Adaptatsioon: treeningu hea ja halb kaaslane

Adaptatsioon on põhjus, miks sama kang tundub mõne kuu pärast kergem kui esimesel nädalal. Keha õpib, kohaneb ja muutub tugevamaks, aga just sama omadus võib treeningu ühel hetkel seisma panna.

Lihtne tõde: ilma kohanemiseta ei oleks arengut. Samas ei saa sportlane jääda vanade koormuste ja tuttava rütmi peale lootma, sest keha harjub ka sellega.

Miks adaptatsioon treeningus tähtis on

Adaptatsioon tähendab kohanemist. Organism reageerib sellele, mida temalt korduvalt nõutakse. Kui pulss tõuseb korraks trepist minnes, on see ajutine vastus. Kui treenid järjepidevalt, hakkavad muutused muutuma püsivamaks.

Spordis on see eriti selge. Jõutreening paneb lihased olukorda, kus vanast võimekusest ei piisa. Raskus kangil on lihase jaoks uus tingimus. Kui koormus kordub piisavalt targalt, vastab keha tugevuse, töövõime ja lihasmassi kasvuga.

Raskejõustiklase ja kulturisti vaates on seda lihtne mõista. Lihas ei kasva seepärast, et harjutus näeb paberil ilus välja. Ta kasvab, sest talle antakse põhjus kohaneda. Seda kohanemist nimetamegi treeningu mõttes hüpertroofiaks, jõu kasvuks või paremaks vastupidavuseks.

Kuidas adaptatsioon arengut käivitab

Kui koormus on kehale uus, tekib reaktsioon. Algul võib see olla ebamugav: lihasvalu, kõrgem hingamine, väsimus, raskem taastumine. Kui treening on mõistlik ja kordub sobiva sagedusega, hakkab organism seda taluma.

Sealt tulebki treenitus. Keha muutub paremaks selles, mida ta sageli teeb. Surud, kükid, tõmbad, jooksed või hüppad – iga kord saab organism sõnumi, et järgmine kord võiks ülesanne tulla kergemalt.

Ausalt öeldes on see sportlase suurim liitlane. Kui kohanemisvõimet ei oleks, jääksime sünnist surmani sama tugevaks, sama aeglaseks ja sama vastupidavaks. Treening kaotaks suure osa mõttest.

Aga siin on väike konks. Keha ei taha muutuda lõputult. Talle meeldib stabiilsus. Kui sama treening ei üllata enam, ei pea organism enam nii palju pingutama. Siis muutub treening pigem säilitavaks.

Adaptatsioon võib muutuda piduriks

Mis siis tegelikult juhtub, kui teed kuust kuusse sama kava, sama raskuse ja sama tempoga? Keha saab ülesandega hakkama, aga tal pole enam tugevat põhjust edasi areneda.

Seepärast peab treening olema piisavalt muutuv. See ei tähenda iga nädal täiesti uut kava. Pigem tähendab see, et koormused, maht, intensiivsus, pausid või harjutuste rõhuasetus peavad aja jooksul liikuma. Organism vajab uut ärritajat.

Kui treening ei paku enam pinget, võib areng seiskuda. Halvemal juhul algab tagasiminek ehk deadaptatsioon. See tähendab, et varem saavutatud muutused hakkavad taanduma, eriti siis, kui treeningud katkevad või muutuvad liiga kergeks.

Treeninguga seotud detreeningut on uuritud ka raskejõustiklaste peal. Ühes katses vaadeldi 12 raskejõustiklast ja seda, mis juhtub kahe nädalane jõutreeningute katkestamise järel. Tavaliste harjutuste puhul ei olnud muutused esmapilgul suured: surumine lamades vähenes kuni 1,7%, kükk kuni 0,9%, isomeetriline jõud 7%, isokineetiline kontsentriline jõud sääre sirutusel vähenes 2,3%, vertikaalne hüpe paranes aga 1,2%.

Kõige suurem kadu ilmnes sääre sirutamisel isokineetilisel ekstsentrilisel reziimil, kus kõigil katsealustel toimus kuni 12% jõunäitajate vähenemine. Esmapilgul võib see tunduda väike. Aga paus kestis kõigest kaks nädalat.

Siit tekib aus küsimus: mis juhtub 4, 8 või 12 nädalaga? Eriti siis, kui sportlane on oma parimate tulemusteni jõudnud aastate tööga. Eliitjõusportlase jaoks võib isegi 1.7% kaotus lamades surumisel olla oluline vahe.

Kuidas adaptatsioon enda kasuks tööle panna

Treeningu mõte ei ole keha iga hinnaga lõhkuda. Mõte on anda talle piisav põhjus kohaneda ja seejärel piisav aeg taastuda. Kui üks neist puudub, läheb areng raskeks.

• Tõsta koormust järk-järgult, mitte hüppeliselt.
• Muuda vajadusel mahtu: seeriad, kordused ja treeningute arv nädalas loevad.
• Hoia intensiivsust kontrolli all, sest kogu aeg maksimumi lähedal töötamine väsitab kiiresti.
• Vaheta harjutuste rõhku, kui sama liigutus enam arengut ei anna.
• Jälgi taastumist: uni, söömine ja pausid määravad, kas keha jõuab kohaneda.

Paigalseis ei ole alati märk laiskusest. Sageli on see märk sellest, et keha on praeguse tööga ära harjunud. Sellisel juhul pole vaja paanikat, vaid väikest ja mõtestatud muutust.

Samas ei tasu muutustest teha eesmärki omaette. Kui kava töötab, lase tal töötada. Kui tulemused seisavad, enesetunne langeb või raskused enam ei liigu, on aeg midagi kohendada.

Adaptatsioon ja treeningpaus

Treeningpaus ei kustuta kogu tööd üleöö, kuid keha reageerib koormuse kadumisele kiiresti. Organism mõistab, et kõrgenenud võimekust pole parasjagu vaja. Nii hakkabki treenitus vaikselt taanduma.

See tundub ebaõiglane. Väikese tulemuse saavutamiseks võib kuluda aastaid, aga vorm võib kaduda mõne nädala või isegi mõne päevaga. Ometi on see loogiline: keha hoiab energiat kokku ja eelistab stabiilset sisekeskkonda.

Seetõttu ei ole adaptatsioon ainult soovitud või soovimatu kaaslane. Ta on mõlemat. Ta annab võimaluse areneda, aga nõuab pidevat tähelepanu. Loorberitele puhkama jääda ei saa.

KKK

Kas adaptatsioon on alati hea?

Treeningu alguses on adaptatsioon enamasti soovitud. See tähendab, et keha muutub tugevamaks või töövõimelisemaks. Probleem tekib siis, kui keha harjub treeninguga nii ära, et areng seiskub.

Kuidas aru saada, et keha on koormusega harjunud?

Kui raskused, kordused ja enesetunne ei parane pikema aja jooksul, võib treening olla liiga tuttavaks muutunud. Siis tasub vaadata üle koormus, maht, taastumine ja harjutuste valik.

Kas treeningpaus rikub vormi kohe ära?

Kohe mitte, aga keha hakkab koormuse kadumisele vastama. Originaalis kirjeldatud katses oli kahe nädalane paus juba seotud mõõdetavate jõumuutustega. Seega tasub pause võtta teadlikult.

Autor: Silvar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.