Lühidalt:
- A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis koguneb organismi ega eritata kergesti üleliigselt — seetõttu on pikaajaline liigtarbimine toksiline.
- EFSA kehtestatud talutav ülempiir täiskasvanutele on 3000 μg retinooli päevas toidulisanditest.
- Kõrge retinooli tarbimine on seostatud luutiheduse vähenemise ja suurenenud luumurdude riskiga.
- Rasedad peaksid hoiduma kõrgetest a-vitamiini annustest — teratogeensuse risk on tõenduspõhine ja tõsine.
A-vitamiin pikaajaline kasutamine toidulisandina on teema, mis vajab hoolikat lähenemist: tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga, mis koguneb maksa ja rasvkoesse ning mida organism ei väljuta nii lihtsalt kui vees lahustuvaid vitamiine. Erinevalt näiteks Vitamiin C tarbimisest, kus üleliigne kogus eritatakse uriiniga, võib a-vitamiini kuude- või aastatepikkune liigtarbimine viia hüpervitaminoosini.
Mis on a-vitamiin pikaajaline tarbimine ja millal see muutub probleemseks?
A-vitamiin esineb kahel kujul: eelnevalt moodustatud retinool (loomset päritolu — maks, munad, piimatooted, toidulisandid) ning provitamiin A karotenoidid, nagu beetakaroteen (taimset päritolu). Toksilisuse vaatenurgast on kriitiline just retinool, mitte taimsed karotenoidid — beetakaroteeni ülemäärane tarbimine toidust ei põhjusta hüpervitaminoosi A-d, vaid võib nahka kollakaks muuta (Penniston ja Tanumihardjo, 2006).
Krooniline hüpervitaminoos A kujuneb siis, kui organism saab pikemat aega rohkem retinooli, kui suudab kasutada. Sümptomid arenevad sageli aeglaselt ja võivad algul olla ebaselged: väsimus, peavalud, iiveldus, kuiv nahk ja juuste väljalangemine. Seetõttu ei pruugi inimene seostada vaevusi just a-vitamiini tarbimisega.
Millised on a-vitamiini pikaajalise liigtarbimise riskid?
Uuringud on dokumenteerinud mitmeid tõsiseid terviseriske, mis kaasnevad kroonilise retinooli liigtarbimisega:
Luude nõrgenemine ja luumurdude risk. Rootsi uuring leidis, et meestel, kelle seerumi retinoolitase oli kõrgem, esines puusaluumurde märkimisväärselt sagedamini (Michaëlsson jt, 2003). Samuti näitasid Melhus jt (1998), et naistel, kes tarbisid üle 1500 μg retinooli päevas toidust ja toidulisanditest kokku, oli luutihedus oluliselt madalam ning puusaluumurdude risk 10 aasta jooksul kõrgem võrreldes naistega, kes tarbisid alla 500 μg päevas. Kõrge a-vitamiini tarbimine võib nõrgendada ka D- vitamiini positiivset toimet luude tervisele, kuna need vitamiinid konkureerivad osaliselt samade retseptorite pärast.
Maksakahjustus. Pikaajaline liigne retinoolisisaldus võib põhjustada maksa fibroosi, tsirroos ja portaalhüpertensiooni isegi annustel, mis on vaid mõnikord suuremad soovituslikust päevakogusest (Penniston ja Tanumihardjo, 2006).
Teratogeensus raseduse ajal. Kõrged retinooli annused raseduse esimesel trimestril on seostatud loote väärarengutega. See on üks kõige paremini tõendatud ja kliiniliselt tähtsaimaid vastunäidustusi — rasedad peaksid hoiduma toidulisanditest, mis sisaldavad retinooli üle 800 μg päevas.
Kesknärvisüsteemi sümptomid. Krooniline liigtarbimine võib põhjustada koljusisese rõhu tõusu, mis väljendub peavalu, nägemishäirete ja iiveldusena.
Kui palju a-vitamiini on pikaajalise tarbimise puhul ohutu?
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kehtestanud täiskasvanud meestele ja naistele retinooli talutavaks ülempiiriks 3000 μg (ligikaudu 10 000 RÜ) päevas toidulisanditest ja toidust kokku. Rasedatele kehtib sama ülempiir, kuid praktikas soovitatakse ettevaatlikkust juba alates 1500 μg päevas.
