korralik algus ei ole pehme soovitus. See on osa treeningust.

Triitseps ja 10 kasvunõuannet

1. #1 Tee korralik soojendus. Tee vähemalt 2 soojendusseeriat enne esimest tööseeriat. Alusta plokil allasurumisest, kasutades köit või V-kangi. Nii on lihtsam küünarnukid külgedele lukustada ja triitsepsile tööks valmis teha enne raskemaid liigutusi.
2. #2 Treeni erinevaid piirkondi. Ära jää ühe nurga külge kinni. Kasuta kangi, köit, hantleid ja kaablit. Iga variant annab veidi teise tunde ning aitab koormata kõiki 3 pead.
3. #3 Kasuta alati õiget tehnikat. Petmine ei tee triitsepsit suuremaks, vaid tõstab vigastuse riski. Hoia õlad, küünarnukid ja randmed kontrolli all. Liiguvad käsivarred, mitte kogu ülakeha.
4. #4 Keskendu kontraktsioonile. Lukustamine on Darrem Charlesi järgi kõige tähtsam osa, sest triitsepsid kontraheeruvad 100% vaid siis, kui käsivars on täielikult väljasirutatud. Tee lukustatud asendis paari sekundiline paus ja pinguta lihast.
5. #5 Kasva kasutades püramiide. Püramiid tähendab, et raskus tõuseb ja kordused vähenevad. Näiteks 15 kordust, siis 12 kordust ja lõpuks 10 kordust. See soojendab lihast ning valmistab keha raskemaks tööks.
6. #6 Vaheldus on hea. Vaheta kergemaid ja raskemaid trenne iga nädala tagant. Muuda harjutusi, järjekorda ja mahtu. Keha harjub kiiresti, kui rutiin jääb kogu aeg samaks.
7. #7 Kasva põletades. Vali raskus nii, et viimased kordused oleksid rasked. Esimesed kordused viivad lihase tööle, aga paar viimast sunnivad seda pingutama. Harjutust ei tasu lõpetada enne, kui töö on päriselt tehtud.
8. #8 Väldi ületreeningut. Käe tagakülg töötab ka rinna- ja õlasurumiste ajal. Darrem Charles treenib triitsepsit korra nädalas ning hoiab selle võimalikult kaugel rinna ja õla päevadest. Ta ei tee üle 9 seeria.
9. #9 Harjuta poseerimist. Poseerimine ei ole ainult lavaks. See õpetab lihast pingutama ja aitab paremini näha, kuidas kõik 3 pead välja tulevad.
10. #10 Pea päevikut. Kirjuta üles harjutused, raskused ja kordused. Nii näed, mis toimib ja mis mitte. Lihtne tõde: kui sa tead, kus sa olid, saad paremini aru, kuhu edasi minna.

Triitseps kava: kerge ja raske nädal

Darrem Charles kasutas kahte erinevat treeningut. Üks oli kergem, teine raskem. Mõlemas jäid seeriad kontrolli alla ja kõik seeriad olid püramiid-seeriad. See sobib hästi mõtteviisiks: sa ei pea igal nädalal maksimumi taga ajama, aga pead teadma, mida sa teed.

Treening A(kerge)

• Köiega blokil allsurumised 3 x 15, 12, 10
• Surumine spets. masinal 3 x 15, 12, 10
• Küünarvarte sirutamine ettekallutatult 3 x 15, 12, 10

Treening B(raske)

• Blokil allasurumised 3 x 12, 10, 8
• Prantsuse surumine 3x 12, 10, 8
• Ülepea sirutused kaabliga 3 x 12, 10, 8

*Kõik seeriad on püramiid-seeriad
**Treeninguid A ja B vahetatakse üle nädala

Ausalt öeldes on selle kava tugevus lihtsus. Seal ei ole liigset müra. On soojendus, kontrollitud tehnika, erinevad nurgad ja selge korduste loogika. Kui küünarnukk annab märku, võta raskus maha. Kui tehnika laguneb, on seeria sinu jaoks juba lõppenud.

Triitseps treeningul: mida jälgida?

Esimene asi on tunne lihases. Kui plokil allasurumine muutub õlgade ja kerega surumiseks, ei tee triitsepsi enam põhitööd. Hoia küünarnukid paigal ja lase liikumisel tulla küünarvarrest. Aeglasem negatiivne faas aitab samuti, sest siis ei kuku raskus lihtsalt alla tagasi.

Teine asi on taastumine. Kui rinnapäev, õlapäev ja triitsepsipäev on kõik üksteise otsas, saab käe tagakülg liiga palju kaudset koormust. Üks korralik triitsepsitrenn nädalas võib olla parem kui kaks poolikut ja valusat.

Kolmas asi on päevik. Pane kirja mitte ainult raskus, vaid ka tunne. Kas küünarnukk oli rahulik? Kas lukustus tuli puhtalt? Kas viimased kordused põletasid lihast või lihtsalt lõhkusid tehnikat? Need märkmed on vahel väärtuslikumad kui uus harjutus.

KKK: triitseps ja kasv

Kas triitsepsit peaks treenima rohkem kui korra nädalas?

Kui treenid rinda ja õlgu tugevalt, saab triitsepsit juba lisakoormust. Darrem Charles eelistas triitsepsit treenida korra nädalas, et vältida ületreeningut.

Miks peab küünarnukke paigal hoidma?

Sest triitsepsi harjutuse mõte on sirutada käsivart, mitte liigutada kogu keha. Paigal küünarnukid hoiavad koormuse seal, kus see peab olema.

Kas põletus viimastes kordustes on vajalik?

See ei pea tähendama lohakat tehnikat. Aga kui viimased kordused on kontrollitud ja rasked, on lihas saanud selge kasvusignaali.

Autor: Tõlkis Ken Hüüdma

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym