Tervis

5 Venitusharjutust arvutimängu harrastajatele

Kodukontoris töötamine ja arvuti taga aja veetmine meelelahutuse eesmärgil võib mõjuda kehale pingeliselt. Kõik arvutimängude harrastajad teavad, et vabadel päevadel mängude mängimine pikemaajaliselt võib panna füsioloogiliselt proovile nii luud kui lihased. Vältimaks valu ja pingeid, tuleb teha pause ning end korralikult sirutada

Tervis  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Iga inimene leevendab stressi erineval moel. Klubides tantsimine, sõpradega napsutamine, trenni tegemine jõusaalis, laupäevased saunarallid või muusika aitavad kindlasti päevaste stressorite leevendamisele ning kui kireks on arvutimängude harrastamine, ei pea meelt heitma ka sel juhul, kui kehaline koormus kergelt ebameeldiv tundub.

Selles artiklis toome teieni 5 venitusharjutust arvutimängude harrastajatele ning toome lugejateni 3 kõige enim levinumat kahjustust kehale, mis tekivad tänu intensiivsele arvuti või telemängude mängimisele.

#1 Harjutus pöidla lihaste pingutamiseks

Enim tegevust saav näpp käel on kindlasti pöial, mis juhib pultidel ja arvuti klaviatuuril põhitegevusi. Kuna käes asuvad lihased on küllaltki peened ja haprad, saavad just käelihased enim pinget mängimise ajal. Siruta oma käsi enda ette, voldi pöial peopessa ning sulge ka teised sõrmed üle pöidla kinni et moodustuks rusikas. Pööra rusikat väikese sõrme suunas, et panna pinget pöidla all asuvatele lihastele. Hoia asendit kuni 30 sekundit ning lõdvesta lihased. Korda sama liigutust 3-5 korda ning tee seejärel sama teise käega.

#2 Harjutus pöidla lihaste lõdvestamiseks

Kuna pöidla intuitiivne liigutus on alati alla või kõrvale, tuleks lõdvestada lihaseid, mis kontrollivad pöidla põhi liigutusi. Selleks siruta käsi enda ette, asetades sõrmed üles nii, et pöial oleks sirutatud kõrvale. Teise käega võta pöidlast kinni ning õrnalt venita pöialt taha ja allapoole. Kindlasti ei tohiks seda teha jõuga, vaid rõhuda kergelt vastassuuna poole. Randmest allpool on tunda lihasepinget, mille treenimisega saab pikemas perspektiivis tugevdada käepigistus survet ning paindlikkust.

#3 Kaelalihaste lõdvestamine

Toolil istudes paneb arvutimängija suure surve oma kaelalihastele ja rühile. Pehmetel diivanitel röötsakil istumine tekitab pingeid nii alaseljale kui ka kaelalihastele. Kaelalihaste lõdvestamiseks liiguta pead taha ja ette (lõuaga vastu rinnakut), hingates sügavalt sisse ja välja. Õige hingamisrütmi leidmiseks tuleb valida parim takt. Üks kõige efektiivsemaid kaelalihaste harjutusi on nn McKenzie harjutus, mille mõju on tunda juba minutitega. Alguses veidi ebameeldivana tunduv harjutus mõjub kaela alumistele lülidele ja nendele tavaliselt kaasneva pinge leevendamisel positiivselt ning aitab ära kasutada kogu kaela sirutusulatuse. Harjutuse sooritamiseks istu toolile või põrandale maha, siruta kael välja ning liiguta pead tahapoole kuni tekib “lõualott”. Asendit ei ole vaja hoida kaua, maksimaalselt 1 kuni 2 sekundit ning seejärel liiguta pead ja kaela tagasi algsesse asendisse. Harjutuse ajal võik pilk olla suunatud lakke või õues olles taevasse.

#4 Alaselja lihaste treenimine ja lõdvestamine

Kui oled mänginud juba veidi kauem ning tunned pinget alaseljas, tuleks teha kindlasti paus ning lõdvestada oma alaselja lihaseid. Tegemist on ühe enim levinud kohaga, mille valu ei taha kaduda ka tavaliselt järgmiseks päevaks. Alaselja valude leevendamiseks ning vältimiseks võiks teha mängimisest pikema pausi ning heita mõneks ajaks maha põrandale. Vali selleks joogamatt või pehmem vaip, mis ei hõõruks vastu nahka, vältimaks ärritust. Siruta end korralikult välja ning aseta oma käed enda kõrvale. Lihaspingete tekkimisel tõsta mõlemad põlved vastu rinda ning võta jalgade ümbert mõlema käega kinni. Tuharad tuleks tõusta põrandast eemale, et harjutusel oleks ka efektiivne. Jätka harjutuse sooritamisega seni kuni jaksad ning parima tulemuse saamiseks tuleks harjutust jätkata 10 kuni 16 korda. Tugevama valu tekkimisel katkesta tegevus ning jätka sirutustega.

#5 Õlalihaste treening

Kuna mängimisel on käed pidevas tegevuses ning õlad pigem paiksed, tuleks lihaste treenimiseks ning õlalihaste lõdvestamiseks alustada harjutust nn. enda kallistamisest. Võta enda ümbert mõlema käega kinni, ristates käed rinnal pigem üleval pool rindu. Kui sirutusulatus siiski seda ei võimalda, võib sama harjutust proovida üle kõhu kallistades. Venitage lihaseid kuni pinge tekkimiseni, säilitage asend 3 sekundit ning lõdvestage lihased. Korrake harjutust mõned korrad. Peale igat harjutust lõdvestage lihased võimalikult hästi üle kogu keha.

Arvutimängude mängimine võib olla lõbus ning tihtipeale tundide pikkune protsess, kuid selleks, et sellest ei saaks valulik tegevus, tuleb teha pause, eriti veel kui mängida adrenaliinirohkeid jackpoti mänge nt. siin, mille tulemusena võib ajataju kaduda. Ekraani ees veedetav aeg mõjub negatiivselt nii kehale kui ka silmadele. Pauside tegemisega ning harjutustega saab vältida pingete tekkimist kehas ning vähendada rahulolematust sest juba korra puhkamine ning jalutuskäigu tegemine aitab kaasa kehalisele tegevusele ning maandab stressi.

Kuigi arvutimängude mängimine ei ole ohtlik tegevus, võib pikaajalise mängimise järel tekkida ka sündroomseid haigusi ning vigastusi.

a) Pöidla kangestumine - lihaste ülekoormus ning ülevenitus pöidla jaoks võib lõppeda kangestumisega, mille järel on pea võimatu liigutada pöialt täie ringlusega.
b) Hiire-küünarluu valu - võib tunduda naljaka nimega, kuid hiire kasutamine pikaajaliselt ning järjepidevalt paneb küünarluu lihastele pinge ning tendinitis kaasneb kõhrete ja kõõluste ülekoormusega ning valuga, mis ei lase tihti öösiti magada.
c) Golfimängija vigastus- ehk Golfer’s elbow. Tegemist on lihaste ülevenitusega, millega kaasneb pinge küünarluu lihaste ühendustes, kontrollides käe sirutust ning rusikasse surumise liigutust.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 soovitust tervislikuks eluviisiks

Tervis | 

1. Mõtle, mida sa praegu teed ja ei tee! Mõistlik on alustada enda toidulauast. Soovitame esialgu vaadata üle, milline on sinu praegune…


Kaalium on kehale vajalik mineraal

Tervis | 

Mis ülesandeid kaalium kehas täidab? Kaalium on keha jaoks väga olulise tähtsusega mineraalaine, mis täidab keha jaoks mitmeid olulise…


5 nõuannet külmetuste hooajal immuunsüsteemi tugevdamiseks

Tervis | 

Käes on külmetushaiguste levimise tippaeg, mil peaksime nii enda kui ka oma lähedaste tervisele rohkem tähelepanu pöörama. Viirustesse…