Soovitatavad päevakogused (RDA) on oluliselt madalamad:
– Täiskasvanud mehed: 900 μg retinooli ekvivalente päevas
– Täiskasvanud naised: 700 μg päevas
– Rasedad: 770 μg päevas (mitte üle 3000 μg)
Tavapärane mitmekesine toitumine katab enamiku tervislike täiskasvanute a-vitamiini vajaduse ilma lisanditeta. Maksa söömine isegi üks kord nädalas võib juba anda märkimisväärse koguse retinooli.
Võrdluseks tasub teada, et D-vitamiin ja B vitamiin on a-vitamiiniga võrreldes oluliselt erineva toksilisuse profiiliga — nende ohutuspiire ja tarbimissoovitusi ei tohiks omavahel segamini ajada.
Kellele on a-vitamiini lisand näidustatud ja kellele mitte?
A-vitamiini toidulisandid on põhjendatud eelkõige meditsiiniliselt kinnitatud puuduse korral. Arenenud riikides, sh Eestis, on tõsine puudus harv. Suurim risk esineb:
– imikutel ja väikelastel, kellel on piiratud toiduvalik
– inimestel, kellel esineb rasvade imendumine häiritud (tsöliaakia, Crohni tõbi, kolestaasihaigused)
– rangelt taimetoitlastel, kes ei tarbi piisavalt karotenoidirikkaid köögivilju
Ei soovitata ilma arstliku näidustuseta:
– rasedad ja rasestuda soovivad naised (teratogeensuse risk)
– inimesed, kes tarbivad regulaarselt maksatoite
– suitsetajad (kõrge beetakaroteeni tarbimine on seostatud kopsuvähiriski suurenemisega riskigrupis)
– inimesed, kes juba kasutavad mitut toidulisandit, mis sisaldavad a-vitamiini
Kokkuvõtteks: a-vitamiin pikaajaline kasutamine on ohutu, kui jääda soovitusliku päevakoguse piiresse ja hoiduda toidulisanditest, mis ületavad vajaduse. Kahtluse korral tuleb konsulteerida arstiga ja kontrollida vitamiinitaset vereanalüüsiga.
Viited
- Penniston KL, Tanumihardjo SA (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal of Clinical Nutrition. 83(2):191–201. PMID: 16469975
- Melhus H, Michaëlsson K, Kindmark A jt (1998). Excessive dietary intake of vitamin A is associated with reduced bone mineral density and increased risk for hip fracture. Annals of Internal Medicine. 129(10):770–778. PMID: 9834176
- Michaëlsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H (2003). Serum retinol levels and the risk of fracture. New England Journal of Medicine. 348(4):287–294. PMID: 12540641
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. EFSA Journal. 4(7):4340. DOI: 10.2903/j.efsa.2006.4340
Korduma kippuvad küsimused
Kas a-vitamiini võib igapäevaselt pikalt tarbida?
Jah, kui annused jäävad soovitusliku päevakoguse piiresse (meestel 900 μg, naistel 700 μg retinooli ekvivalente päevas). EFSA talutav ülempiir on 3000 μg päevas — selle püsiv ületamine on tervisele ohtlik.
Mis juhtub, kui tarbida a-vitamiini liiga palju pikka aega?
Krooniline liigtarbimine (hüpervitaminoos A) võib põhjustada maksakahjustust, luutiheduse vähenemist, peavalu, iiveldust ja juuste väljalangemist. Rasedatel lisandub tõsine teratogeensuse risk.
Kas beetakaroteen on a-vitamiiniga sama toksiline?
Ei. Beetakaroteen taimsest toidust ei põhjusta hüpervitaminoosi A-d, kuna organism reguleerib selle muundamist retinooliks. Toidulisandites olev retinool on see, mida peab piirama.
Kas rasedad võivad a-vitamiini toidulisandeid tarbida?
Ainult arsti soovitusel ja mitte üle 800–1000 μg retinooli päevas. Kõrged retinooli annused on tõenduspõhiselt seostatud loote väärarengutega esimesel trimestril.
Kuidas teada saada, kas mul on a-vitamiini puudus?
Puudust saab kinnitada ainult vereanalüüsiga (seerumi retinooli tase). Iseloomulikud sümptomid on öine pimedus, kuiv nahk ja sagedased infektsioonid, kuid need võivad viidata ka teistele seisunditele.
Tule trenni! ArtGym
