5 venitusharjutust arvutimängijatele

Pikad mänguõhtud panevad kaela, õlad ja randmed proovile. Need viis venitusharjutust võtavad kokku umbes viis minutit ja hoiavad keha vormis ka siis, kui istud klaviatuuri taga tundide kaupa. Ei mingit varustust ega jõusaali — kõik töötab tugitooli kõrval.

Miks arvutimängija vajab venitusharjutust

Mängusessioon kipub veninud paari tunni pikkuseks ilma, et märkaks. Pöial vajutab pidevalt sama nuppu, randmed püsivad sundasendis, kael kummardub ekraanile lähemale. Lihaspinge koguneb vaikselt — esimesed märgid on tuim valu õlavöös, kipitus pöidla all ja jäikus alaseljas, kui lõpuks püsti tõused.

Lahendus pole mängust loobumine, vaid lühikesed pausid. Iga 45–60 minuti tagant tasub tõusta, raputada käed lahti ja teha paar sirutust. Aja kulu on minimaalne, kasu pikas plaanis suur. Pärast esimest nädalat märkad ise, et õhtu lõpus pole õlad nii rasked.

Viis venitusharjutust paigast paika

1. Pöidla pingutamine

Pöial teeb klaviatuuril ja pultidel kõige rohkem tööd. Siruta käsi enda ette, voldi pöial peopessa ja sulge teised sõrmed üle pöidla rusikasse. Pööra rusikat väikese sõrme suunas, kuni tunned pinget pöidla all olevates lihastes. Hoia asendit 30 sekundit, seejärel lase lahti. Korda 3–5 korda ja tee sama teise käega.

2. Pöidla lõdvestamine

Vastassuunaline harjutus tasakaalustab esimese. Siruta käsi ette, sõrmed üles, pöial kõrvale. Teise käega võta pöidlast kinni ja venita seda õrnalt taha-alla. Mitte jõuga — vaid kerge surve. Tunned venitust randmest allpool. Hoia paarkümmend sekundit ja vaheta käsi. Pikemas plaanis tugevneb ka käepigistus.

3. Kaelalihaste vabastus

Mängutoolis hoiab pea kalduvuse ettepoole — see koormab kaela alumisi lülisid. Kõige tõhusam viis pinget vabastada on McKenzie harjutus. Istu sirgelt, siruta kael pikaks ja liiguta pead aeglaselt taha, kuni tekib „lõualott”. Hoia 1 kuni 2 sekundit, naase algasendisse. Pilk võiks olla suunatud lakke. Esimestel kordadel võib tunduda veidi ebamugav, aga juba mõne minuti pärast on tunda, kuidas pinge taandub.

4. Alaselja sirutus

Kui istud kauem ja tunned alaseljas tuima valu, võta pikem paus. Levita joogamatt või pehme vaip põrandale, lama selili, käed kõrval. Tõmba mõlemad põlved vastu rinda ja võta säärtest käed ümber. Tuharad tõuse põrandast eemale — siis on harjutus efektiivne. Korda 10 kuni 16 korda. Kui valu teravneb, lõpeta ja jätka kergemate sirutustega.

5. Õlavöö avamine

Käed töötavad mängu ajal pidevalt, õlad seisavad paigal — õlavöö muutub ajapikku jäigaks. Lihtne lahendus on „enesekallistus”: haara mõlema käega ümber õlgade, ristates käed rinnal kõrgemal. Kui sirutusulatus ei luba, lase käed allapoole ja kallista üle kõhu. Venita kuni pinge tekib, hoia 3 sekundit ja lõdvesta. Korda mõned korrad. Pärast iga harjutust raputa keha lõdvaks.

Kuidas venitusharjutust ohutult sooritada

Mõned põhireeglid hoiavad pausid kasulikuna ega muuda neid uueks koormaks:

• Liigu aeglaselt. Järsk tõmme tekitab vigastust, mitte lõdvestust.
• Hinga rahulikult. Sügav sissehingamine läbi nina, väljahingamine läbi suu.
• Kuula keha. Tugev valu on signaal lõpetada — venitus peab olema tunnetatav, mitte piinav.
• Tee paus enne väsimust. Iga 45–60 minuti järel paar minutit on parem kui üks pikk venitamine kahe tunni pärast.

Levinumad vigastused arvutimängijatel

Pikaajaline mängimine ilma pausideta võib viia kolme tüüpilise probleemini:

• Pöidla kangestumine — pöidla lihaste ülekoormus, mille tagajärjel ei liigu pöial enam täie ulatusega.
• Hiire-küünarluu valu — pidev hiire kasutamine koormab küünarluu kõõluseid. Tendiniit annab tunda eriti öösiti ja segab und.
• Golfer’s elbow — küünarluu siseküljel olevate kõõluste ülevenitus. Käsi ei taha rusikasse suruda ega sirgelt välja sirutuda ilma valuta.

Ükski neist esimese märgi juures pole murettekitav, kuid kui pinget mitu nädalat ignoreerida, läheb taastumine pikaks. Lühikesed pausid ja venitused on kõige odavam ennetus.

Korduma kippuvad küsimused

Kui tihti tasub mänguõhtul venitada?

Iga 45–60 minuti järel paar minutit. Pikemate sessioonide puhul tee korraga kõik viis harjutust läbi — see võtab umbes viis minutit ja annab kogu kehale puhkuse.

Kas venitamine asendab sporti?

Ei. Venitus hoiab lihased liikuvana ja leevendab istumisest tekkinud pinget, kuid keha vajab ka aktiivset koormust. Lühike jalutuskäik või paar trenni nädalas on hädavajalikud.

Kas valu küünarvarres tähendab kohe tendiniiti?

Mitte tingimata. Lühiajaline kerge valu kaob tavaliselt pausi ja venitustega. Kui valu püsib üle nädala või segab und, tasub pöörduda füsioterapeudi poole.

Autor: Virtuaalkliinik