8870 treeningprogramm lihasmassi jaoks

8870 on treeningprogramm, kus tehakse 8 seeriat 8 kordusega ja raskus on 70% 1 KORDUSMAKSIMUMIST. See sobib eelkõige harjutajale, kellel on vähemalt korralik aasta treeningstaaži ja kelle areng on mõneks ajaks seisma jäänud.

Lihtne mõte on see: igale lihasele valitakse KAKS HARJUTUST. Üks on raske baasharjutus, teine tehakse 8 x 8 süsteemis. Vähe harjutusi, aga palju ausat tööd.

Miks 8870 üldse tööle võib hakata?

Vanasti korrati kulturistide seas sageli soovitust, et lihasmassi jaoks tuleks treenida umbes 85% 1 KM raskusega ja teha seeriaid kordusvahemikus 6 8. Paberil kõlab see hästi. Saalis on asi teine.

Vastupanu 80 85% oma ühest KM-st on juba suur raskus. Korraliku tehnikaga 4 5 tööseeriat vahemikus 6 8 kordust ei ole enam enamikule lihtne. Ausalt öeldes ei ole see ka paljudele tugevatele treenijatele igapäevane suutlikkus, kui just iga seeria vahel 10 minutit ei puhata.

Lihasmassi kasvatamiseks peab lihas saama järjest uut koormust. Seda saab teha mitut moodi: lisad raskust, seeriaid või kordusi, muudad puhkepause, kasutad superseeriaid või vahetad harjutusi. Midagi peab aja jooksul muutuma, muidu harjub keha ära.

Algaja areneb peaaegu iga korraliku kavaga. Hiljem enam mitte. Keskmise tasemega treenija tunneb seda hästi: teed nagu enne, pingutad nagu enne, aga tulemus ei liigu. Siin tulebki mängu 8870, sest see muudab töö iseloomu üsna järsult.

Kuidas 8870 treeningprogramm üles ehitada?

Programmi kõige tüütum osa on 70% vastupanu leidmine 1 KM-st. Selleks pead esmalt oma 1 KORDUSMAKSIMUMI teadma. Kui see on olemas, on 70% arvutamine juba lihtne.

Iga lihase kohta valid KAKS HARJUTUST. Esimene on RASKE BAASHARJUTUS, teine on harjutus, millega teed 8 x 8 töö 70% raskusega. Rohkem harjutusi samale lihasele selle programmi ajal ei lisata.

Võtame näiteks rinnatreeningu. Baasharjutuseks võib olla lamades surumine. Teiseks harjutuseks võib olla hantlitega lennutamine. Nii on olemas üks raske liigutus ja üks isoleerivam liigutus, mille puhul pead umbes teadma oma 1 KM-i.

Igat lihast treenitakse ÜKS KORD NÄDALAS ja ainult kahe harjutusega. Seda reeglit ei tasu murda. Rohkem harjutusi ei tähenda siin paremat tulemust, vaid võib rikkuda taastumise ära.

Treening lõhub lihast ja toob töötavasse lihasesse verd. Puhkus ning korralik toit annavad kehale võimaluse jõudu ja lihasmassi juurde ehitada. Kui iga lihas saab tugeva koormuse kord nädalas, jääb taastumiseks piisavalt ruumi.

Rinna näide samm-sammult

Alusta korraliku soojendusega. Liigu raskusteni järk-järgult ja ära hüppa külmalt raskete tööseeriate kallale. Kerge venitus võib aidata, aga ära venita end enne rasket tööd pehmeks.

Kui kasutad surumist ja lendamist, siis esimeses trennis on surumine raske baasharjutus. Tehnika peab olema puhas: ei mingit rinnalt põrgatamist. Tee esmalt maksimaalselt 5 kordust, puhka 1 1.5 minutit ja korda seeriat taas umbes 5 korduse piirimaile.

Pärast teist rasket seeriat puhka umbes 3 minutit. Siis lähed hantlitega lennutamise juurde ja teed 8 x 8 ehk 8 seeriat 8 kordusega, kasutades 70% oma 1 KM-st.

Alguses võivad pausid olla 1.5 minuti kandis. Aja jooksul proovi neid lühendada. Eesmärk on, et puhkeintervall oleks täpselt 60 sekundit iga seeria vahel. Esimesed seeriad võivad tunduda petlikult kerged, aga 8 le seeriale lähemale jõudes muutub töö hoopis teiseks.

Järgmisel rinnatrennil pöörad järjekorra ümber. Alustad lennutamisega, mis on seekord raske liigutus: 2 x 5. Seejärel teed lamades surumist 8 x 8 ja kasutad 70% oma surumise 1 KM-st. Kunagi ära alusta 8 x 8 ga. 8 x 8 järgneb alati 2 x5 le.

8870 ja nädalaplaan: kuidas lihased jaotada?

Kui kaua 8870 programmi kasutada, sõltub inimesest. Mõnele piisab 6 nädalat. Mõni jääb selle juurde mõneks kuuks. Alla 6 NÄDALA ei ole mõtet seda tavaliselt teha, sest keha vajab aega, et uue koormusega kohaneda ja sellele vastata.

• Esmaspäev: Rind
• Teisipäev: Selg
• Kolmapäev: Õlad
• Neljapäev: Jalad
• Reede: Biitseps
• Laupäev: Triitseps
• Pühapäev: Puhkus

Tõlkijalt: Mina vahetaksin triitsepsi ja biitsepsi omavahel ära!!!

Selles jaotuses on igal päeval ainult üks suur lihas. Kõht, sääred, reie tagakülg ja küünarvarred on välja jäetud. Kui sul on eraldi vajadus neid treenida, lisa need puhkepäevale või tee lühidalt pärast põhisessiooni. Mina jätaksin need 8870 ajaks pigem välja ja tooksin tagasi siis, kui programm on läbi.

Triitseps töötab tugevalt kaasa surumisliigutustel, näiteks rinnapäeval. Biitseps töötab kaasa seljaharjutustel. Seepärast ära pane triitsepsit kohe pärast rinda ega biitsepsit kohe pärast selga. Ka vastupidine järjekord võib taastumist segada.

Praktilised reeglid 8870 programmi jaoks

Kui teed 8 x 8 t, siis kõik 8 seeriat ja 8 kordust tehakse sama raskusega. Ei mingit püramiidimist. Ei mingit raskuse lisamist poole pealt. Samuti ei tohiks raskust vähendada. Kõik 8 seeriat käivad 70% raskusega.

Raskust lisa alles siis, kui suudad kõik 8 seeriat igas seerias 8 kordust üsna mugavalt ära teha. Ka siis ära kiirusta. Lisa vähehaaval, sest selle kava mõte ei ole ego tõstmine, vaid pingeline ja kontrollitud töö.

1. Enne trenni tee alati korralik soojendus ja mõned kergemad venitusharjutused.
2. Oma 1 KM de määramiseks varu aega. Üks katsetamine ei anna tavaliselt täpseimat tulemust ja päeviti võib jõud palju kõikuda.
3. Alusta alati raskete liigutustega 2 x 5 ja alles seejärel tee teise harjutusega 8 x 8 70% raskusega.
4. Kasuta kõik 8 seeriat ja 8 kordust sama raskust ehk 70 %.
5. Igat lihast treeni ainult kord nädalas.
6. Koosta spliting nii, et kohe järgmisel päeval ei treeniks lihast, mis eelmise päeva lihasega tugevalt koos töötab: näiteks triitsepsit pärast rinda, õlga pärast rinda või biitsepsit kohe pärast selga.
7. Järgige 8870 programmi senikaua, kui tunnete, et saate sellest kasu. Mida arenenum te olete, seda rohkem peate erinevate rutiinide ja programmidega mängima.
8. Toitumine olgu korras: palju kompleks süsivesikuid ja proteiini.
9. Kasutage lühikese sessiooni eelist. Igal kordusel andke endast viimane ja pingutage maksimaalselt.
10. Kindlasti peavad 8 x 8 harjutus ja esimene suure raskusega lühike harjutus igal trennil vahelduma.

Ära lase end häirida sellest, et trennis on ainult kaks harjutust ja igat lihast tehakse kord nädalas. Korrektselt tehtud 8870 programm võib olla palju intensiivsem, kui ta esmapilgul tundub. Kõik sõltub sellest, kui ausalt sa seeriaid teed.

Tõlkijalt: Mida öelda, tundub huvitav. Tõsiselt treenivale kulturistile, kes platoo taga või ületreeningus, kindlasti hea programm probleemi lahendamiseks. Kuna seerite ja harjutuste arv ka piisavalt väike, siis suure mahu meestele kindlasti vahelduseks ja pigem mingis mõttes aktiivseks puhkuseks. Kuigi ise proovinud ei ole, kuid kel vähegi huvi, kindlasti tasub proovida!!!

Tõlge „8870 Alan Palmieri

KKK

Kas 8870 sobib algajale?

Päris algaja ei vaja seda. Kui iga tavaline kava annab veel tulemuse, pole mõtet asja keerulisemaks ajada. 8870 sobib paremini siis, kui vähemalt aasta treeningut on all ja areng on kinni jäänud.

Kas 70% peab olema täpne?

Mida täpsem, seda parem. Kui 1 KM on täiesti teadmata, võid raskuse valikul eksida ja programm muutub kas liiga kergeks või liiga rängaks. Võta 1 KM de leidmiseks aega.

Kas 8 x 8 ajal võib raskust muuta?

Ei. Kõik 8 seeriat ja 8 kordust tehakse sama raskusega. Raskust lisad alles siis, kui suudad kogu töö kindlalt ära teha.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym