Treening

Mõtteid treeningute planeerimisest kulturismis…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Aga, kuidas mina neid asju olen ajanud ja milline on minu nägemus kulturisti treeninguaastast, kes plaanib teha ühe võistluse aastas?

Mikrotsükkel on sama, mis treeningnädal ehk kulturismis lihtsamalt väljendudes nädalajaotus. Tänaseks olen kindlal veendumusel, et nädalajaotus või mikrotsükkel on üks olulisemaid asju, mis tuleb paika saada ning millest sõltub väga palju. Hea nädalajaotus määrab optimaalse treeningsageduse (lihase/kehaosa/progressiooni harjutuse kohta) ning töö ja puhkuse vahekorra. Jaotusest sõltub minu arvates väga palju.

Mesotsükkel ehk treeningkuu. Siinkohal lähevadki sporditeooria ja kulturismipraktika minu tegemistes lahku. Ma ei näe väga suurt mõtet kuu perspektiivis asju käsitleda. Minu võistluste väline periood näeb välja selline, et esiteks plaanin nädalajaotuse, mis võib olla sama nii võistlusperioodi väliselt kui võistlusperioodil. Kui on võistluste väline periood, siis kulgengi läbi aasta erinevate treeningprogrammide või enda koostatud progressioonide alusel. Eelistan 6-8 nädalaseid (keskmiselt kahekuuseid) perioode, millele järgneb nädal või paar aktviiset puhkust peale mida alustan mõne uue programmiga. Näiteks, kui aastane tsükkel algab 1. jaanuaril võivad minu tegemised kulgeda selliselt: jaanuar-veebruar 5x5 kükile, 1-2 nädalat puhkust, seejärel Smolov lõuatõmmetele 6 nädalat (märts-aprill), seejärel 1-2 nädalat puhkust, peale mida teen 6 nädalase tsükli (aprill-mai) kui kükki teen modifitseeritud Smolovi järgi (4 kükitrenni asemel 2 trenni) ja lisaks hakkan õlgadele istudes hantlitega surumisele järgima lainelist periodiseerimist. Juuni-juuli teen võib-olla lamades surumisele 5x5 jne. Võistluste väline periood kulgebki selliste 6-8 nädalaste erinevate prioriteetidega tsüklite kaupa. Usun, et arengu vundamendiks on baasjõunäitajate jõutaseme perioodiline arendamine. Paar kuud on näiteks eelises lõuatõmmete arendamine ja mõni vertikaalse surumise versioon, siis paar kuud on eelnevad prioriteedid säilitaval tasmel ning uuteks prioriteetideks võib-olla kükk ja lamades surumine. Jaotus võib seejuures olla sama, aga tihtipeale tuleb olla ka paindlik ja põhijaotusesse muudatusi teha. Kui valitud progression vaadeldava harjutuse korral toimib ei näe põhjust seda ka ära katkestada ning lasen edasi (ka 10-12 nädalat), kuni tunnen, et asi on ennast ammendanud. Progressioonide lõppedes teen tavaliselt mingil perioodil ka lihtsalt tunde järgi.

Kui rääkida mesotsüklist või treeningkuust, siis erinevate paarikuuliste numbriliselt arvutatud programmide rakendamisega kaobki tegelikult vajadus oma treeninguid mesotsüklitena planeerida, ära. Sellepärast, et treeningprogrammid (näiteks 5x5 jt) on ju niikuinii üles ehitadud juba selliselt, et koormus programmi alguses on sissejuhatav ning raskuste kasvuga on aega kohaneda.

Klassikalisse lineaarsesse periodiseerimisse kulturismis ma ise väga ei usu või kui, siis ei peaks erinevad perioodid väga pikad olema. Selline klassikaline mesotsüklitena planeeritav treeningute ülesehitus kulturismis ei ole minu arvates kõige optimaalsem, kuna liiga kaua viibitakse ühes kordusvahemikus:

Nädalad/periood Korduste arv seerias
Nädalad 1-4 12-15
Nädalad 5-8 10-12
Nädalad 9-12 6-8
Nädalad 13-16 4-6

Lineaarset periodiseerimist võib kasutada, aga siis eelistaksin, et ühes kordusvahemikus viibitaks ehk 1-3 nädalat ja ei võtaks ette liiga palju kordusvahemikke, mida üritatakse terviktsüklis ära katta:

Nädalad/periood Korduste arv seerias
Nädalad 1-3 12-15
Nädalad 4-6 10-12
Nädalad 7-9 6-8

Veelgi enam, ise eelistan kasutada koormustega lainetamist. Näiteks:


Nädalad/periood Korduste arv seerias
Nädalad 1-2 12-15
Nädalad 3-4 6-8
Nädalad 5-6 8-10

Sellisel juhul ei ole vaja väga pikalt ühes kordusvahemikus viibida. Treeningud vahelduvad ja seeriapikkustest tulenev kontrastsus pikendab tuntavalt progresseerumise pikkust tervikuna.

Ja kui siit veelgi edasi minna, siis tegelikult olen viimasel 3-4 aastal rakendanud väga edukalt mitte nädalate kaupa seeriapikkustega lainetamist, vaid isegi päeviti või trennist trenni lainetamist. Toon ühe näite, mis töötas väga pikalt, progresseerusin väga kaua ja edukalt. Kasutasin seda 2013. aasta suvel:

Lõuatõmbed kitsa althaardega: 4 x 8 (4–5 x 8)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8 x 4 (8 x 3–5)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 6 x 6 (5-6 x 6)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 4 x 8 (4–5 x 8)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 8 x 4 (8 x 3–5)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 6 x 6 (5–6 x 6)

Siin on kombineeritud trennist trenni seeripikkusega lainetamine, kusjuures seda veel ühe harjutuse kahe variatsiooni vahel. Ütlen ka etteruttavalt ära, et sellise kontseptsiooni rakendamine ka võistluseelsetel perioodidel on olnud üks heade vormide ja jõunäitajate suurenemise võtmeteguriteks. Lugesite õigesti, justnimelt suurenemise…


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…