Lühidalt:
- Kofeiin stimuleerib neerupealisi adrenaliini eritama juba väikestes annustes.
- Türosiin valgurikastest toitudest on adrenaliini sünteesi peamine eelaine.
- Magneesium ja C-vitamiin aitavad adrenaliini taset tasakaalustada.
- Rafineeritud suhkur ja veresuhkru kõikumised võivad vallandada korduva adrenaliinireaktsiooni.
Kuidas adrenaliin ja toitumine on omavahel seotud?
Adrenaliin ja toitumine mõjutavad teineteist mitmel tasandil — alates hormooni biosünteesist kuni neerupealiste igapäevase koormuseni. Adrenaliin ehk epinefriin on katehhoolamiin, mida eritavad neerupealise säsiosa rakud vastusena füüsilisele või psühholoogilisele stressile. Selle hormooni sünteesimiseks ja reguleerimiseks vajab organism kindlaid toitaineid; samal ajal mõjutab see, mida me sööme, otseselt seda, kui palju ja kui kiiresti adrenaliin vabaneb (Goldstein, 2010).
Adrenaaliini biosünteetiline rada algab asendamatust aminohappest fenüülalaniinist, mis muundub türosiiniks, seejärel dopamiiniks, noradrenaaliiniks ja lõpuks adrenaliiniks. Kuna organism ei suuda fenüülalaniini ise sünteesida, sõltub kogu rada toiduga saadavast valgust (Deijen & Orlebeke, 1994). Sarnaseid hormoonide toitumislikke seoseid käsitleb ka toitumine ja testosteroon, kus selgitatakse, kuidas makrotoitained mõjutavad laiemat hormonaalsüsteemi.
Millised toiduained tõstavad adrenaliini taset?
Kofeiin on kõige uurituim adrenaliini taset mõjutav toiduaine. See toimib peaajus adenosiiniretseptorite antagonistina, mis käivitab sümpaatilise närvisüsteemi aktivatsiooni ja stimuleerib neerupealisi adrenaliini eritama. Kontrollitud uuringud kinnitavad, et juba 3–6 mg/kg kofeiini tarbimine tõstab plasma adrenaliini kontsentratsiooni märkimisväärselt (Nehlig et al., 1992). See mehhanism selgitab kofeiini ergutavat toimet, kuid ka seda, miks pikaajaline kofeiinisõltuvus võib neerupealisi üle koormata ja taastumist pärssida.
Rafineeritud suhkur ja kiired süsivesikud põhjustavad veresuhkru järsu tõusu, millele sageli järgneb reaktiivne hüpoglükeemia. Veresuhkru langus on üks tugevamaid adrenaliini sekretsiooni käivitajaid — organism kasutab adrenaliini maksaglükogeeni mobiliseerimiseks glükoneogeneesi teel. Korduvad suhkruspiiglid võivad seega pidevalt aktiveerida adrenaaltelge. pH ja tervislik toitumine selgitab, kuidas happelise toidu liig võib süvendada metaboolset stressi, mis omakorda koormab neerupealisi.
Vürtsikad toidud, eriti kapstaitsiini sisaldavad pipartoidud, aktiveerivad TRPV1 retseptoreid nii seedetrakti limaskestal kui ka kesknärvisüsteemis, kutsudes esile lühiajalise adrenaliini vabanemise. Efekt on annusest sõltuv ja mööduv.
Millised toiduained aitavad adrenaliini taset stabiliseerida?
Magneesium on mikrotoitaine, millel on kriitiline roll hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje regulatsioonis. Magneesiumi puudus on seotud suurenenud katehhoolamiinide sekretsiooniga ja sümpaatilise üliaktiivsusega, mis tähendab, et magneesiumivaeguse korral on adrenaliini algtase kõrgem ning reaktsioon stressorile tugevam (Seelig, 1994). Magneesiumirikkad toiduained — tumerohelised lehtköögiviljad, kaun- ja täisteratooted, mandlid, kõrvitsaseemned — aitavad seda tasakaalu hoida.
C-vitamiin koguneb neerupealise säsiosas kontsentreeritult ja osaleb adrenaliini lõpp-sünteesi etapis kofaktorina. Peters jt (2001) näitasid, et C-vitamiini lisamine vähendas ultramaratonjooksul nii adrenaliini kui ka kortisooli ülemäärast tõusu, mis viitab, et piisav C-vitamiini tarbimine toetab neerupealise funktsiooni intensiivse koormuse korral. Looduslikud allikad on paprika, kibuvitsamarjad, mustasõstar ja tsitrusviljad.
Valgurikkas toit tagab türosiini ja fenüülalaniini — adrenaliini sünteesi lähtepunktid. Kana, kala, munad, kohupiim ja kaunviljad on head allikad. Treeningjärgne valgutarbimine on eriti oluline, sest intensiivne treening tõstab adrenaliinivajadust ja kiirendab katehhoolamiinide metabolismi. Treeningjärgne toitumine – I ja treeningjärgne toitumine – II kirjeldavad täpsemalt, milliseid aminohappeid ja ajaakent kasutada optimaalseks taastumiseks.
Kuidas füüsiline koormus muudab adrenaliini ja toitumise vahelist dünaamikat?
Treeningu ajal tõuseb adrenaliini tase proportsionaalselt intensiivsusega — see on füsioloogiline reaktsioon, mis mobiliseerib energiavarusid, laiendab hingamisteid ja tõstab südame löögisagedust. Treeningueelse toitumise strateegia mõjutab selle vastuse suurust: madal veresuhkur ja tühjad glükogeenivarud käivitavad tugevama adrenaliinireaktsiooni kui piisavalt varustatud organism (Goldstein, 2010).
See tähendab praktikas, et paastutreening tõstab adrenaliini kõrgemale kui söötud olekus treenimine. Lühiajaliselt võib see suurendada rasvapõletust, kuid pikaajaliselt võib krooniline neerupealiste koormus vähendada taastumisvõimet ja suurendada lihasevalgu lagunemist. Vastavalt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases käsitlusele on neerupealise tervise toetamiseks oluline vältida kroonilist energiapuudust ning tagada piisav mikrotoitainete — eelkõige magneesiumi ja C-vitamiini — tarbimine.
Adrenaliini ja toitumise koostoime on seega mitmekihiline: mitte ainult see, mida sööme, vaid ka millal ja kui palju, kujundab meie hormonaalset reaktsiooni igapäevastele ja sportlikele pingutustele.
Viited
- Goldstein DS (2010). Adrenal responses to stress. Cell Mol Neurobiol. PMID: 20012107
- Nehlig A, Daval JL, Debry G (1992). Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Rev. PMID: 1356551
- Deijen JB, Orlebeke JF (1994). Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Res Bull. PMID: 7866234
- Seelig MS (1994). Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications. J Am Coll Nutr. PMID: 8077038
- Peters EM et al. (2001). Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med. PMID: 11590482
Korduma kippuvad küsimused
Kas kofeiin tõstab adrenaliini taset püsivalt?
Kofeiin tõstab adrenaliini taset ajutiselt, stimuleerides neerupealisi. Regulaarne tarbimine tekitab taluvuse, kuid pikaajaline ülemäärane kofeiinitarbimine võib neerupealisi üle koormata ja kroonilist stressireaktsiooni süvendada.
Millised toidud vähendavad adrenaliini liigset tootmist?
Magneesiumirikkad toidud (rohelised köögiviljad, pähklid, seemned), C-vitamiini allikad (paprika, marjad, kibuvitsamarjad) ja piisav kvaliteetne valk aitavad neerupealisi toetada ning vältida adrenaliini ülemäärast sekretsiooni.
Kas suhkur mõjutab adrenaliini taset?
Jah. Rafineeritud suhkur põhjustab veresuhkru kõikumisi, millele vastab organism adrenaliini vabanemisega madalseisu ajal. Regulaarne kõrge suhkrutarbimine võib seega pidevalt stimuleerida adrenaaltelge.
Kas treeningjärgne toitumine mõjutab adrenaliini taset?
Jah. Treeningjärgne süsivesikute ja valguga toitumine aitab taastada glükogeenivarud ja stabiliseerida veresuhkrut, vähendades seeläbi tarbetut adrenaliinireaktsiooni taastumisperioodil.
Mis on adrenaliini eelaine toidust?
Adrenaliini sünteesitakse aminohappetest fenüülalaniinist ja türosiinist, mis on saadaval valgurikastest toitudest nagu liha, kala, munad, piimatooted ja kaunviljad.
Tule trenni! ArtGym
